Омега 3 для чего спортсмену нужна омега
5 причин принимать Омега-3 перед тренировками
Большинство из вас знает, что омега-3 жирные кислоты полезны для здоровья сердца и мозга. А знаете ли вы, что они также могут быть весьма полезны для спортсменов и людей, ведущих активный образ жизни? Начиная с защиты мозга и сердца заканчивая облегчением процесса восстановления, омега-3 могут играть важную роль во время тренировки.
То же самое можно сказать об Омега-3 эйкозапентаеновой кислоте (ЭПК) и докозагексаеновой кислоте (ДГК), длинноцепочечных жирных кислотах, которые содержатся в жирной рыбе, например, в лососе, в водорослях и криле. ЭПК и ДГК могут помочь компенсировать вредное воздействие свободных радикалов, часто возникающее во время напряженных тренировок, и вызывающее воспаление, поражающее мышцы, суставы и связки. В то же время, они помогут поддерживать чистоту артерий и эффективную циркуляцию крови по всему телу, в том числе к мышцам и даже к мозгу.
Омега-3 и спорт. Зачем необходимо принимать Омега-3 перед тренировкой
1. Повышение выносливости.
Омега-3 снижает частоту сердечных сокращений и количество кислорода, которое потребляет тело ежеминутно. А это значит, что затратится меньше энергии, чтобы пробежать марафон.
2. Лучшее выполнение упражнений
Одно исследование выявило, что прием омега-3 значительно снизил уровень воспринимаемой нагрузки у участников. Другими словами, с омега-3 тренировки кажутся легче.
3. Построение мышц
Одно исследование показало, что прием Омега-3 повышает мышечную реакцию на инсулин и аминокислоты, которые высвобождаются во время упражнений.
4. Повышение скорости реакции
По результатам одного исследования, у футболистов после всего 4 недель приема рыбьего жира значительно выросла скорость реакции.
5. Сжигание жира
Ежедневное употребление рыбьего жира поможет нарастить мышечную массу и уменьшить жировую массу всего за 6 недель приема.
6. Быстрое восстановление
Так как омега-3 являются природным противовоспалительным средством, их прием может снизить чувствительность и боль в мышцах после тренировки.
Почему Вам стоит добавить омегу 3 в свой план спортивного питания
1. Уменьшение воспаления, ускорение восстановления
Омега-3 ЭПК и ДГК, которые содержатся в морепродуктах, таких как рыба, водоросли и криль, являются природными противовоспалительными средствами. И учитывая, что тренировка сама по себе способствует воспалительным процессам, прием омега-3 может быть спасением от болей в мышцах, или так называемого синдрома отсроченной мышечной болезненности. Синдром может возникнуть через один или несколько дней после тяжелых упражнений и тем самым значительно повлиять на вашу способность поддерживать высокий тренировочный уровень.
Омега-3 уменьшает мышечную болезненность и припухлость, а также увеличивает амплитуду движения после повреждающих упражнений. В результате одного исследования эти преимущества стали очевидны не только для опытных спортсменов, но и для тех, кто только начал заниматься. Участники исследования выполняли эксцентрические сгибания бицепса дважды: один раз после 14 дней ограничения приема омега-3 (контрольное испытание) и еще раз после 7 дней приема 3 г омега-3 3 раза в день (испытание с омега-3).
Стало очевидно, что добавки омега-3 снижают болезненность после упражнений и повышают эффективность тренировок как у спортсменов, испытывающих тяжелые физические нагрузки, так и у сидячих больных или пациентов, начинающих заниматься физическими упражнениями или проходящих такие медицинские процедуры, как физиотерапия или сердечная реабилитация.
В другом исследовании, при участии игроков в регби, изучалась эффективность употребления добавки на основе белка, содержащей 1546 мг рыбьего жира (551 мг ЭПК и 551 мг ДГК) два раза в день, по сравнению с плацебо на основе белка при болях в мышцах и психологическом благополучии в течение 5 недель предсезонной подготовки. Исследователи пришли к выводу, что рыбий жир в белковых добавках значительно снижает усталость и мышечную болезненность.
2. Омега-3 способствуют росту мышц
Обнаружилось, что омега-3 усиливают реакцию мышечной массы на инсулин и аминокислоты, которые высвобождаются в организме во время упражнений. Оказалось, что чем больше в мышечных клетках содержится омега-3 жирных кислот, тем лучше происходит синтез белка. Другими словами, чем больше омега-3 в вашем организме, тем выше ваши шансы нарастить и поддержать мышечную массу.
