Обвисшие подмышки что делать
Обвисшие подмышки что делать
На сегодняшний день женщины активно пользуются различными косметическими продуктами, чтоб выглядеть максимально привлекательно и нравиться противоположному полу. Это очень хорошо, ведь данный факт свидетельствует о том, что человечество развивается, а ухоженный внешний вид является одним из показателей успешности и здоровья.
Не стоит забывать о том, что все ваши заболевания в первую очередь проявляются внешне, поэтому даже незначительные темные пятна или красные точки на теле могут свидетельствовать о том, что у вас есть какие-то нарушения в работе внутренних органов. Давайте поговорим об уходе за такой чувствительной и нежной зоной как подмышечные впадины. Нельзя к данному участку относиться пренебрежительно, ведь это может навредить вашим лимфатическим узлам.
Кожа в подмышечных впадинах чаще всего выглядит не очень привлекательно, если женщина за ней не следит. Простого бритья и применения дезодоранта в данном случае недостаточно. Тут нужно позаботиться и об увлажнении и о питании. Вашему вниманию предлагаются советы по уходу за подмышечными впадинами.
Почему важно ухаживать за этой деликатной зоной?
В первую очередь, потому что кожа подмышечной впадины очень тонкая и чувствительная. Конечно, это огромный минус, если говорить об удалении лишних волос, но тонкая кожа отлично впитывает различные косметические продукты, а это огромный плюс. Если уже в молодости вы не будете ухаживать за подмышечной зоной, то с возрастом она станет дряблой, темной и некрасивой.
Как правильно пользоваться дезодорантом?
В первую очередь необходимо отметить, что не всякий дезодорант будет уместным в ежедневном уходе. Многие представительницы прекрасного пола покупают дезодоранты, ориентируясь только на запах и упаковку. На самом деле это неправильно, ведь так вы можете купить некачественный товар. Сегодня производители косметических продуктов упорно работают над тем, чтоб покупатели приобретали именно их товар, поэтому тщательно продумывают каждую мелочь.
Вам стоит обратить внимание на состав дезодоранта, ведь от этого зависит ваше здоровье и состояние кожи. В некоторых дезодорантах есть антибактериальные микроэлементы, вот им и стоит отдавать предпочтение. Скорее всего, такой дезодорант будет значительно дороже остальных, зато вы сможете избавиться от неприятного запаха не при помощи закупорки пор, а за счет уничтожения микробов. Не наносите дезодорант перед сном, ведь ночью кожа должна отдыхать. Лучше утром принять душ и нанести косметический продукт, чтоб целый день чувствовать чистоту и свежесть.
Как придать коже подмышечной впадины упругость и подтянутость?
Для того чтоб кожа на данном участке была молодой и красивой, нужно делать определенные упражнения и пользоваться качественными дезодорантами. Кожа подмышечных впадин на самом деле достаточно тонкая, поэтому она рано стареет. Иногда дряблость может появиться из-за резкого похудения, ведь в данном случае ваши клетки просто не справляются со скоростью физиологических изменений. Делайте упражнения, чтоб быть уверенной в себе в любое время года и в любой одежде.
Самым лучшим вариантом будет плавание. Регулярное посещение бассейна позволит вам выглядеть привлекательно и молодо, а кожа ваших подмышечных впадин будет упругой и красивой. Но если у вас нет возможности посещать бассейн, делайте физические упражнения. Первое и самое эффективное упражнение можно делать в домашних условиях, не используя при этом вспомогательные предметы. Станьте ровно, ноги на уровне плеч, поставьте руки параллельно полу и сомкните, сильно надавливая на ладони. Подержите руки в таком положении секунд 5, а затем отпустите.
Повторите упражнение несколько раз, концентрирую свое внимание на ощущениях в мышцах. Так вы сможете подтянуть кожу в подмышечной впадине и улучшите форму груди. Делать такое упражнение вы легко сможете даже в домашних условиях, поэтому повторяйте его каждый день и уже скоро заметите видимый результат. Можете делать разводы с небольшими гирями и отжиматься от пола. Обе эти методики отлично подходят девушкам и женщинам в любом возрасте, а выполнять их очень просто.
