Оверхед кроссфит что это
Приседания оверхед или со штангой над головой: как правильно делать и для чего?
Развивать в своем теле важно не только выносливость, объемы, мышечную сепарацию, но и взрывную мощь и силу. Чтобы выглядеть привлекательно и иметь хорошее здоровье, важно тренироваться многогранно.
Одним из лучших упражнений на взрывную силу и мощь являются приседания со штангой над головой. Специфика заключается в том, что в ходе движения задействуются практически все мышцы тела. Это позволяет комплексно улучшить не только силу, но и координацию и гибкость.
Еще такие приседания называются оверхед, что в переводе значит “над головой”. Одно из немногих упражнений, от которого трясутся колени, трещат мышцы спины, отказывают руки и все тело дрожит от напряжения.
Именно поэтому очень редко можно увидеть, как кто-то делает присед со штангой над головой. Упражнение пришло в фитнес из тяжелой атлетики, где является соревновательным.
Некоторые задаются вопросом, а что дает это упражнение? Да и вообще, зачем оно нужно? Для общего укрепления тела, развития силы и мощи – это идеальный вариант. Рассмотрим ниже эффект от упражнения.
Польза приседаний со штангой над головой
Приседания оверхед со штангой задействуют мускулатуру практически всего тела за счет вертикальной нагрузки. С его помощью можно эффективно развить мускулатуру ног, укрепить поясницу.
За счет расположения грифа на вытянутых руках над головой, в работе принимают участия все стабилизаторы корпуса. Ведь нужно удержать вес на вытянутых руках, а это задача не из простых.
Даже малейшее отклонение нарушит биомеханику упражнения, поэтому все стабилизаторы находятся в постоянном напряжении. Стоит отметить, что в движение плечи получают статическую нагрузку и тоже участвуют в процессе.
Несколько месяцев приседаний оверхед способны не только увеличить объемы ног и силовые показатели в упражнениях на эту группу мышц, но и дать заметный прогресс в увеличении рабочих весов при работе с корпусом. И это не может не радовать. Кроме того, стоит отметить в чем преимущества:
Упражнение несет вред только тем людям, кто:
При проблемах с позвоночником также не рекомендуются такие приседания. Ведь даже при идеальной технике выполнения можно усугубить ситуацию. Например, при сколиозе вертикальная нагрузка не желательна.
Детально в этом вопросе может помочь исключительно компетентный специалист, который сможет определить степень патологии и подобрать упражнения. Ни в коем случае не стоит заниматься самодеятельностью, ведь можно сделать хуже.
Оверхед приседания: какие мышцы работают?
Неоспоримая польза упражнения заключается в том, что задействованы практически все основные мышечные группы. Благодаря чему удается повысить силовые показатели при работе с различными мышечными группами. 
В процессе движения необходимо обладать хорошей гибкостью и координацией, чтобы удержать вес над головой. Поэтому, в различной степени в работе принимают участие мышцы:
Отдельное внимание стоит уделить связкам и суставам, которые также испытывают нагрузку.
Подготовка к приседаниям со штангой
Упражнение однозначно не подходит новичкам. Оно нацелено на более опытных тренирующихся, у которых есть определенный стаж. Рассмотрим, что необходимо для исполнения приседаний оверхед:
В вопросах про ширину хвата мнения расходятся. Есть адепты максимально широкого хвата, комфортного и такого, при котором тренирующийся сможет прокрутить гриф от передней части бедра через голову и до спины, при этом, не сгибая локтей. Еще одни рекомендуют выбрать угол в 45 градусов между руками и грифом. Какой же хват будет правильным?
Начнем с того, что каждый человек индивидуален, поэтому подбирать нужно исключительно под себя. Тот хват, который будет максимально комфортен. Как показывает практика, идеальным хватом становится та ширина между руками, при которой образовывается угол в 45 градусов.
Перед тем, как выполнять упражнение с весом, рекомендуется освоить технику оверхеда. И тут снова появляется спорный вопрос, а что взять: бодибар или гриф?
Одни считают, что небольшой вес бодибара не позволит почувствовать вектор сил и распределение веса. И, поэтому, лучше сразу начинать с небольшого, но грифа, который даст возможность почувствовать полноту веса.