3. В основе производительности
Другое исследование показало, что рыбий жир может положительно влиять на здоровое сердце и мышцы, уменьшая потребность кислорода во всем теле и в миокарде во время тренировок, без снижения производительности. Исследователи провели эксперимент на 16 велосипедистах. Части из них ежедневно давали 8 граммов рыбьего жира, другой части давали плацебо с оливковым маслом.
4. Защита мозга и использование его силы
Человеческий мозг на 60% состоит из жира, 15% которого составляет омега-3 ДГК. Поскольку у спортсменов, занимающихся контактными видами спорта, бывают сотрясения мозга, уже были приняты некоторые меры предосторожности в виде новых правил и оборудования. И даже превентивного питания.
Широко известный фильм «Сотрясение» твердо выдвинул эту проблему на первый план, особенно для футболистов. Тем временем такие исследователи, как Майкл Льюис, выдвинули идею, что омега-3 могут быть инновационным подходом для превентивной защиты головного мозга в тех случаях, когда черепно-мозговая травма (ЧМТ) вызывает серьезное беспокойство.
Исследования уже показали, что омега-3 высоко ценятся за когнитивную поддержку. И некоторые шагнули еще дальше, и отметили положительное влияние омега-3 на скорость реакции.
В одном исследовании 24 игрокам из двух испанских женских футбольных команд ежедневно, в течение 4 тренировочных недель, давали 3,5 грамма либо богатого ДГК рыбьего жира, либо оливкового масла. Были проведены два измерения (до и после) времени сложной двигательной реакции и точности. Участники должны были нажимать разные кнопки и педали левой и правой руками и ногами, или перестать реагировать, в соответствии с визуальными и звуковыми сигналами. После 4 недель приема рыбьего жира произошло значительное улучшение нейромоторной функции.
5. Энергия для тела и жиросжигание
Многие люди начинают тренироваться с целью похудения. Согласно исследованию, опубликованному в журнале Международного общества спортивного питания, омега-3 могут помочь сжечь жир, если использовать его в качестве энергии. Применимо то же правило, что и при синтезе белка: чем больше омега-3, тем лучше функционирует организм, и он сжигает больше жира для выработки энергии.
В этом исследовании 44 мужчины и женщины получали либо 4 грамма сафлорового масла в день, либо 4 грамма рыбьего жира в день (1600 мг ЭПК и 800 мг ДГК). Все тесты были повторены после 6 недель приема. Исследователи обнаружили, что те, кто принимал рыбий жир, значительно увеличили мышечную массу и уменьшили жировую.
Получайте омега-3 из правильного источника!
Спортсмены и те, кто ведет активный образ жизни, как правило, имеют более высокие потребности в омега-3, чем обычный человек. В исследованиях, рассмотренных в этой статье, дозы варьировались от 1 грамма до 8 граммов в день ЭПК и ДГК.
Убедитесь, что вы получаете ЭПК и ДГК напрямую! И поскольку вы сжигаете эти омега-3 с большей скоростью, чем большинство людей, убедитесь, что вы контролируете индекс омега-3. Анализ крови на индекс Омега-3 безопасен, прост и удобен. И это поможет вам не сбиться с режима приема омега-3.
Полезность Омега-3 жирных кислот в спорте
Омега-3 жирные кислоты играют ключевую роль в образовании, росте и регенерации клеток, а также в передаче клеточных сигналов на протяжении всей жизни. Жирные кислоты необходимы для выработки гормоноподобных веществ (эйкозаноиды), оказывающих различные действия на организм. Следовательно, жирные кислоты участвуют в регуляции липидного обмена, кровяного давления, иммунной системы, воспалительных процессов и психологического самочувствия. Организму спортсмена просто необходимо поступление достаточного количества Омега 3 жирных кислот, для того чтобы добиться желаемого результата, как в наборе мышечной массы, так и при тренировке на рельеф. Омега 3 относится к группе полиненасыщенных жирных кислот, которая являются незаменимой, т.е. не синтезируется организмом, а может быть получена только из пищи. А недостаток омега 3 в организме может вызывать множество физиологических и биохимических нарушений.
