парные стойки на полу
Парные стойки на полу
Практически в каждой школе базовый курс для новичков pole dance содержит стойки с опорой на пилон. Уже чуть позже, когда у учеников появляется сноровка, тренера показывают сходы и заходы на пилон через стойки, различные вариации трюков (например, «лук и стрелы», «опасный мост») с руками на полу.
Стойка на руках без дополнительной опоры – это отличное упражнение, демонстрирующее высокий уровень контроля тела и хорошую общую физическую подготовку. Означает ли это, что стойки на руках лучше, чем другие элементы? Нет, не означает. Но, практикуя стойки на руках, вы получите массу полезных навыков и умений:
Стойки популярны в самых разных видах спорта: от уличного брейкданса до гимнастики и акробатики. Самые причудливые стойки-асаны приходят из йоги и закрепляются в Exotic pole dance. Классические акробатические стойки можно увидеть в партерной части выступления на соревнованиях по pole sport. Pole dance очень сильно перемешивается с другими видами спорта и это неизбежно, так как в pole dance приходит много бывших гимнасток, балерин, воркаутеров, паркурщиков и других спортсменов.
С каких бы стоек вы ни начали обучение, следующая мысль относится к любой стойке и по-настоящему сложному трюку на пилоне: вы не научитесь делать стойки с нуля за 1-2 месяца. Это действительно сложная акробатическая вещь, которую необходимо постоянно практиковать, а изначально многим даже придется делать подводящие упражнения на укрепление кистей и плеч. Если вы сходили на несколько тренировок и так и не научились делать трюк – это нормально. Если у вас уходит год или больше на то, чтобы научиться стоять на руках – это тоже нормально.
Если вы постоянно развиваетесь и учите что-то новое для себя, вас ничего не должно беспокоить. А выучив стойку на руках, вам обязательно захочется освоить силовую мексиканку, отжиматься на руках, стоять на одной руке или ходить на руках по лестнице. И это здорово, потому что процесс развития своих навыков и получение от этого удовольствия – и есть самое главное. Нельзя бросать какой-то трюк или стойку, потому что «за два месяца ничего не получилось, и я решила, что это не моё». Посмотрите аккаунты популярных йогинь, отлистайте на несколько лет назад аккаунты звезд в инстаграмме – и сравните. Даже профессиональные спортсмены постоянно чему-то учатся, и их уровень растет именно с годами, а не по дням. Настоящих высот достигают те, кто тренируется неделя за неделей на протяжении нескольких лет и радуется самому процессу тренировок, а не срывается и впадает в депрессию, потому что с 10-го раза всё еще не получилось.
Где почерпнуть информацию?
Если вы хотите выучить прямую стойку на руках без опоры, то информации больше, чем вы думаете. Таким стойкам учат на групповых занятиях по акробатике и гимнастике. Бывшие артисты цирка в большинстве своем умеют делать всевозможные варианты стоек без опоры и, как правило, ведут индивидуальные уроки, на которых вы можете попросить научить всему, что они умеют сами. При этом если финансовый вопрос играет большую роль, именно для изучения стоек вполне приемлем вариант занятий раз в пару недель, когда тренер объясняет технику, дает вам подводящие упражнения и домашнее задание на несколько дней. Разумеется, чтобы все получилось, вам необходимо будет тщательно выполнять это домашние задания.
Не так давно школа под руководством Кристины Думанской @mypolespace проводила марафон по стойкам в течение месяца. Обучающие материалы и видео участников можно найти в инстаграмме по хештегу #стойки_mypolespace. В заключительном посту они так же отдельно подчеркнули, что за это время дали инструменты для изучения стоек, но практика стоек займет существенно больше времени.
Если вы чувствуете, что у вас пока слабые кисти и плечи, то можно начать с кистевых тренажеров (например, Powerball, подробнее в статье http://poledanceisart.ru/blog/255) и уроков йоги. Для меня лично фундаментом для различных стоек на руках стало освоение бакасаны.
При изучении бакасаны я прошла все этапы от попыток запрыгнуть в асану, раздражения на несколько месяцев, что ничего не получается, страха удариться головой в пол до принятия, что баланс можно поймать лишь контролируя каждую мышцу тела и плавно перенося вес на руки. В этой асане очень хорошо работают пальцы рук, при этом она существенно проще, чем прямые стойки.