С точки зрения безопасности лучше начинать с бодибара. Несколько подходов в период освоения техники не принесут никакого вреда, а помогут улучшить биомеханику движения.
Техника выполнения приседаний со штангой над головой
Чувствуете, что готовы приступить к упражнению? Тогда вперед! Очень важно правильное выполнение каждого движения. 
Это позволит не только получить максимум результатов, но и избежать возможные травмы. Рассмотрим более детально, как делать правильно:
При выполнение упражнения гриф должен быть жестко зафиксирован. Сколько делать приседа оверхед – каждый решает самостоятельно, в силу своих целей, физических возможностей и пожеланий.
Как правило, упражнение включают в программу тренировки в день ног. Им можно заменить классические приседания, создав разнообразие в виде нагрузки под другим углом. Также, оверхед можно выполнять и в отдельный день.
Распространенные ошибки и рекомендации
Уже очевиден тот факт, что приседания со штангой над головой не является простым и легким упражнением. Чтобы оно принесло пользу и не навредило, нужно придерживаться определенных условий. Вот основные неточности при выполнении упражнения, которые стоит учесть:
Опытные спортсмены советуют начинать тренировку с максимально легким весом и постепенно его наращивать. Также, если только чувствуете, что вот-вот потеряете равновесие, не стоит пытаться его удержать – кидайте штангу.
Приседания со штангой над головой
Опубликовано:
Автор:
Это упражнение требует и одновременно вырабатывает функциональную гибкость, и похожим образом развивают воздушные приседания, ясно выявляя и жестоко наказывая за ошибки в осанке, движении и стабильности его выполнения. Приседания со штангой над головой выполняются за счет контроля центра тяжести, стабильности, баланса, которые призваны укреплять взятие на грудь и рывок.
Приседания оверхэд (Overhead Squat) — это важный элемент для растяжки, прекрасное упражнение для разминки, необходимая часть рывка (Snatch) и средство нейтрализации любых функциональных и механических ограничений вашего приседания (Squat).
Ниже представлены семь этапов овладения приседанием с штангой над головой (Overhead Squat):
1. Приступайте к нему только тогда, когда у вас поставлена техника воздушных приседаний и используйте палку или трубку из ПВХ а не гриф. Вы должны быть способны удерживать жесткое положение полного приседания с прямой спиной, поднятой головой, взглядом перед собой и весом на пятках в течение нескольких минут, чтобы успешно обучиться приседаниям оверхэд. Даже 6,8 кг тренировочный гриф слишком тяжел для обучения этому упражнению.
2. Выучите «смещение» с выпрямленными руками или «прокрут». Желательно, чтобы вы могли двигать палкой почти на 360 градусов, начиная движение с палкой в выпрямленных руках перед собой и двигая ее по широкой траектории до тех пор, пока она не примет положение внизу за спиной. Руки во время всего движения должны сгибаться лишь незначительно. Начинайте с хвата, достаточно широкого для легкого выполнения движения, и затем постепенно сужайте хват до тех пор, пока прокрут не потребует определенного растяжения в плечах. Эта ширина и будет вашим тренировочным хватом.
3. Удостоверьтесь, что вы способны выполнить прокрут в верхней, нижней и любой другой точках амплитуды во время опускания в положение приседа. Практикуйтесь, останавливаясь в нескольких точках на пути вниз, задержитесь, и затем медленно и аккуратно переместите палку из переднего в заднее положение с полностью выпрямленными руками.
4. Научитесь определять фронтальную плоскость и удерживать в ней палку на любом из этапов приседания. Практикуйтесь в этом с закрытыми глазами. Необходимо развить острое чувство фронтальной плоскости. Это похоже на этап 3, однако здесь, двигая палкой вперед-назад, вы останавливаетесь в момент прохождения фронтальной плоскости. Поспросите своего партнера по тренировкам проверить нахождение палки во фронтальной плоскости с каждой остановкой.
5. Начинайте выполнение упражнения, стоя прямо и удерживая палку как можно выше во фронтальной плоскости. Необходимо начинать движение с палкой, находящейся прямо над головой, а не позади вас, или, что еще хуже, хоть немного впереди.