Полезные свойства омега 3
Омега 3 или полиненасыщенные жирные кислоты за последние 10 лет подверглись пристальному вниманию ученных и исследователей, которые нашли в ней множество полезных свойств и качеств не только для спортсменов, но и для обычных людей:
Суточная норма омега 3 жирных кислот
Для нормального функционирования организма необходимо употреблять достаточное количество этих жирных кислот, а именно:
Главные источники омега 3
Основным и полноценным источником омега 3 жирных кислот являются морепродукты, причем наибольшее содержание будет в жирных видах рыбы – скумбрия, сельдь, лосось. Но здесь нужно учитывать немаловажный факт, что омега 3 будет содержаться в рыбе, которая выловленная непосредственно из моря, а рыба, которая выращенная в искусственных водоемах его содержать практически не буде. Связанно это с тем, что рыба получает омега 3, питаясь водорослями, а рыба, выращенная на специальной рыбной ферме, питается комбикормом, отсюда и такой результат. Но и это ещё не все, при термической обработке рыбы омега 3 жирные кислоты разрушаются, поэтому рыба наибольшую пользу принесет в сыром либо же в малосольном виде.
Содержание омега 3 в граммах на 100г рыбы.
Омега-3 для спортсменов
Омега-3 — важнейший препарат для тех, кто занимается спортом. ПНЖК замедляют распад коллагеновых волокон суставного хряща, снимают воспаление суставов, связок и устраняют болевые ощущения.
Ежедневное потребление в детстве рыбьего жира активирует процессы костеобразования, а в зрелом возрасте ПНЖК препятствуют разрежению костной ткани.
ДГК и ЭПК сохраняют эластичность сухожилий, связок, суставного хряща, улучшают свойства внутрисуставной смазки.
В 2010 году в научном центре Геттисбурга (штат Пенсильвания, США) было проведено исследование о влиянии Омега-3 ПНЖК на метаболические процессы организма человека. В эксперименте принимали участие здоровые люди от 20 до 60 лет, ведущие активный образ жизни. Результаты показали, что регулярное потребление рыбьего жира (5-6 г в день) в течение шести недель значительно увеличивает мышечную массу, а также значительно уменьшает жировую.
Оказалось, что ДГК и ЭПК подавляют аппетит. Но что еще более поразило ученых — препараты Омега-3 снижают уровень кортизола (гормон, вырабатываемый надпочечниками, является регулятором углеводного обмена организма, а также принимает участие в развитии стрессовых реакций). Кортизол повышает метаболический распад белка на более простые вещества, то есть ускоряет процесс окисления, протекающий с высвобождением энергии. Понижая уровень кортизола, ПНЖК позволяют спортсменам заниматься усиленными тренировками, во время которых «сжигается» жир и при этом наращивается мышечная масса.
Впоследствии японские ученые тоже подтвердили, что прием препаратов Омега-3 уменьшает жировые отложения путем снижения уровня кортизола.
Разгадка чудодейственной способности ПНЖК увеличивать мышечную массу кроется в следующем механизме: ДГК и ЭПК уменьшают концентрацию воспалительных цитокинов, которые вызывают деградацию белков. Благодаря рыбьему жиру в разы снижается распад белка, необходимого для построения мышц.
Эффект ЭПК и ДГК заключается еще и в том, что они подавляют ген, ответственный за синтез липидов.
Омега-3 положительно влияет на секрецию тестостерона, отвечающего не только за половую функцию, но и за биосинтез протеина, то есть за рост мышечной массы. А еще тестостерон — это мощный натуральный анаболик. И это далеко не все функции самого важного для мужчины гормона. Впрочем, тестостерон необходим и женщинам, ведь с его помощью достигаются ускоренный рост мускулатуры, усиленное образование эритроцитов, более быстрая регенерация тканей, улучшенный обмен веществ, крепость костей. Он помогает нам справляться со стрессовыми ситуациями, быть уверенными в себе, сильными, выносливыми, сексуальными и… умными. Да, именно так, ведь тестостерон напрямую влияет на образование новых нейронных связей между клетками мозга. А это значит, что мы увеличиваем возможности своей памяти.