Если вы пойдете по пути йогов, а не через акробатические секции и цирковые студии, то будьте особенно внимательны со стойками на голове. Далеко не везде предупреждают, что стойки на голове – достаточно опасная вещь, требующая отдельной подготовки. Так, например, желательно заранее укрепить мышцы шеи, делать специальные упражнения, такие как борцовский мост. В противном случае в поисках баланса между руками и головой новички передают весь вес тела на голову, в результате чего неподготовленные мышцы шеи не способны выдержать и всю конструкцию держат не столько мышцы, сколько позвонки шейного отдела. Это совершенно неполезно. Лично я избегаю любых стоек, где идет опора на голову.
И наконец, полезные упражнения и новые стойки, которые пригодятся в практике.
Автор: Екатерина Малина 
Как научиться стоять на руках: техника у стены и без
Стойка на руках относится к одним из самых сложных элементов гимнастики. Она требует немалой физической подготовки, равновесия, заставляя мышцы работать как в статике, так и в динамике. Тем не менее обучение стойке на руках обеспечит невероятно мощное развитие всей верхней части тела, с акцентом на мышцы плечевого пояса.
Польза и вред стойки на руках
Стойка на руках у стены или в свободном положении (без опоры) относится к гимнастическим элементам. Максимальную популяризацию упражнение обрело в кроссфите, где стойка на голове и руках используется во многих комплексах.
Основные преимущества и причины, чтобы делать стойку на руках:
Упражнение почти не имеет недостатков, за исключением некоторых особенностей:
Также условным недостатком можно считать многоступенчатое обучение. Чтобы научиться стоять на руках необходимо выполнять ряд упражнений для укрепления некоторых мышц, а также постепенно усложнять технику, от самого легкого уровня до момента, когда удастся сделать стойку на руках в классическом варианте.
Какие мышцы работают при стойке на руках
Перед тем, как научиться стойке на руках, необходимо понимать, какие мышцы работают во время выполнения элемента. Это позволит подтянуть слабые и лимитирующие мышечные группы и укрепить основные работающие области дополнительными упражнениями.
В динамике задействуются:
В статическом режиме работают:
В целом, чтобы стоять на руках необходимо включать почти все мышцы тела, потому это движение относится к числу наиболее сложных гимнастических элементов.
Как научиться стоять на руках
Существует два пути, чтобы научиться делать стойку на руках:
Постепенное прогрессирование
Первый путь более длительный и равномерный. Для этого используются техники выполнения стойки на руках с нарастающей сложностью:
После этого мышцы будут готовы к тому, чтобы сделать стойку на руках без упрощений.
Подводящие упражнения
Вариант с подводящими упражнениями подразумевает выполнение ряда движений:
Также важно помнить, что все упражнения необходимо выполнять в исключительно силовом стиле. Чтобы быстро научиться стоять на руках, важна сила, гибкость и координация, а не мышечный объем (в данном случае он будет только мешать из-за увеличения веса тела). Потому все упражнения следует выполнять в пяти сетах по 5-6 упражнений с субмаксимальной нагрузкой.
Техника выхода в стойку на руках
Существует две основных техники:
Несмотря на разницу в положении корпуса, каких-либо отличий в технике у стоек нет. Потому если вы научились правильно стоять на руках в одной позе, второй вариант также будет доступен (разница только в нагрузке и балансировке).
Техника выполнения:
Рекомендации
Упражнение относится к узкоспециализированным движением. Обычно его осваивают в гимнастике, кроссфите или калистенике. Движение может обеспечить мощное развитие всей верхней части тела (с акцентом на плечевой пояс), но требует длительного времени для освоения всех технических особенностей.
Чтобы научиться стоять на руках без стенки как можно быстрее, необходимо учитывать следующие рекомендации:
Видео: как научиться стоять на руках
Стойка на руках
Обучение выполнения стойки следует начать, прежде всего, с иллюстрации стойки на руках. В данном положении тело вытянуто в прямую линию, плечи выключены, удержание равновесия осуществляется работой кистями рук.
Положение тела в стойке
Кисти рук
Кисти рук не просто расположены на полу, они как бы «сжимают» пол, тем самым осуществляя основную работу по обеспечению равновесия тела. Во время выполнения вес тела находиться на пальцах рук.
Плечи
Голова
Голова расположена между рук, взгляд устремлен на руки
Спина
Во время выполнения стойки на руках спина должна быть вытянута в одну линию. Для обучения правильного положения спины используется имитация положения стойки на полу на спине. Во время данного упражнения важно чтобы вся поверхность спины соприкасалась с полом.