Пару раз делайте массаж, используя натуральное растительное масло. Чтоб придать коже упругость и привлекательность дополнительно используйте эфирные масла, которые необходимо смешивать с растительными. Если не умеете делать массаж самостоятельно попросите подругу или запишитесь к профессионалу. Уже через несколько процедур вы заметите позитивный результат, а также забудете о том, что такое сухость и стянутость. Лучше делать массаж перед другими процедурами по уходу, чтоб добиться лучшего результата и получить настоящее удовольствие.
Как отбелить темную кожу подмышечной впадины?
Многие женщины жалуются на то, что с возрастом их подмышки стали темнее, и теперь очень неудобно носить открытую одежду и чувствовать себя уверенной. Вы моете отдать предпочтение готовым косметическим продукта, которые продаются в магазине. Также можете делать народные компрессы и использовать натуральные ингредиенты, чтоб обезопасить себя от аллергии и раздражений.
Например, можете использовать огуречный сок, который нужно наносить на ватный диск и протирать кожу. Также отлично подходит сок лимона, который превосходно отбеливает кожу, насыщает ее полезными витаминами и дарит ощущение свежести. Необходимо отметит, что такие процедуры противопоказаны сразу после удаления волос или в том случае, если у вас есть мелкие ссадины или ранки.
— Вернуться в оглавление раздела «Дерматология»
Что делать, если висят подмышки: упражнения, массаж и советы
Причины провисания подмышек
Это, прямо скажем, очень проблемная зона, даже у совсем молодых и подтянутых девушек. Подмышки провисают из-за нескольких причин: лишний вес, неправильная осанка, низкий мышечный тонус. Есть несколько эффективных способов бороться с этой проблемой: диета, упражнения и массаж.
Диета
Специальную диету, которая помогла бы справиться с провисающими подмышками, ещё никто не придумал. Однако можно следовать общим рекомендациям: они помогут помочь развиваться мышечной ткани и уменьшению лишнего жира в этой области.
Советуем перед тренировками налегать на крупы и бобовые, они дадут вам необходимую энергию, а после стараться включать в меню белковую пищу: яйца, птицу, рыбу, морепродукты.
Упражнения
Одним из самых эффективных упражнений для подтяжки верхней зоны рук и подмышек можно назвать отжимания от пола (упор на носки, либо с положения на коленях). Но для некоторых женщин и такая задача может оказаться не по силам, они не могут отжаться от пола ни разу.
В этом случае советуем выполнять ежедневно вот этот комплекс простых и не очень трудных упражнений, которые не только помогают убрать жир около подмышек, но также укрепляют мышцы груди, спины, плечевого пояса, и приводят в тонус бицепсы и трицепсы.
Силовые тренировки
Если ваша физическая подготовка и мышечный тонус позволяют вам силовые тренировки с гантелями, то предлагаем вам курс упражнений от блогера Верьёмина: «Как убрать жир с подмышек за короткое время». Сюда как раз входят отжимания, развод гантелей, подъём гантелей над головой.
Обёртывания и массаж
Обычно провисание зоны подмышек сопровождается целлюлитом. Поэтому, уход за этой зоной должен быть комплексным. Раз в неделю делайте обертывание этой зоны дренажной или антицеллюлитной маской, таким образом, вы сможете выводить из этой зоны всё лишнее и подтянуть кожу.
Такж делайте самомассаж подмышечной зоны. Хорошо работает пощипывание кожи в этой области, а затем растирающие движения. Попробуйте вот этот японский массаж «Кулак и ладонь», который поможет разогнать кровь, ускорить обновление клеток, а значит, и убрать обвислость и целлюлит в этой области.
Специальный бюстгальтер
Если вам реально лень бороться с лишним жиром в области подмышек и вас волнует эта проблема чисто с косметической точки зрения, то просто купите хороший бюстгальтер. Следуйте нескольким правилам. Не берите бюстгальтер с маленькими чашками, именно такое нижнее бельё становится главным «предателем» женщины, демонстрируя складки жира над чашками бюстгальтера. Ищите бюстгальтеры, которые закрывают верхнюю боковую часть груди. И не изводите себя комплексами. У вас есть масса других достоинств.