7. Практикуйте приседания оверхэд регулярно и постепенно увеличивайте вес. Можно навесить 2,5 кг блин на штангу, затем 5 кг, затем 2,5 кг и 5 кг, и затем 10 кг. Далее можно использовать 20 кг тренировочный гриф, но только тогда, когда будет полностью соблюдаться техника. Нет никакого смысла добавлять вес, если палка, а позднее и гриф, не удерживается во фронтальной плоскости.
С практикой придет и способность сводить руки ближе и все же удерживать гриф во фронтальной плоскости. В идеале, можно развить достаточную гибкость и контроль, чтобы опускаться в уверенное приседание со сведенными ногами и руками, удерживая гриф от смещения вперед. Подобная практика является отличной разминкой, растяжкой или завершением.
Приседания со штангой над головой развивают контроль над телом, наказывая за фронтальное смещение грифа немедленным возрастанием нагрузки на таз и спину. Когда гриф удерживается неподвижно и точно над головой, что практически невозможно, приседания со штангой над головой не создают дополнительную нагрузку на таз и спину, однако если вы двигаетесь очень быстро, не соблюдаете правильную последовательность движения или раскачиваетесь при выполнении этого упражнения, вы не сможете удержать даже небольшой вес и уроните его. У вас есть лишь два безопасных варианта в этом случае: отталкивание штанги вперед и отступ назад или отталкивание штанги назад и шаг вперед. Оба являются безопасными и несложными. Боковые отклонения не допускаются.
Разница в показателях в приседаниях со штангой над головой и приседаниях со штангой на груди является четким показателем стабильности вашей центральной линии и отработанности осанки в приседании и правильности выполнения последовательности движения. Отработка приседаний со штангой над головой позволит исправить ошибки, не выраженные в фронтальных приседаниях или приседаниях со штангой на спине.
По мере того, как ваши показатели в приседаниях оверхэд, на спине или на груди растут, их соотношение является индикатором того, насколько вы развиваете потенциал для атлетического движения.
Ваш максимум в приседаниях со штангой над головой всегда будет меньше среднего максимума в приседаниях со штангой на груди и спине, однако со временем, эти показатели должны сближаться.
Если они расходятся, то вы развиваете силу таза и ядра, но ваши способности эффективно применять силу удаленно от центра уменьшаются. В погоне за атлетическими показателями вы можете получить травму. Если они сближаются, то вы развиваете полезную силу и мощность, которую можете успешно применять в атлетических движениях.
Функциональное приложение или применимость приседаний со штангой над головой не так очевидны, однако в жизни происходит достаточно много ситуаций, когда объект находится чересчур высоко, чтобы под него подлезть, или слишком тяжел или чем-то ограничен, что не позволяет выжать его вверх, но может быть поднят при помощи опускания вашего таза до того момента, пока руки могут полностью выпрямиться, и затем вы можете подсесть и встать вместе с ним, при этом двигаясь вперёд.
Оверхед кроссфит что это
Друзья, догадайтесь с трёх раз: что же мешает большинству атлетов выполнять рывок с нормальным весом?! Неправильное определение места подрыва? Недостаточная скорость штанги? Плохая техника? Да, это очень важно, но не все так однозначно!
Страх! Большинство атлетов опасаются, что не смогут совладать с этой грандиозной махиной под названием штанга и удержать её у себя над головой, боятся подсесть под неё и, как результат, прогрессия в рывке останавливается.
Как же решить эту проблему?! Можно смириться или сделать атлету внушение, снять порчу или работать с маленькими весами, но у нас есть идеальное решение – оверхед или, по-нашему, приседания со штангой над головой.
ПРЕИМУЩЕСТВА ПРИСЕДАНИЙ СО ШТАНГОЙ НАД ГОЛОВОЙ:
Но знаете, что самое интересное и печальное? Кроме тяжелоатлетов, это гениальное упражнение мало кто использует, но мы надеемся, что кроссфитеры будут все чаще вводить его в свой рацион и пожинать проистекающие из него ништяки.
