Ограничение животных жиров что это такое

Роспотребнадзор (стенд)

Роспотребнадзор (стенд)

Жиры в питании

Жиры в питании

Жиры (липиды) – сложные эфиры глицерина и высших жирных карбоновых кислот. Жиры помогают нашему организму лучше усваивать некоторые витамины и поддерживать здоровье кожи. Также жиры, поступающие с пищей, являются концентрированным источником энергии для нашего организма (1 г жира при окислении в организме дает 9 ккал). Жиры растительного и животного происхождения имеют различный состав жирных кислот, который определяет их физические свойства и физиолого-биохимические эффекты.

Насыщенные жиры содержатся в сырах, мясе, цельных молочных продуктах, сливочном масле, пальмовом и кокосовом маслах. Чтобы поддерживать уровень холестерина и триглицеридов (липидов) в крови как можно ближе к нормальным, следует ограничить количество употребляемых насыщенных жиров и холестерина с пищей, поскольку насыщенные жиры способствуют повышению уровня ЛПНП (липопротеинов низкой плотности) в крови, а также являются одним из важнейших факторов риска развития диабета, ожирения, сердечно-сосудистых и других заболеваний. Количество насыщенных жиров должно составлять менее 10% от общего потребления калорий, а количество холестерина, поступающего с пищей, не должно превышать 300 мг/день.

К полиненасыщенным жирам относятся омега-3 жирные кислоты (содержатся в соевом масле, рапсовом масле, грецких орехах, льняном семени и рыбе, такой как форель, сельдь и лосось) и омега-6 жирные кислоты (соевое, кукурузное, сафлоровое масла). Особое значение для организма человека имеют такие полиненасыщенные жирные кислоты как линолевая, линоленовая, являющиеся структурными элементами клеточных мембран и обеспечивающие нормальное развитие, и адаптацию организма человека к неблагоприятным факторам окружающей среды.

Физиологическая потребность в ПНЖК – для взрослых 6—10 % от калорийности суточного рациона.

Оптимальное соотношение в суточном рационе омега-6 к омега-3 жирных кислот составляет 5-10:1.

Мононенасыщенные жиры поступают в основном из растительных источников (орехи, рапсовое, оливковое, кунжутное, подсолнечное, сафлоровое масла, авокадо), а также из животных продуктов (жиры рыб и морских млекопитающих). Мононенасыщенные жирные кислоты также синтезируются в организме из насыщенных жирных кислот и частично из углеводов.

Физиологическая потребность в мононенасыщенных жирных кислотах для взрослых составляет 10 % от калорийности суточного рациона.

Фосфолипиды участвуют в регуляции обмена холестерина и способствуют его выведению. Продукты растительного происхождения в основном содержат фосфолипид лецитин. Оптимальное содержание фосфолипидов в рационе взрослого человека – 5-7 г/сут.

Физиологическая потребность в жирах – от 70 до 154 г/сутки для мужчин и от 60 до 102 г/сутки для женщин.

Физиологическая потребность в жирах для детей до года – 5,5—6,5 г/кг массы тела, для детей старше года – от 40 до 97 г/сутки.

Источник

Гиполипидемическая диета

Избыток холестерина опасен для здоровья. Известно, что это вещество имеет свойство откладываться в стенках сосудов, затрудняя кровоток в них. Холестериновая бляшка, перекрывшая просвет жизненно важной артерии может привести буквально к фатальным последствиям. Например, если речь идет об одной из коронарных артерий сердца, результатом может стать инфаркт миокарда. Кроме того, обилие отложений холестерина в сосудистых стенках приводит к развитию гипертонии — стойкого повышения давления в артериях. Именно поэтому рекомендацию придерживаться гиполипидемической диеты можно услышать не только при явном ожирении, но и от врача-кардиолога.

Полезные рекомендации

По сути, гиполипидемическая диета подразумевает существенное ограничение в рационе животных жиров — основного источника холестерина. При этом организм начинает расходовать собственные жировые запасы. Однако просто перестать есть животный жир недостаточно — для успешного прохождения диеты следует учесть ряд рекомендаций:

Лучше предварительно обсудить гиполипидемическую диету с врачом, возможно при этом понадобится пройти ряд обследований.