Как убрать жировые складки под мышками
Обвисшие руки, жировые валики в зоне подмышек смотрятся непривлекательно и заставляют носить закрытую одежду. Летом, когда хочется носить майки, топы, сарафаны, женщины вспоминают об этой проблеме и начинают активно худеть.
Но бороться с жировыми отложениями на руках непросто. Это место трудно поддается коррекции в домашних условиях. Необходимо выявить причину, а затем разработать комплексный подход. Результаты домашней терапии будут заметны не раньше, чем через декаду или полгода. Если нужны быстрые результаты, дорога лежит в косметологические салоны и клиники красоты.
Вы можете записаться к нам на консультацию онлайн
Заполните необходимые поля в форме и мы Вам перезвоним!
Или напишите нам в Watsapр
Причины жира под мышками
Чтобы составить программу для устранения жировых отложений в груди и под мышками, необходимо найти причину, которая привела к появлению складок. Не всегда причина в ожирении, часто встречаются молодые девушки со стройной фигурой, у которых свисают валики под мышками.
Есть несколько основных причин, которые провоцируют скопление жира именно в зоне подмышек.
Как убрать жировые отложения под мышками
Чтобы избавиться от жира в области подмышек, необходим комплексный подход. Нужно пересмотреть отношение к спорту, питанию, уходу за собой. Убрать складки на руках сложнее всего, так как эта зона плохо поддается коррекции дома. Даже при диетическом питании и регулярных кардиотренировках, руки худеют в последнюю очередь.
Нельзя пренебрегать дополнительными процедурами для повышения упругости кожи, улучшения состояния тела. Это массажи, обертывания, скрабирование. Есть простые массажные техники, которые можно выполнять дома самостоятельно. Достаточно уделять массажу 30 минут в день, чтобы улучшить состояние рук.
Обертывания – отличный инструмент в борьбе с жировыми отложениями, если правильно их применять. Скраб или жиросжигающий крем наносят на проблемную зону, а затем оборачивают пленкой. С обертыванием ходят от 30 до 60 минут, затем остатки крема смывают водой. После рекомендуется сделать скрабирование, а затем нанести питательный крем. Обертывания и скраб рекомендуется проводить два-три раза в неделю.
Спортивные нагрузки
Чтобы убрать жир под мышками, необходимо выполнять специальные аэробные упражнения. Это комплекс упражнений с инвентарем или без, который направлен на плечевую зону, руки подмышки, лопатки, верхнюю часть спинного отдела. Аэробные упражнения сжигают жир, а силовые тренировки приведут мышцы в тонус, вернут упругость. Чтобы увидеть результат, необходимо ежедневно делать комплекс упражнений на руки в течение месяца. Придать рукам рельефность можно за 3-4 месяца.
Питание
Правильное, здоровое питание – залог хорошей фигуры. Чтобы подтянуть свое тело и убрать лишний жир в области подмышек, необходимо наладить рацион питания. Меню лучше составлять вместе с профессиональным нутрициологом, который учитывает особенности телосложения, степень ожирения, состояние здоровья.
Чтобы убрать лишний жир в области подмышек, необходимо проработать меню и составить правильный режим питания.
Количество калорий играет важную роль при похудении. Если в день съедать больше калорий, чем успевает переработать организм, вещества откладываются в жир. Необходимо рассчитать индивидуальную норму калорий в день. Показатель зависит от возраста, веса, ИМТ, образа жизни, физической активности.
Чтобы уменьшить объемы, необходимо сжигать больше калорий, чем употреблять. Тогда организм будет брать недостающую часть из запасов, преобразуя жир в энергию. Питание должно быть разнообразным и сбалансированным. Из продуктов необходимо получать максимум пользы. Если организму будет хватать питательных веществ для полноценной работы, он не будет откладывать вещества в жировое депо.
При составлении меню необходимо снижать количество пищи постепенно. Нельзя резко перейти с 2000 ккал в день до 1000. Это приведет к серьезным проблемам со здоровьем. В течение всего периода похудения необходимо следить за весом. Регулярные взвешивания помогут увидеть, в каком направлении вы движетесь.