Мы рассмотрим следующие аспекты оверхедов:
А если же вы найдете хоть один проигнорированный нами нюанс или неточность, весь наш коллектив авторов обязуется разбирать вашу штангу на протяжении месяца.
Итак, вы еще не оверхедите?! Тогда мы идем к вам!
ТРЕБОВАНИЯ К АТЛЕТУ, ВЫПОЛНЯЮЩЕМУ ОВЕРХЕДЫ:
1) Гибкость мышц и суставов;
Упражнение требует растяжки в сухожилиях, запястьях, тазобедренных суставах, в мышцах плечевого пояса, кора, ягодичных и приводящих.
Если при использовании широкого хвата вы испытываете дискомфорт и вам тяжело, ваша верхняя часть спины, грудь и плечи вероятно слишком жесткие и не дают возможности занять правильную позицию для оверхедов.
Работа над гибкостью должна быть приоритетной, а некоторые секретики мы вам раскроем в рекомендациях по улучшению. Не переключайтесь!
2) Идеальное владение техникой приседаний.
Даже ежу понятно, что в спорте двигаться надо не в омут с головой, а от простого к сложному. Освойте воздушные, фронтальные и приседания со штангой на спине, держите нейтральную позицию позвоночника, обратите внимание на состояние коленей и не клюйте тазом. Если вы все это умеете – в чем мы на сто процентов уверены – идем дальше.
Существует две противоположных точки зрения касательно того, надо начинать осваивать технику оверхедов с трубкой ПВХ или грифом.
Наш батя Глассман настаивает на трубке, а некоторые тяжелоатлет смеются над ним и требуют брать хоть десятикилограммовый, но все же гриф, ибо пластиковая трубка без веса не даст понятия ни о векторе силы, ни о распределении веса и, по их мнению, она бесполезна.
Наше же мнение заключается в том, что парочка приседаний с трубкой ПВХ вреда уж точно не принесет и позволит, громко говоря, атлету хоть немного освоиться с техникой этого сложнейшего упражнения.
ПРИСЕДАНИЯ СО ШТАНГОЙ НАД ГОЛОВОЙ: ПРАВИЛЬНАЯ ТЕХНИКА
a) ШИРИНА ХВАТА;
С тем фактом, что гриф надо держать в замке согласны все, но когда дело доходит до ширины хвата, начинаются ожесточенные дискуссии и мордобой.
Некоторые призывают использовать максимально широкий хват;
Другие – использовать такой хват, при котором спортсмен может прокручивать гриф по амплитуде от передней части бедер, через голову и до спины, не сгибая локтей;
Третие говорят – «не парьтесь, все зависит от антропометрических особенностей человека, позаботьтесь о своем комфорте и держите штангу, как вам удобно»;
Четвертые советуют держать штангу таким образом, чтобы угол между руками и грифом составлял 45 градусов.
И каждый с пеной у рта защищает свою точку зрения: адепты широкого хвата в качестве главного аргумента приводят возможность удерживать штангу на более низкой высоте, так, мол, проще, чем тянуть её вверх. Поклонники узкого хвата твердят: «выкусите, зато мы можем удерживать более тяжелые веса».
Не спешите расстраиваться, не будь мы самым компетентным сайтом по кроссфиту – не предложили бы вам идеального решения.
Мы предлагаем включить соображаловку и вспомнить, как друзья-тяжелоатлеты называют оверхедики: «приседания со штангой над головой РЫВКОВЫМ хватом». Вы можете возразить, что рывок и оверхед – разные упражнения и допускается разный хват, но зачем искать сложные путя?! Оверхед именно рывковым хватом убьет двух зайцев и кроме ништяков от собственно приседаний, принесет дивиденды и в рывке.
Наши консультанты рекомендуют сделать рывок, запомнить ширину хвата и оверхедить используя его. Как правило, это те же самые 45 градусов. Мы не находим, что им возразить, вознаграждаем печенькой и двигаемся дальше.
Б) УДЕРЖАНИЕ ШТАНГИ.