Но почему, спросите вы, именно Омега-3 так важна для выработки тестостерона? Дело в том, что основной строительный материал для этого гормона — аминокислоты и полиненасыщенные жиры. Их дефицит существенно влияет на уровень тестостерона в крови. Если аминокислоты мы получаем в достаточном количестве, потребляя мясо животных, то ЭПК и ДГК нам доступны только виде рыбьего жира. Так же для синтеза тестостерона нам нужен холестерин, который производится печенью из ПНЖК. И получается, что без препарата Омега-3 нам никак не обойтись. Спортсменам полезно знать, что рыбий жир снижает уровень «плохого» холестерина, нормализует артериальное давление, оказывает иммуномодулирующее, противовоспалительное и противоаллергическое действия, поднимает общий тонус организма, защищает сосуды и капилляры. Это мощный антиоксидант, который не позволяет радикальным формам кислорода уничтожать клетки нашего организма. Для тех, кто серьезно занимается бодибилдингом и тех, кто стремится поддерживать спортивную форму, Омега-3 — надежный помощник, который увеличит эффективность тренировок и придаст энергию вашему организму.
Оценка эффективности применения Омега-3 полиненасыщенных жирных кислот у спортсменов в комплексе восстановительных мероприятий
Цель. Изучить обеспеченность организма Омега-3-ПНЖК и влияние их курсового приема на показатели липидного спектра и кислородного состава периферической крови, выносливость и скорость восстановления после физических нагрузок у спортсменов-профессионалов в пилотном исследовании.
Пациенты и методы. Обследовано 60 клинически здоровых спортсменов (36 мужчин (средний возраст 27,7 ± 3,2 г.) и 24 женщины (средний возраст 24,2 ± 3,6 г.)) спортивной квалификации не ниже 1-го взрослого разряда, специализирующихся на зимних видах спорта и находящихся на подготовительном этапе. Методом слепой случайной выборки созданы 2 группы исследования: контрольная (n = 30, без фармакологической поддержки) и основная (n = 30, 3-месячный курс NORWEGIAN Fish Oil (NFO) Омега-3 Форте по 1 капсуле в сутки (310 мг ЭПК/205 мг ДГК) ежедневно перорально). В обеих группах исходно и через 3 мес изучали динамику Омега-3-индекса, липидограммы (общий холестерин, ЛПВП, ЛПНП, ЛПОНП, ТГ, индекс атерогенности), индекса сатурации кислорода периферической крови методом пульсоксиметрии, выносливости и восстановления после физических нагрузок (по субъективной визуально-аналоговой шкале).
Результаты. У 18,3% спортсменов обеих групп выявлено снижение Омега-3-индекса, отражающего запасы Омега-3-ПНЖК в мембране эритроцитов, ниже нормы ( 8% — с наименьшим риском кардиоваскулярных событий, при этом последний является целевым при коррекции дефицита ЭПК/ДГК. Таким образом, косвенно Омега-3-индекс может служить дополнительным марке ром эндотелиальной дисфункции. Кроме того, данный показатель коррелирует с выраженностью инсулинорезистентности и другими метаболическими, когнитивными и ментальными показателями [27].
Для оценки нарушений липидного спектра производился забор крови из периферической (кубитальной) вены утром натощак (исследованию предшествовала тренировка накануне) и выполнялась липидограмма с определением основных показателей липидного обмена (общий холестерин (ОХ), липопротеиды низкой плотности (ЛПНП), липопротеиды очень низкой плотности (ЛПОНП), липопротеиды высокой плотности (ЛПВП), триглицериды (ТГ), индекс атерогенности (ИА)) по стандартным биохимическим методикам. ОХ определялся методом Илька, основанным на реакции Либермана-Бурхарта с использованием активной кислой среды и молекул холестерола. ЛПНП и ЛПОНП определялись реакцией образования их нерастворимых комплексов с гепарином в присутствии ионов марганца и последующим осаждением при добавлении фосфорно-вольфрамовой кислоты и хлорида магния. ЛПВП определяли в надосадочной жидкости после взаимодействия сыворотки крови с гепарином в присутствии ионов марганца и выпадения в осадок ЛПНП и ЛПОНП. ТГ определялись химическим гидролизным методом (по уровню глицерина, образующегося при его щелочном гидролизе и окислении до формальдегида с помощью метаперйодата натрия) [28].