При составлении ежедневного плана питания необходимо помнить, что редкие перекусы не гарантируют уменьшения объемов. Чтобы убрать складки на руках, нужно питаться не меньше 5 раз в сутки. Частые перекусы ускоряют метаболизм, а значит, помогают похудеть.
Для стройности рук необходимо разбавить рацион следующими продуктами:
Употребление жареного, фаст-фуда, чипсов, сухарей приводит к образованию валиков под мышками.
Как убрать жировые складки под мышками: аппаратные методики
Если времени на постепенное уменьшение объемов нет, а красивые руки нужны как можно быстрее можно обратиться в салоны красоты. Салонные методики гарантируют быстрое удаление жира в зоне подмышек.
Зона подмышек считается чувствительной и труднодоступной. Операционная липосакция будет слишком агрессивным методом для удаления валиков, поэтому косметологи рекомендуют воспользоваться самым щадящим и безопасным способом неинвазивной липосакции – криолиполизом.
Технология основана на запуске естественного отмирания жировых клеток под действием холода. Клетки отмирают, содержимое высвобождается и попадает в межклеточное пространство, откуда выводится через лимфу или кровь.
Преимущество методики – можно избавиться от 25% жира в области подмышек за один сеанс. Обычно, назначают одно посещение, чтобы убрать лишние отложения в этой труднодоступной зоне.
Криолиполиз убирает лишний жир в зоне подмышек, подтягивает кожу и возвращает красивый контур рук. У процедуры практически нет противопоказаний, она может проводиться, если толщина жировых отложений составляет от 2,5 до 6,5 см.
Криолиполиз не дает мгновенного эффекта, результат можно оценить через 2-3 недели после терапии. Но уже сразу после сеанса можно заметить, как уменьшились валики в зоне подмышек, а кожа стала более упругой.
Как навсегда убрать складки в области подмышек: топ-6 упражнений
Нет ничего хуже, чем надеть красивое платье и заметить выпирающие складки подмышками, которые портят весь образ и добавляют несколько лет. Однако не спешите выкидывать свою любимую одежду: комплексный подход поможет избавиться от этой проблемы!
Почему возникают складки подмышками
Чаще всего складки в районе подмышек образуются из-за лишнего веса. Он распределяется не локально, а по всему телу. И зона подмышек не исключение. Еще одной распространенной причиной является дряблость мышц, поэтому данная проблема встречается даже у худых женщин. Также среди возможных причин образования складок подмышками можно выделить сутулость, неправильно подобранную одежду и наследственность.
Комплекс упражнений от складок подмышками
Данный комплекс упражнений поможет сжечь лишний жир и подтянуть кожу в проблемных зонах подмышками.
1. Прыжки через скакалку
Тренировку лучше начать с 2-минутной кардио-разминки. Отлично подойдут прыжки через скакалку. Не забывайте о технике — поворачивайте скакалку только при помощи запястий.
2. Жим гантели из-за головы
Данное упражнение также предполагает использование гантелей. Если у вас нет гантелей, их можно заменить другими предметами, например, пол-литровыми бутылками с водой.
Как выполнять
3. Отжимания
Отжимания помогут укрепить мышцы груди и спины. Если вам сложно выполнять стандартные отжимания, то вы можете попробовать облегченный вариант — отжимания с колен.
Как выполнять
Займите исходную позицию — упор лежа. Медленно опустите грудь, при этом старайтесь не прогибаться в пояснице. Почувствуйте напряжение в мышцах верхней части тела. Вернитесь в исходное положение.
На заметку! Количество подходов и повторений регулируете вы сами в зависимости от своей физической подготовки.
4. Растягивание полотенца над головой
Несложное в выполнении упражнение включает в работу грудную мускулатуру, трицепсы и мышцу плечевого пояса.
Как выполнять
Возьмите полотенце в руки, при этом расстояние между ними должно быть 40-60 см. Напрягите мышцы рук и груди, и заведите полотенце за голову на прямых руках. Зафиксируйте растяжение на 30-60 секунд, а затем сделайте перерыв на 30 секунд.
5. «Летучая мышь»
Данное упражнение предполагает использование гантелей. Новичкам, чтобы убрать жир с подмышек, начинать надо с минимального веса гантелей в 500 г и со временем увеличить его до одного килограмма.