Махину, которые некоторые называют штангой нужно держать строго в фронтальной плоскости. Необходимо следить, чтобы проекция плечей находилась на середине стопы, это значит, что вздумай мы соединить середину стопы и плечо виртуальной линией – она должна быть строго прямой.
Саму штангу следует поместить сзади над шеей, голову немного подать вперед. Если голова не выдвинута вперед или же она отведена назад, вы не сможете удерживать лопатки в безопасной позиции, а ваши руки не смогут балансировать и удерживать вес.
Фиксация штанги должна быть настолько строгой, что даже если двестикилограммовый тренер со всей дури нажмет на гриф, последний не должен сдвинуться ни на йоту. Ну, вы поняли, о чем я.
В) УДЕРЖАНИЕ НЕЙТРАЛЬНОЙ ПОЗИЦИИ ПОЗВОНОЧНИКА.
Акцентируя на этом внимание, мы всем проели плешь, но, в силу важности вопроса, останавливаться не собираемся.
Г) ПОСТАНОВКА СТОП.
Стопы должны выходить за бедра, так обеспечивается более устойчивой положение.
ПРАВИЛЬНОЕ ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ ПРИСЕДАНИЙ СО ШТАНГОЙ НАД ГОЛОВОЙ:
ПОСЛЕДОВАТЕЛЬНОСТЬ ДЕЙСТВИЙ ПРИ ВЫПОЛНЕНИИ ОВЕРХЕДОВ:
1. Устанавливаем гриф на стойки так же, как при обычных приседаниях
2. Принимаем исходное положение, берем гриф широким хватом, подседаем под него и помещаем на трапеции;
3. Делаем шаг назад и мощным усилием выжимаем гриф на прямые руки. Фиксируем руки в локтях;
4. Начинаем медленно опускаться в полный присед;
5. Начинаем движение с коленей, а не бедер;
6. Колени немного разведены, двигаем их параллельно стопам;
7. Достигнув нижней точки, фиксируемся, задерживаемся на несколько секунд и начинаем подниматься в исходное положение.
САМЫЕ РАСПРОСТРАНЕННЫЕ ОШИБКИ ПРИ ВЫПОЛНЕНИИ ПРИСЕДАНИЙ СО ШТАНГОЙ НАД ГОЛОВОЙ:
1) Использование слишком больших весов.
2) Неконтролируемый спуск.
Разве нормальный человек хочет опускаться медленно с такой махиной на головой? Конечно же нет. Поэтому атлеты стремительно «падают» вниз, так же быстро поднимаются и с чувством выполненного долга со всей дури бросают штангу на пол. Это кардинально неправильно!
Контролируйте спуск вниз, удерживайте нижнюю часть спины и заднюю цепь на протяжении всего упражнения.
Когда вы опускаетесь в нижнюю точку приседания, очень важно не выбрасываться резко из этой позиции. Вместо этого стабилизируйте себя внизу и зафиксируйте штангу.
3) Несоблюдение нейтральной позиции позвоночника.
4) Перенесение веса на носки.
Уверьтесь, что вы стоите на полной стопе, вес перенесен на пятки, локти и плечи зафиксированы. Это уменьшит риск потери контроля над штангой в то время, когда вы будете подниматься, и ваше движение будет более эффективным.
СЕКРЕТНЫЕ РЕКОМЕНДАЦИИ ПО УЛУЧШЕНИЮ ОВЕРХЕДОВ:
I. «Вкручивайте» ноги в землю! Как только у вас будет достаточно хорошая растяжка и подвижность, попытайтесь применить данную подсказку, которая позволит раскрыть бедра и держать спину прямо, сохраняя мышцы ног в напряжении.
II. Укрепляйте подвижность, растягивайтесь, особое внимание обратите на мобильность плечевого пояса. Но растягивать только плечи – недостаточно.
Предлагаем очень интересное упражнение с теннисным мячиком. Лягте на мячик спиной, разместите его между лопатками и катайте его вниз с сторон спины. То же самое можно проделать с грудными. Это чудесный метод для расслабления мышц.