Ноги касаются друг друга, носки натянуты вверх, что способствует лучшему натяжению всего тела.
Обучение стойки на руках
Начинать обучение стойки на руках следует у стены.
Существует 2 варианта стойки у стены:
1. Развитие необходимой силы для удержания своего себя в стойке (стоять около минуты)
2. Отработка правильного положения тела (к стене необходимо прижиматься всем телом, а не только ногами)
Обучения выполнения стойки на руках без стены
Махом ноги переходим в стойку на руках и стараемся удержаться как можно дольше. На данном этапе обучения очень важна постоянная практика. Тело держим прямым. Во время выполнения стойки необходимо строго стоять на месте, а при завале на спину уходить в кувырок.
Выполнять стойку следует подходами 8 подходов по 8 повторений:
Суть данного метода заключается в том, что каждый подход считается завершенным, при удержании стойки около 5-10 секунд, если не получается ни одного повторения (удержание более 5 секунд), то выполняем все 8 повторений и переходим к следующему подходу.
Отработка выхода в стойку на руках
После того как стойка на руках будет уверено получаться можно добавить отжимания в стойке или усложнить стойку путем выполнения на парралеллельных брусьях или кольцах.
Мифы и реальности про парные замены амортизаторов (стоек)
Как сказал в своё время Владимир Высоцкий «Сколько слухов наши уши поражает!«
Так же и можно сказать пр мифы и реальности в автомобильной тематике… Один из таких мифов или реальности — это то, что менять амортизаторы в автомобиле надо парами.
Море споров на сей счёт, почти до драк 🙂 — и вроде аргументы у двух сторон разумные. Пока не пересел на Опируса — не парился, менял парами — со словами «Хуже не будет»… Когда пришло время первого амортизатора у Опируса, я так же по привычке на сервисе, своему знакомому механику заявил, что надо заказывать пару — на что он покрутив у виска изрёк, что-то типо — «Шем не идиот ли ты?» 🙂 по 400$ (при том без шильдика Киа — чисто Мондо — за шильдик — ещё плюс 200$) за амортизатор менять парами? Ты думаешь поймёшь, что я тебе заменю один?
На том и порешили — меняем один — если я понимаю, что не Феншуй — меняем второй… заменили — Феншуй оказался нормальный. И так стал менять их поштучно, но в душе всё равно билось красное и белое — не давало сна и покоя 🙂
И вот спустя лет 6 — вчера я решил прокатится на сервис — на вибростенд, в том числе на стенд проверки амортизаторов — дабы понять — а что там на самом деле…
И забегая вперёд — стенд поставил окончательную точку в вечном споре, для меня тема закрыта. Смотрим на скан — раздел Сцепляемость…
Оба передних амортизатора имеют работоспособность — по 80%. Передний правый был заменён в апреле 2014г. на пробеге 76.000 км, передний левый в конце мая 2018 года на пробеге 125.000 км.
Как сказали на сервисе — абсолютно новые выдают, как правило не больше 87%
Далее переходим назад… задник правый был заменён в апреле 2016 года на пробеге 106.000 км — потёк этим летом, на пробеге меньше 130.000 км. — на сегодня его работоспособность 69%. При том потёк по гидросоленойду… Новый куплен ещё летом — не доехать до сервиса, что бы поменять.
А вот задний левый — он оригинал — на сегодня прошёл 133.000 км — его работоспособность 82%
И что мы имеем на выходе? Стойки все с разбросом по времени замены — отличаются по пробегу раза в два — а по сути их характеристики-то идентичны… если бы не обидный потёк, через уплотнитель гидросоленойда — то могу с уверенностью сказать — что все стойки на автомобили были бы с погрешностью в 2%
И кто ещё хочет меня убедить, что менять их необходимо парами? Для подтверждения своих слов — выкладываю скан диагностики.
Через недельки 3 — заменю задний левый амортизатор, колодки, 3 сайлентблока — которые уже хотят… и заеду на другой стенд — а может быть и туда же — посмотрю… но скорее всего, для чистоты эксперимента в другую контору.
7 простых шагов, которые научат вас стоять и ходить на руках
Занимаясь всего 10 минут каждый день, вы научитесь стоять и ходить на руках. Никаких секретных методик и специального оборудования! Только практика, желание и упорство.