Для оценки кислородного состава периферической крови использовали показатель сатурации кислорода периферической крови БО2 с использованием экспресс-метода пуль- соксиметрии и портативного напалечного пульсоксиметра CHOICEMMED MD300C12 производства компании Atmung (Германия). За референтную норму достаточности периферической сатурации кислорода принимали показатель БО2 не менее 98%. Снижение этого показателя свидетельствует о развивающейся или уже имеющейся системной гипоксии [29].
Для исследования выносливости и восстановления после физических нагрузок использовалась визуально-аналоговая шкала, с помощью которой спортсмены отражали свои субъективные ощущения по показателям переносимости физической нагрузки и скорости восстановления. Переносимость нагрузок оценивалась как: 6 — отличная; 5 — очень хорошая; 4 — хорошая; 3 — удовлетворительная; 2 — неудовлетворительная; 1 — плохая. Восстановление после физических нагрузок оценивалось как: 1 — ощущение недовосстановления сохраняется к началу следующей тренировки; 2 — ощущение недовосстановления проходит после сна; 3 — ощущение восстановления приходит в течение 4 ч после тренировки; 4 — ощущение восстановления приходит в течение 2 ч после тренировки; 5 — ощущение восстановления приходит в течение 1 ч после тренировки; 6 — не испытывает усталости после проведенной тренировки [30].
Статистическая обработка выполнялась в программе Microsoft Excel-2007 и Statistica 6.0 (StatSoft, US\\). Для оценки межгрупповых различий значений признаков, имеющих непрерывное распределение, применялся f-критерий Стьюдента. Для исследования взаимосвязи количественных признаков между собой определялся коэффициент корреляции Спирмена (г). Критический уровень достоверности нулевой статистической гипотезы (об отсутствии значимых межгрупповых различий или факторных влияний) принимали равным 0,05 [31].
Результаты исследования и их обсуждение
Сравнительная характеристика Омега-3-статуса спортсменов, включенных в исследование, и оцененная по Омега- 3-индексу, представлена в табл. 1.
Как видно из табл. 1, исходные значения Омега-3-индекса в обеих группах исследования достоверно не различались (р 8%) сосудистого риска (р 8%, должна рассматриваться как неотъемлемый компонент комплексных восстановительных мероприятий у спортсменов, тренирующих выносливость.
Изменения кислородного состава крови носили достаточно вариабельный характер, не позволявший сделать однозначный вывод о наличии достоверной динамики показателя сатурации кислорода периферической крови. Средний исходный показатель SO2 в контрольной группе составил 95,3 ± 0,06% [ДИ 94-96], в основной — 95,1 ± 0,08 [ДИ 94-96] (р 8%. При более низких значениях Омега- 3-индекса у спортсменов, получающих Омега-3 ПНЖК, следует пересматривать и оптимизировать используемые в каждом конкретном случае суточные дозировки источников Омега-3-ПНЖК.
Курсовое значение NFO Омега-3 Форте по 1 капсуле в сутки в течение не менее 3 мес оказывает достоверное положительное влияние на показатели обмена Омега-3-ПНЖК, липидного спектра и кислородного состава периферической крови, что приводит к повышению адаптационных возможностей организма спортсменов во время интенсивных физических нагрузок, укорачивая у них период восстановления после физических нагрузок. На основе проведенного исследования NFO Омега-3 Форте может использоваться в качестве биологически активной добавки у спортсменов в комплексе восстановительных мероприятий.
Информация о соавторе:
Давидян Ованес Вагенович, врач-терапевт, генеральный директор ООО «ОДАС Фарма», член Ассоциации Междисциплинарной медицины.
Омега-3 (рыбий жир) в спорте: для чего полезны, как принимать, «спортивные омега-3» VS препараты из аптеки
У омега-3 жирных кислот (рыбьего жира) впечатляющий список преимуществ для здоровья человека (и мужчин, и женщин, и даже детей).
Они помогают бороться с депрессией и раздражением, улучшают память и препятствуют развитию слабоумия, полезны для здоровья сердца, почек, мозга и глаз. И это далеко не всё.
Как вид спортивного питания омега-3 активно продвигаются в спорте, бодибилдинге и фитнесе как добавки полезные для ускорения восстановления, увеличения мышечной силы и работоспособности, укрепляющие сердечно-сосудистую систему, суставы, увеличивающие умственную концентрацию и даже для похудения. И для этого есть основания.
Научные исследования подтверждают преимущества жирных кислот омега-3 для спортсменов. Конечно же, ученые делают это чуть менее эмоционально, чем производители спортивного питания, но в целом омега-3 действительно достойны внимания.