Плюсы и минусы

Как и любая другая система диетического питания, гиполипидемическая диета имеет свои сильные и слабые стороны. К однозначным плюсам относится:

К отрицательной стороне гиполипидемической диеты можно отнести необходимость достаточно долгого ожидания результата, надеяться сбросить на ней три килограмма за три дня бессмысленно. Как правило, результат в виде снижения массы тела становится ощутимым не в первую неделю, а через 2-3 месяца питания таким образом. Есть возможность дополнительно мотивировать себя, сдав спустя 3-4 недели диеты анализ на содержание холестерина в крови. Он покажет то, что вы движетесь в верном направлении и уже вскоре организм примется за расходование накопленного жира.

Помимо гиполипидемической диеты, прием препаратов для снижения уровня холестерина в крови может быть полезен, но рекомендовать его может только врач и только если это действительно необходимо.

В большинстве случаев в дополнительных лекарствах нет нужды, достаточно изменений в питании.

Противопоказания

Несмотря на то, что в целом такая диета считается мягкой и безопасной, к ней тоже существуют определенные противопоказания. Она не подходит беременным и кормящим женщинам — в этот период организм переживает гормональные перестройки (в том числе с участием холестеринсодержащих гормонов) и резко ограничивать калорийность питания, исключать поступление холестерина извне недопустимо. Существенную часть питательных веществ при гиполипидемической диете организм получает из углеводов — соответственно, такое питание не подходит больным диабетом. Кроме того, к временным противопоказаниям относятся гиповитаминозы, нарушения кальциевого обмена. Не назначают такую диету детям и подросткам.

Ограничиваем животные жиры

Гиполипидемическая диета не значит вегетарианская, мясо и рыба, яйца и молочка на ней разрешены. Более того, мясо является важным источником железа, витамина В12, поэтому отказываться от него нельзя. Но если речь о мясе, рыбе — это должны быть постные сорта. С кусков мяса срезается жир, с мяса птицы следует удалять шкурку. Субпродукты — печень, почки, сердце, легкие на гиполипидемической диете запрещены, так как они содержат большое количество холестерина. В яйцах употребляется только белок, молочные продукты предпочтительны низкой жирности. С поверхности супов, бульонов следует снимать вытопившийся жир. Решительно запрещаются все готовые мясные продукты — от сосисок (даже «диетических, «фитнес») до колбас и буженины. Не подойдет для гиполипидемической диеты и сало, даже домашнее.

Основные принципы питания и рацион

При ограничении поступления жиров в организм может появиться ощущение голода. Для того, чтобы исключить его, следует употреблять в пищу больше углеводов, но обязательно «медленных». То есть в меню должны присутствовать цельнозерновые каши и хлеб, макароны из пшеницы «дурум», бобовые культуры. Помимо углеводов в них много клетчатки, которая способствует очистке кишечника, стимулирует его перистальтику. Каши можно варить не только на воде, но и на молоке низкой жирности. Допустимо добавление небольшого количества меда, домашнего варенья. Овсяные хлопья можно вообще не готовить — их достаточно залить на ночь водой, молоком или кефиром.

Хлеб на гиполипидемической диете разрешен но только в умеренном количестве, желательно вчерашний и только цельнозерновой, ржаной или отрубной. Калорийная сдоба, сладкая выпечка не приветствуется — это источник сахара, который стимулирует выбросы инсулина, из-за чего уже вскоре наступает чувство голода и сама диета теряет смысл. Высокую важность имеет употребление достаточного количества овощей, фруктов. Это и витамины с микроэлементами и ценная клетчатка. На гиполипидемической диете по овощам и фруктам строгих ограничений нет, если желудок здоров можно смело употреблять и сырую капусту и редис. Овощи-фрукты можно употреблять сырыми — в виде салатов и тушеными, паровыми, отварными в виде рагу и пюре. Также среди разрешенных на гиполипидемической диете продуктов в умеренных количествах лук, чеснок, неострые пряности (базилик, орегано, укроп, петрушка и пр.). Можно есть морскую капусту, морепродукты. Жидкости следует выпивать до полутора литров в сутки.

Недопустимо форсировать снижение веса жестким ограничением калорий (меньше 800-1000ккал в сутки), полным исключением жиров и углеводов — такие экзерсисы не имеют ничего общего с гиполипидемической диетой и, скорее всего их результат уже вскоре станет обратным: ушедшие килограммы вернутся.