IV. Укрепляйте мышцы кора. Используйте для этого все возможные и невозможные методы.
Приседания со штангой над головой (Overhead squat)
Приседания со штангой над головой, или, как их обычно называют в кроссфит сообществе оверхед – упражнение, пришедшее из тяжелой атлетики, где используется как одно из подводящих движений для выполнения соревновательного упражнения толчок.
В современных условиях, оверхед используется не особенно часто. Исключение составляют клубы, где практикуется кроссфит- современное силовое многоборье. Основных причин, по которым присед со штангой над головой так редко можно увидеть в исполнении рядовых “качков” две:
Техника выполнения
Оптимально осваивать технику выполнения приседаний со штангой над головой с пустого грифа, бодибар тоже подойдет – начнем оттачивать технику с них, чтобы максимально быстро развить это движение и перейти уже на хорошие веса.
Подготовка к исходному положению
И так, берем пустой гриф хватом, значительно шире плеч, мизинцы – максимально близко к посадочным втулкам (это те самые штуки, на которые надеваются блины). Далее, техника зависит от исходного положения грифа – возьмете вы его со стоек, либо возьмете его с пола. Если разучиваем движение из положения гриф с пола: подсаживаемся к грифу, как если бы собирались делать становую тягу (вы ведь умеете делать становую тягу?), ставим ноги чуть шире плеч, максимально устойчиво, упираемся в пол всей стопой, прогибаем спину в пояснице.
Далее, слитным движением разгибаем колени, тазобедренный сустав и поясницу(точно как если бы делали становую тягу), но есть одно но при этом мы поднимаем локти, как бы протягивая штангу вдоль тела, когда гриф дойдет до подбородка, подворачиваем кисти под гриф и выпрямляем локти. Фактически, мы выполнили упражнение рывок штанги – и вышли в исходное положение: гриф над головой, хват достаточно широкий. Спина прямая, поясница в прогибе, ноги расставлены чуть шире плеч и опираются на полную стопу- не пятками, как при обычных приседах!
Если же вы берете гриф со стоек, то все гораздо проще: поставили гриф на стойки, на уровень ключиц, взяли гриф максимально широко, держим гриф, отходим от стоек, за счет импульса с коленей делаем швунг жимовой, выводим гриф над головой – оказываемся в ранее описанном исходном положении.
Само приседание
Далее переходим непосредственно к приседанию со штангой над головой:
Как бы странно это не звучало, вставать мы начинаем с верха тела сперва вверх идет штанга, а потом все остальное. В верхней точке колени до конца не “вставляем”, сохраняем напряжение в мышцах бедер. Благодаря этому, мы не переносим нагрузку в коленные и тазобедренные суставы, и, что тоже важно, в позвонки поясничного отдела позвоночника.
Возвращаясь к теме коленей – внимательно смотрим, чтобы носки смотрели строго в те же стороны, куда колени- опять таки, помним о профилактике травматизма.
Еще несколько слов о хвате во время приседа со штангой над головой: настоятельно советуем брать гриф шире плеч, причем, чем шире тем лучше, для максимального уменьшения расстояния между грифом штанги и верхним плечевым поясом – это облегчит выполнение упражнения, плюс, позволит стабилизировать корпус. Однако, если вы хотите усложнить себе задачу, то можете взяться поуже. Однако, будьте готовы, к тому, что чем уже вы возьмете гриф- тем неустойчивее будет ваша позиция и тем сложнее вам будет сохранить вертикальное положение тела, особенно при вставании. Ну, и риск получить травму возрастет многократно. Надо ли оно вам – думайте сами.
Еще один совет – не гонитесь за весом, поставьте технику (желательно, с помощью квалифицированного тренера), поработайте со своей гибкостью- особенно это качается эластичности сухожилий приводящих мышц бедер, ахилловых сухожилий, запястий. Соответствующие упражнения для растяжки предлагаю вам найти самостоятельно.
И пусть трудности техники выполнения не сдерживают вас- при поставленной технике и приличных рабочих весах вы получите значительные преимущества по сравнению с ребятами, практикующим только стандартный лифтерский присед – межмышечная координация, крепкий хват, полная подвижность суставов, мощные мышцы верхнего плечевого пояса- думаю, ради этого стоит посвятить месяцок – другой освоению нового для себя движения