В данной статье мы поговорим о том, чем могут быть полезны омега-3 в спорте и бодибилдинге, как их правильно принимать и что отличает спортивные омега-3 от тех, которые продаются в аптеке.
Польза омега-3 (рыбьего жира) при занятиях спортом, фитнесом и бодибилдингом
Прежде чем начнём, ещё раз напомним основополагающий принцип: перечисленные ниже полезные свойства омега-3 жирных кислот для тех, кто занимается бодибилдингом, фитнесом и другими видами спорта, касаются омега-3 как компонента пищи, питательных веществ, а не отдельного вида спортивного питания с надписью «Омега-3» на упаковке («спортивные омега-3»).
Эту разницу важно ощущать и всегда о ней помнить. Она выражается в двух общих практических принципах:
1 Омега-3 могут ускорять восстановление мышц после тренировки
Во время тренировки происходят многочисленные повреждения мышечных клеток (микротравмы). В процессе их заживления мышцы становятся сильнее и больше.
Одним из известных полезных свойств омега-3 является противовоспалительное действие, благодаря которому процесс восстановления ускоряется.
Это главное свойство омега-3 жирных кислот, которым объясняется большинство их полезных свойств, так как очень многие заболевания, в борьбе с которыми омега-3 имеют доказанную эффективность, сопровождаются воспалительными процессами.
Жирные кислоты омега-3 помогают восстановлению после тренировки в фитнесе и бодибилдиге, т.к. имеют противовоспалительное действие, ускоряя заживление микротравм мышц
2 Польза омега-3 (рыбьего жира) для набора мышечной массы
Набор мышечной массы является результатом суммы двух противоположных по своей сути процессов в организме: мышечного анаболизма (синтеза мышечных клеток) и катаболизма (разрушение мышечных клеток).
Мышечная масса растёт тогда, когда анаболизм преобладает над катаболизмом.
Соответственно, омега-3 будут полезны в бодибилдинге для наращивания мышечной массы тогда, когда они либо ускоряют создание мышечных клеток либо препятствуют их разрушению.
Анаболическое действие омега-3 (рыбьего жира)
Одним из популярных аргументов в пользу приема омега-3 в бодибилдинге является их польза для набора мышечной массы, так как они ускоряют синтез мышечного протеина. Научные исследования на этот счет противоречивы.
В результате было отмечено ускорение синтеза мышечного протеина, а ученые сделали вывод о потенциальной пользе омега-3 для набора мышечной массы в бодибилдинге.
В реальных условиях протеин принимается в виде белковых продуктов или коктейлей спортивного питания, а инсулин является откликом на употребление углеводов (или продуктов с высоким гликемическим или инсулинемическим индексом). Таков механизм действия гейнеров или комбинации белка с углеводами.
Эксперименты в приближенных к реальным условиям не подтверждают пользу омега-3 (рыбьего жира) для наращивания мышечной массы в бодибилдинге.
Результат: синтез мышечного протеина (мышечный рост) усиливался после приёма сывороточного протеина (и с тренировками, и без), а вот дополнительный прием рыбьего жира (омега-3) никак не влиял на него.
Катаболическое действие омега-3 (рыбьего жира)
Омега-3 (рыбий жир) в бодибилдинге имеют слабо подтвержденное научными исследованиями анаболическое действие, но могут быть полезны для защиты мышц от катаболизма
3 Омега-3 уменьшают отсроченную мышечную боль после тренировки
Отсроченная мышечная боль является всем знакомым ощущением после тренировки нетренированных мышц либо при резком увеличении тренировочного веса. Она проявляется на следующий день и длится несколько суток, часто препятствуя не только выполнению упражнений с участием мышц с болевыми ощущениями, но и повседневных действий.
Омега-3 (рыбий жир) эффективны в сглаживании болевых ощущений в мышцах после тренировки
4 Омега-3 могут улучшать мышечную функциональность
Это результат комплексного их действия на молекулярном уровне: обеспечивая здоровье нервной ткани (т.е. лучшее распространение нервных импульсов), омега-3 улучшают мышечную работоспособность.
Омега-3 (рыбий жир) могут улучшать мышечную функциональность, улучшая взаимодействие нервов и мышц
5 Омега-3 могут увеличивать умственную концентрацию и сокращать время реакции
Причина в том, что омега-3 являются активным структурными компонентами мембран нервных клеток мозга.