Примерное меню на гиполипидемической диете

Гиполипидемическая диета — один из хороших способов мягкого и долговременного снижения массы тела. По сути своей это не кратковременный диетический курс, а система питания, придерживаться которой можно годами. В таком случае, когда вес достигнет нормы, можно будет постепенно увеличить калорийность пищи до потребности конкретного человека.

Источник

Что такое трансжиры, где они встречаются и чем опасны?

Содержание

Транс-изомеры жирных кислот – это жиры с измененной химической формулой. В таком виде они хуже усваиваются организмом и могут приводить к сердечно-сосудистым заболеваниям. Как образуются трансжиры? Трансжиры образуются в результате нагревания, процесса гидрогенизации, а также от природы содержатся в мясе и молочных продуктах.

– Если углубиться в различия между типами жира, то есть насыщенный, есть ненасыщенный, а есть трансжир. Первый тип состоит из цепочек атомов углерода и водорода, в случае со вторым в некоторых участках аналогичной связи может отсутствовать водород – тогда цепочка надламывается, становится более пластичной. Это определяет текучую консистенцию ненасыщенных масел, таких как подсолнечное. Частичная или полная гидрогенизация подразумевает заполнение этих пробелов водородом – цепочка выпрямляется, и жир становится тверже. В таком виде он удобен для изготовления пирожных, печенья и других изделий. Таким образом, гидрогенизация – это ход превращения ненасыщенных жиров в насыщенные. Однако побочным эффектом этого процесса может стать образование транс-изомеров – альтернативной формулы в трудноусвояемой для организма конфигурации.

Но гидрогенизация не единственная причина появления трансжиров.

– В связи с особенностями строения ЖКТ, у некоторых животных (коров, коз, баранов и других парнокопытных) могут образовываться транс-изомеры в жире – они переходят в мясо или молоко, – рассказывает Владимир Бессонов.

Влияние трансжиров на здоровье

– Гидрогенизация используется уже более ста лет, то есть три-четыре поколения выросли на продуктах, в которых содержатся трансжиры. И только около десяти лет назад были получены первые данные о том, что их употребление повышает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, – продолжает ученый.

Доказано, что насыщенные жирные кислоты и трансжиры практически не участвуют в обмене веществ человека, нарушают липидный профиль и способны привести к сердечно-сосудистым заболеваниям.

– Трансжиры появляются при нагревании – например, возникают в растительном масле при жарке. Поэтому важно менять его и любое другое после двух-трех использований. На сегодня для продуктов установлен верхний предел допустимого содержания трансжиров (которые возникли как результат гидрогенизирования) – до 2%. Стоит заметить, что это ограничение не действует, когда речь заходит о естественных трансжирах – их регулировать невозможно, а меж тем в обычном сливочном масле их количество может доходить до 8%.

Где трансжиры содержатся?

По данным Центра по контролю и профилактике заболеваний США (англ. Centers for Disease Control and Prevention, CDC), лидером по содержанию трансжиров и насыщенных жирных кислот остается фастфуд (особенно гамбургеры, чизбургеры и так далее).

Без трансжиров не обходится природное коровье и козье молоко (и другие молочные продукты), мясо парнокопытных животных, часто содержатся они в кондитерских изделиях (для которых гидрогенизируют масло), снеках.

Однако Владимир Бессонов поясняет, что содержание и количество трансжиров и насыщенных жирных кислот в перечисленных продуктах может варьироваться. Например, наличие трансжиров в чипсах зависит от качества фритюрного жира.

Сколько трансжиров мы потребляем?

Ранее верхний порог допустимого содержания трансжиров составлял 20%, затем снизился до 8%, с января 2018 года вступил в силу норматив, ограничивающий допустимое количество трансжиров двумя процентами, пояснил специалист. Таким образом, в жировых продуктах, произведенных до 2018 года, содержание трансжиров в концентрации более 2% допустимо, а после – нет.

Владимир Бессонов подсчитал, что раньше мы съедали 3–3,5 грамма транс-изомеров жирных кислот при условии, что в продуктах их содержание варьировалось от 8 до 20%. После снижения планки до 2% мы, с учетом природных трансжиров, съедаем примерно 2,5 грамма в сутки – это соотносится с предписанием ВОЗ. Так что отказываться от молока и других продуктов, где есть трансжиры, не нужно, но и налегать на них тоже не стоит.