Как выполнять
Исходное положение — ноги с чуть согнутыми коленями на ширине плеч, туловище в «полунаклоне», руки чуть согнуты в локтях и опущены с гантелями вниз. Разведите руки, сводя лопатки, в одну плоскость со спиной, а затем вернитесь в исходное положение. Движение выполняется за счет напряжения мышц рук и спины.
6. «Замок»
Данное упражнение предполагает растяжку, поэтому им рекомендуется завершать тренировку.
Как выполнять
Заведите руки за спину, обхватите одной рукой запястье второй. Согните локти, и поднимите запястья выше. Подайте грудь вперед, и почувствуйте растяжение.
Косметические процедуры от складок подмышками
Обертывание
Одной из лучших процедур в борьбе со складками в области подмышек является обертывание, которое можно легко выполнить в домашних условиях. Данная процедура помогает восстановить тонус кожи и активизировать метаболизм на клеточном уровне.
Существует множество видов обертываний, однако, наиболее эффективное — с корицей. Для приготовления смеси нужно смешать 3 ч.л. корицы и 2 ст.л. теплого оливкового масла. При желании можно добавить немного красного перца.
Источник фото: shutterstock.com
Нанесите получившуюся смесь на проблемные зоны и замотайте пищевой пленкой. Сверху наденьте теплую пижаму или халат. Подождите 30-40 минут, а затем смойте прохладной водой. Проводить такую процедуру рекомендуется 2-3 раза в неделю.
Важно! Перед проведением процедуры сделайте тест на аллергию. Нанесите небольшое количество смеси на внутренний сгиб локтя и подождите. Зуда, сыпи и прочих признаков аллергии быть не должно.
Массаж
Массаж — простая процедура, которую также можно проводить самостоятельно:
Чтобы тренировки и косметические процедуры принесли максимум пользы, необходимо сочетать их с правильным питанием. Вдумчивый и грамотный подход к составлению рациона содействует уменьшению жировых скоплений в подмышечной зоне.
Какими упражнениями подтянуть обвисшие руки и подмышки
Содержание статьи:
Как возникает дряблость рук и подмышек
Понятно, что данная зона теряет упругость не за один день — для этого требуется определенное время. Если вы не тренируетесь и в целом ведете малоподвижный образ жизни, то будете довольно активно терять мышечную массу. После 35 лет мы утрачиваем до 1-2% мышц в год, поэтому некоторые зоны тела (где мускулатура почти не нагружается) понемногу теряют тонус и как бы «обвисают».
Трицепсы и область подмышек — в этом смысле первые на очереди, поскольку без специальных упражнений почти не вовлекаются в работу. Представьте основной спектр движений руками в повседневной жизни: это преимущественно сгибания и тяги, которые задействуют в основном бицепс, переднюю поверхность верхней части рук. Трицепс — мышца-антагонист, она вовлекается в работу преимущественно разгибаниями. Которых, как вы понимаете, в обычной жизни мы практически не совершаем.
«Наше тело так устроено, что все, что не используем, мы теряем, — говорит Диана Ибрагимова, тренер сети клубов «Территория фитнеса» и автор инстаграм-блога @di.fitt. — При отсутствии должных тренировок зона верхней части рук теряет тонус. А вот упругий трицепс дает красивый рельеф. Также имеет значение и состав тела: чем меньше жировой ткани в этой области и чем больше там мышц, тем лучше она выглядит».
Однако к «провисанию» рук и подмышек может привести не только отсутствие тренировок. «Помимо очевидной причины — низкий мышечный тонус рук, которая решается силовыми тренировками, — есть и другая, — отмечает Анастасия Юркова, мастер-тренер направления групповых программ X-Fit в России. — Эта причина — нарушение осанки, например, сутулость. Из-за неправильного положения тела нарушается кровообращение и ток жидкости в верхних конечностях. В связи с этим возникает отечность, дряблость и даже видимый целлюлит в области трицепса и подмышек».
Кто наиболее подвержен дряблости рук?
Как уже было сказано, больше всего проблема дряблых рук беспокоит женщин старше 40 лет. Однако на нее жалуются и некоторые тридцатилетние барышни. «Чаще всего от дряблости рук страдают офисные сотрудники, которые проводят за компьютером по 8-10 часов в день, это провоцирует нарушение осанки», — говорит Анастасия Юркова. Избыточный вес, увы, также влияет на внешний вид этой зоны.