Омега-3 полезны для здоровья мозга: в спорте и бодибилдинге их употребление улучшает умственную концентрацию и время реакции
6 Омега-3 (рыбий жир) могут быть полезны для похудения
Как это ни парадоксально звучит, но у омега-3, которые сами являются жиром, есть теоретический потенциал для ускорения процесса жиросжигания.
Теоретическое обоснование жиросжигающего эффекта омега-3 состоит в том, что они облегчают использованием жиров для энергии во время тренировки, активируя функцию Л-карнитина, задачей которого является транспорт жиров внутрь клеток в митоходрии, которые являются микродвигателями, производящими энергию из жира.
Несмотря на теоретический потенциал, научные исследования эффективности омега-3 (рыбьего жира) для похудения противоречивы.
Более вероятным ученые называют пользу омега-3 для похудения в условиях ограничения калорийности рациона либо в комбинации с занятиями спортом.
Рекомендуем: Детальное исследование вопроса пользы омега-3 для похудения в материале Насколько эффективны Омега-3 для похудения? Научные исследования
Рыбий жир может быть полезен для улучшения композиции тела в фитнесе и бодибилдинге (соотношение мышечной массы и жировой)
7 Омега-3 могут снижать потребность в кислороде во время занятий спортом и бодибилдингом
8 Рыбий жир полезен для здоровья костей
Травмы в виде переломов костей случаются в разных видах спорта (кроме шахмат ;)).
Рыбий жир улучшает усвоение кальция, делая кости здоровее и снижая риск переломов
9 Омега-3 могут быть полезны для иммунитета
Тренировки оказывают положительное влияние на концентрацию клеток-убийц и их живучесть.
Как принимать омега-3 в бодибилдинге и фитнесе
Краткое введение в омега-3 для спортсменов
Омега-3 бывают разные.
Существуют три формы омега-3 жирных кислот: EPA (eicosapentaenoic acid), DHA (docosahexaenoic acid) и ALA (alpha-linolenic acid). Запонимите эти аббревиатуры.
Когда речь идёт о полезных свойствах омега-3, имеются в виду две активные формы: EPA и DHA. Они содержатся в жирной рыбе, рыбьем жире (пищевых добавках) и экстракте некоторых водорослей. Смотри В каких продуктах содержится омега-3 (таблица).
Так как одним из самых популярных источников полезных форм омега-3 является рыбий жир, то очень часто его название используют как синоним омега-3.
Омега-3 в форме ALA внутри организма обязательно должны быть преобразованы в активные формы DHA и EPA. Процесс преобразования очень низкоэффективный: только
6% ALA преобразуется в DHA и EPA.
Одно из важных правил о том, как принимать омега-3 в бодибилдинге и фитнесе: никогда не следует ограничиваться только растительными продуктами богатыми омега-3 и препаратами на их основе.
Одно из важных правил приёма омега-3 в фитнесе и бодибилдинге: растительные продукты и препараты на их основе никогда не должны быть единственным источником омега-3
Дозировка омега-3 в сутки
Рекомендуемая суточная доза омега-3 в фитнесе и бодибилдинге составляет 500-3000 мг в день. Диапазон широкий ввиду того, что ведущие организации здравоохранения, ответственные за установление стандартов, не сходятся на этот счет во мнениях.
Для того чтобы получить необходимое количество омега-3 есть два пути: регулярно употреблять в пищу жирные виды рыбы или же принимать добавки.
О том, какие конкретно виды рыбы подходят читайте в материале В каких продуктах содержатся омега-3 (таблица)?
Однако у рыбы как источника омега-3 есть существенный недостаток: для нее в наше время характерен высокий уровень загрязнения токсинами и тяжелыми металлами (ртуть).
При изготовлении препаратов омега-3 из рыбьего жира большая часть загрязнений, как правило, удаляется в результате производственной очистки. Но не всегда.
Согласно данным независимой лаборатории consumerlab.com, трестирующей качество различных пищевых добавок, встречаются случаи избыточного содержания токсинов и в препаратах омега-3 в капсулах.
Однако некоторые виды препаратов изготавливаются из сырья, которое не накапливает токсины в естественных условиях. Смотрите Какие препараты (капсулы) омега-3 самые лучшие? Руководство как выбирать и что покупать.