– Техрегламент, ограничивающий содержание трансжиров до 2%, был принят еще в 2011 году. Тогда же был установлен переходный период, потому что пищевой промышленности нужно было время, чтобы перестроиться на новые технологии для производства. Требовалось проведение реконструкции и модернизации оборудования. Введенный показатель в 2% гармонизирован с рекомендациями Всемирной организации здравоохранения, призывающей пищевую промышленность всего мира максимально ограничивать использование транс-изомеров жирных кислот. По данным ученых, трансжиры не только негативно влияют на сердечно-сосудистую систему, но и повышают риск ожирения, развития метаболического синдрома и сахарного диабета, способствуют системным воспалениям. Согласно рекомендациям ВОЗ, на долю трансжиров должно приходиться не более 1% от общего количества калорий.

Как читать этикетки?

Содержание трансжиров в продуктах, как правило, обозначается в составе. Должно быть написано «растительный жир», «кулинарный жир», «частично гидрогенизированный растительный жир» или «частично гидрогенизированные жирные кислоты». Владимир Бессонов поясняет, что при полной гидрогенизации транс-изомеры как раз не образуются, но вот сама консистенция масла становится твердой как свечка и непригодной для кондитерских целей. В составе трансжиры указываются в процентах (то есть обозначается, сколько они занимают от общего количества жира, содержащегося в продукте).

Производители в развитых странах прикладывают максимум усилий для снижения содержания транс-изомеров жирных кислот в продукции. Первой страной, которая в 2003 году приняла закон об ограничении транс-изомеров, стала Дания. Постепенно к ней присоединились и другие государства – Швеция, Швейцария, Венгрия, Норвегия и т. д. В Германии ограничение носит рекомендательный характер.

Владимир Бессонов также рассказывает, что уже появляются технологии, которые позволяют производить продукты без транс-изомеров жирных кислот. Эта технология называется «переэтерификация». Она позволяет получить масло нужной консистенции, в котором не будут содержаться трансжиры. Также в качестве безопасного аналога может быть использовано пальмовое масло, которое изначально обладает удобной для пищевого производства текстурой и подвергается гидрогенизации в меньшей степени.

Источник

Здоровое питание: Исключение из рациона вредных жиров

07.07.2015 Советы 1,631 Просмотры

Как правильно исключить из рациона вредные жиры? Что такое вредный жир и почему он вреден? Откуда берутся вредные жиры? Если эти вопросы актуальны для вас, мы будем рады на них ответить.

Вредные жиры – кто они?

Вредными или плохими жирами принято упрощенно называть все насыщенные и транс-ненасыщенные жиры. Избыточное употребление вредных жиров вызывает множество заболеваний, самые существенные из которых – диабет, ожирение, некоторые формы рака, сердечно-сосудистые патологии: инфаркт, инсульт, атеросклероз и др.

В отличие от транс-жиров, насыщенные жиры – это соединения широко распространенные в природе и даже полезные в ограниченных дозах.

Транс-жиры по большей части являются продуктом пищевых технологий, а именно, частичной гидрогенизации. При помощи частичной гидрогенизации осуществляют перевод жидких растительных масел в твердые маргарины. Потребление транс-жиров настолько вредно для здоровья, что ВОЗ ввела ограничения – не более 1% от энергетической ценности суточного рациона.

Где содержаться вредные жиры?

Насыщенные жиры в основном представлены продуктами животного происхождения. Это молочный жир, максимальная концентрация которого достигается в сливочном масле, это свиной жир, имеющийся в сале, свинине, бараний жир и т.п. Блюда, приготовленные с добавлением этих продуктов, также содержат в себе насыщенные жиры. Сюда можно отнести всеми любимые колбасы и сосиски, выпечку, кондитерские изделия и десерты.

Что же касается транс-жиров, то в небольшой концентрации они содержатся в тех же продуктах, что и насыщенные. Кроме того, ожидайте высокий процент (до 50%) транс-жиров в маргаринах и кулинарных жирах, где на этикетке имеются слова «частично гидрогенизированный», «частично сатурированный».

Содержит неизвестное количество транс-жиров и еда, приготовленная при помощи таких частично сатурированных маргаринов. В этом случае особенно сложно проконтролировать качественный состав, ведь маркировка транс-жиров есть пока что только на самих жирах, но не на выпечке или колбасах. Кроме того, транс-жиры образовываются на любой кухне во время жарки, поэтому вся жареная пища, особенно та пища, что жарится на старом масле до темной корочки, потенциально опасна.