В обучении вам пригодятся:
Меры предосторожности при выполнении упражнения
Перед началом тренировок нужно оценить уровень своей физической подготовки и состояние здоровья. Нельзя заниматься упражнениями при повышенном внутричерепном давлении или плохом самочувствии! Если в процессе занятий появилось головокружение и “звездочки” в глазах, лучше сделать короткий перерыв. Обычно это состояние проходит за 2-4 минуты.
Каждую тренировку начинайте с разминки. При занятиях обратите внимание на разогрев кистей рук, предплечий, позвоночника. Сделайте вращательные движения в суставах по 10-20 раз на каждую часть тела.
7 шагов, которые помогут вам научиться стоять на руках.
Эта пошаговая инструкция поможет освоить навык, сэкономит время и убережет от ошибок. Если вы поставили себе цель научиться стоять и ходить на руках, идите к ней пошагово, равномерно повышая нагрузку. Начать практику лучше с тренировки чувства равновесия.
Комплекс упражнений для развития устойчивости
Шаг 1. Мостик
Подготовит плечи, руки и спину к нагрузкам, улучшит вашу растяжку. Начинайте делать обычный мостик, с пола. Когда научитесь уверенно стоять в таком положении, пробуйте выполнить обратные отжимания из этой позиции. Следующий шаг – научиться вставать в мостик из положения стоя. Это улучшает координацию и устойчивость. Занятия лучше выполнять на спортивном мате. Если его нет, то подойдет мягкое одеяло.
Шаг 2. Стойка на руках на возвышении.
Техника выполнения:
Небольшие хитрости:
Обратите внимание на положение рук, вернее, ладоней. Кисти должны не просто упираться ладонями в пол. Основная тяжесть должна ложиться на подушечки пальцев, создавая “мостик” между запястьем и кончиками пальцев.
Шаг 3. Бакасана, или “Поза журавля”.
Если вы освоили предыдущие два шага, то вы без труда освоите это упражнение. Бакасана – поза из йоги, направленная на укрепление мышц рук, спины и тренировку баланса.
Как выполнять:
Даже если вы уверены, что вы готовы сразу перейти к стойке на руках, не пропускайте подготовительных упражнений! Только освоив один этап, переходите к следующему. Нагрузка на мышцы и связки должна увеличиваться постепенно, это поможет избежать растяжений и травм.
Шаг 4. Стойка на предплечьях
Выполнять ее проще, потому что больше площадь опоры. Осваивать упражнение лучше у стены или с поддержкой партнера. Научившись выполнять упражнение самостоятельно, переходите к следующему этапу.
Советы в помощь:
Как правильно выполнять стойку на предплечьях:
Шаг 5. Стойка на руках у стены
Бывает двух видов – лицом и спиной к стене. По сложности выполнения обе техники одинаковы, выбирайте, какую из них вам удобнее делать.
Есть несколько секретов, помогающие правильно встать в стойку.
Как сделать стойку на руках лицом к стене:
Стойка на руках спиной к стене (техника, секреты)
Шаг 6. Упражнения с напарником
Если предыдущие шаги можно было выполнять самостоятельно, дальше постарайтесь найти партнера для занятий. Это позволит освоить стойку без опоры, на открытом пространстве.
С напарником быстрее научиться ходить на руках, меньше риска упасть или получить травму. Но при этом нужно помнить, что партнер не делает всю работу за вас, а всего лишь страхует.
Техника выполнения:
Шаг 7. Ходьба на руках
Есть два варианта научиться ходить на руках – с напарником и самостоятельно. Как учиться с напарником, описано в предыдущем пункте.
Если же осваиваете самостоятельно, то стоя на руках у стены, поочередно отрывайте руки от пола. Делайте это как можно чаще, уменьшая интервал между “шагами”. Когда почувствуете, что хорошо держите баланс, потихоньку отходите от стены. Пробуйте сделать несколько шагов, с каждым разом увеличивая расстояние.
Ради интереса считайте пройденные шаги и каждый раз пытайтесь побить собственный рекорд. Это лучшая мотивация, ведь соревнуясь с собой, вы увидите свой прогресс.
Придерживаясь этого пошагового руководства, вы научитесь стоять и ходить на руках, потратив минимум времени на тренировки. Главное, чтобы они были ежедневными. И уже через короткое время приобретете этот навык. Осталось только придумать, где его применить!