На дозировку омега-3 существенное влияние оказывает то, сколько в рационе других жирных кислот омега-6: чем их больше, тем больше требуется омега-3.
Рекомендуем: Подробное руководство о том как принимать омега-3 в материале Как правильно принимать Омега-3: инструкция по применению, дозировка в сутки, вред
Рекомендуемая дозировка омега-3 в спорте и бодибилдинге колеблется в широких пределах 500-2000 мг. Для получения этого количества достаточно как минимум два раза в неделю есть жирные виды рыбы или принимать препараты омега-3
Что лучше: спортивные омега-3 или препараты омега-3 из аптеки?
Разницы между спортивными омега-3 (те, которые можно купить в магазине спортивного питания) и аптечными нет никакой. Возможно только в цене.
Иногда считается, что «спортсменам всего требуется больше»: более высокие дозы витаминов, протеина, омега-3, аминокислот. В некоторых случаях это так. Но далеко не всегда.
Например, одним из аргументов почему с точки зрения ученых спортсменам нет необходимости принимать специальные спортивные витамины состоит в том, что как правило они съедают намного больше пищи в течение дня, чем обычные люди, вместе с которой естественным путем получают все необходимые витамины и минералы.
Это же касается и омега-3 жирных кислот: как правило люди занимающиеся фитнесом и бодибилдингом уделяют более пристальное внимание своей диете; употребление в пищу полезных натуральных продуктов увеличивает и поступление с ними омега-3 жирных кислот, одновременно снижая долю омега-6.
У «спортивных омега-3» нет никаких преимуществ над аптечными
Итого: рекомендации по покупке препаратов омега-3 в фитнесе и бодибилдинге
При покупке препаратов омега-3 важно иметь в виду следующее:
Рекомендуем: Детальное руководство по выбору и покупке препаратов омега-3 Какие препараты (капсулы) омега-3 самые лучшие: как выбирать и что покупать.
Считаешь это важным? Поделись с друзьями!
Рекомендуем:
Витамин В12: для чего нужен организму человека? Полезные свойства
В каких продуктах содержится больше всего витамина В12 (таблица)
Симптомы дефицита магния в организме
Насколько эффективны Омега-3 для похудения? Научные исследования
Какие препараты (капсулы) омега-3 самые лучшие? Рейтинг
Омега-3 (рыбий жир) в спорте: для чего полезны, как принимать, «спортивные омега-3» VS препараты из аптеки
Как правильно принимать Омега-3: инструкция по применению, дозировка в сутки, вред
В каких продуктах содержатся омега-3 (таблица)? Сравнение количества омега-3 и омега-6 в продуктах
4 Комментарии
Павел, благодарю за вопрос.
В случае с препаратами омега-3, как и со многими другими пищевыми добавками, детальные универсальные инструкции по применению дать невозможно, т.к. все препараты отличаются друг от друга. И мы не ставим перед собой такой цели. Наша задача акцентировать внимание на принципиальные вопросы.
В научных исследованиях НИГДЕ не даются уточнения того, когда по отношению к приему пищи (до, после, во время) и в скольких заходах пациенты принимали капсулы омега-3. Как правило указывается просто размер дозы в сутки.
Но даже если вы решите следовать инструкции, то имейте в виду: если в рационе достаточно много продуктов богатых омега-3, то дозу можно спокойно уменьшить и ничего страшного при этом не произойдет. Насколько уменьшить? Расслабьтесь… и насладитесь вкусом лосося.
Обратите внимание на следующее: ученые и врачи часто советуют для обеспечения нужного количества омега-3 просто два раза в неделю есть жирную рыбу. Стоп. А в каком количестве ее есть? как готовить (разные способы приготовления по разному влияют на процент жира в приготовленной рыбе)? когда лучше есть: утром, в обед или вечером? На эти казалось бы принципиально важные вопросы они не дают уточнений.
В мире пищевых добавок и спортивного питания все очень относительно. А 8 из 10 спортивных добавок вообще бесполезны, как бы вы их ни принимали.
Это же касается аргинина, таурина, глютамина, о которых вы спрашивает. Если вы внимательно читали наши статьи, то должны были обратить внимание, что практически во всех них мы делаем акцент на сомнительность пользы их приема в отдельном виде как добавок.