Исключаем вредный жир из рациона

Для того чтобы исключить вредное, необходимо для начала подобрать ему правильную полезную замену. Таким образом, предлагаем вам заменить:

Сделать это совсем не сложно. Попробуйте ввести в свою жизнь новый рацион и наблюдайте приятные изменения в своем здоровье и самочувствии.

Источник

ФМБА РОССИИ

Межрегиональное управление №1 ФМБА России г. Москва

Выберите территориальное управление ФМБА России

Роль жиров в питании человека

Известно, что несбалансированное употребление жира становится причиной ряда серьезных заболеваний. И поэтому – думаем мы – стоит убрать из рациона жиры, как решатся все проблемы. Однако исключение или резкое ограничение по­ступления жиров с пищей в организм – может нанести еще больший вред здоровью человека.

— служат важнейшим источником энергии. Один грамм жиров, окисляясь в орга­низме, дает более 9 ккал (для сравнения: один грамм углевода – около 4 ккал);

— входят в состав клеточных мембран и внутриклеточ­ных образований;

— необходимы для хорошей мозговой деятельности, концентрации внимания, памяти;

— предохраняют кожу от пересыхания, создавая липидный барьер;

— поставляют в ткани биологически активные вещества: фосфатиды (фосфолипиды), жирорастворимые витамины (A, D, E и K), в результате чего делают организм более устойчивым к инфекционным заболеваниям;

— являются единственным источником важнейших жирных кислот;

— способствуют выработке желчи;

— служат для выработки гормонов и простагландинов;

— помогают более эффективно использовать белки и углеводы.

Пищевые жиры бывают животного и растительного происхождения. Источники живот­ных жиров: свиное сало (90–92 % жира), сливочное масло (72–82 %), жирная сви­нина (49 %), колбасы (20–40 %), сметана (до 30 %), сыры (15–30 %). Источники рас­тительных жиров: растительные масла (99,9 % жира), орехи (53–65 %), овсяная (6,1 %), гречневая (3,3 %) крупы.

Кроме того, жиры условно подразделяются на два основных класса: насыщен­ные и ненасыщенные, так как любой жир представляет собой смесь насыщенных и нена­сыщенных жирных кислот.

Насыщенные жирные кислоты – это жиры животного происхождения. Они отли­чаются от других жиров тем, что остаются твердыми даже при комнатной темпера­туре. Насыщенные жиры нужны для энергии, они участвуют в строении клеток. Именно поэтому их избыток приводит к накоплению лишнего веса, а также к повы­шению уровня холестерина в организме, к заболеваниям сердца. Важно то, что насыщенные жирные кислоты, организм сможет синтези­ровать самостоятельно из другой пищи, поэтому такие жиры необходимы организму в небольших количествах.

Ненасыщенные жирные кислоты – э то в основном жиры растительного проис­хождения. Они не застывают даже в холодильнике. Они защищают сосуды и сердце, выводят «плохой» холестерин, благотворно влияют на состояние кожи. Самые известные ингредиенты ненасыщенных жиров – это Омега-3 и Омега-6 полиненасыщенные жирные кислоты. Практически всю ту пользу, которую прино­сят жиры организму, можно записать в актив ненасыщенным жирным кислотам. Что очень важно: ненасыщенные жирные кислоты не синтезируются организмом, и про­дукты, содержащие их, должны обязательно присутствовать в рационе человека.

Практически все продукты рациона человека, за исключением сахара, меда, соков, алкоголя, содержат жиры.

Наибольшие количества жиров – более 40 г на 100 г продукта – содержат масла, маргарины, сало, свиной шпик, орехи, семечки, жирная свинина, мясо утки, рыбий жир, печень трески, сырокопченые колбасы, майонез, белый шоколад.

Среднее количество жиров – 20-40 г на 100 г продукта –содержат сливки, жирная сметана, домашний творог, некоторые виды сыров, свинина, жирная говядина, жир­ные виды рыбы, мясо гуся, колбасы, сосиски, шпроты, шоколад, торты, сладости, халва, кокосовые орехи.

Исходя из выше изложенного, становится понятно, что жиры совершенно необходимы в здоровом питании, их роль огромна.

Источник