Какие способы подтяжки рук существуют
Вернуть тонус верхней части рук можно несколькими способами.
Хирургическое вмешательство
Пластическая хирургия поможет подтянуть руки достаточно быстро. Выделяют три метода, эффективные для решения данной проблемы:
Каждый из методов имеет свои плюсы и минусы, показания и противопоказания, которые стоит обсудить с врачом.
Коррекция косметическими процедурами
Как правило, разными видами массажей и лифтингов.
Результат все они дают неплохой, но не стойкий и требуют именно курсового подхода. После одой-двух процедур вы, скорее всего, особого эффекта не заметите.
Силовые тренировки
Этот метод существенно дешевле и безопаснее всех вышеназванных. Однако требует системного подхода и регулярных тренировок. Рассмотрим его подробнее.
Как подтянуть руки с помощью тренировок
Во-первых, настройтесь на длительную и комплексную работу. Если дряблость рук вас связана с жировыми отложениями, придется не только заниматься фитнесом, но и подкорректировать план питания, переключив организм в режим жиросжигания. Вот несколько советов, которые в этом помогут.
Во-вторых, если вы сутулитесь и руки «повисли» именно из-за этого, обязательно включите в свой тренировочный план работу над осанкой. «Здесь помогут упражнения из системы пилатес: «лебедь», плавание, «лодочка», «кошка», «русалка», — говорит Анастасия Юркова. — Также нужно добавить миофасциальный релиз верхней части спины и растяжку грудных мышц. И уже потом подключать силовые упражнения на мышцы спины, плеч и трицепс».
В-третьих, занимайтесь регулярно. Для стойкого результата придется тренироваться несколько раз в неделю без перерывов на отпуск и каникулы — забросив занятия, вы довольно скоро заметите, что силуэт рук снова «расплывается».
Какие упражнения помогут подтянуть руки в домашних условиях
Чтобы убрать обвисшие руки в домашних условиях, нужна силовая нагрузка. «Это могут быть упражнения с собственным весом — допустим, подтягивания и отжимания, а также с утяжелителями — с небольшими или с серьезными весами, в зависимости от вашей физической подготовки».
Вернуть тонус рукам и области подмышек помогут базовые и изолирующие упражнения, направленные на укрепление почти всего «верха». «Для этого нужно включать в работу мышцы рук, груди, спины и заднюю часть плеча — трицепс, заднюю дельту», — комментирует Диана Ибрагимова.
Какие упражнения будут для этого хороши? «Я рекомендую обратить особое внимание на статические упражнения с весовой нагрузкой на руки: планка, отжимания, подтягивания», — говорит Анастасия Юркова.
Основные упражнения для укрепления этой зоны:
Что касается аэробной нагрузки, эксперты советуют добавить в расписание занятия на эллиптическом тренажере.
Полезно будет также заниматься скандинавской ходьбой: она подразумевает кардионагрузку (что поможет убрать излишний объем в руках, если он есть). А также задействует трицепс (конечно, в случае корректной техники).
Следует практиковать и стретчинг данной проблемной зоны. «Это ускорит восстановление, выровняет тонус мышц, если есть дисбаланс справа и слева. А также уберет скованность движений, которая может возникать после силовой работы», — напоминает Диана Ибрагимова.
Как часто нужно тренироваться
Тут многое зависит от выбранной стратегии и ваших исходных данных. «Для общего тонуса подойдут тренировки с умеренным или собственным весом 3-4 раза в неделю, — говорит Диана Ибрагимова. — При работе с серьезными весами это будет одна-две тренировки в неделю. Здесь все зависит от скорости восстановления мышц».
Когда будет заметен результат? «Тренироваться нужно 2-3 раза в неделю. При регулярных тренировках за 2-3 недели возможно значительно откорректировать осанку. А вот уже чтобы подтянуть мышцы в этой зоне, каждому потребуется свое время. Если вы новичок и совсем не занимались, то 3-4 недели. Если вы уже бывалый «фитнесист», то до первых результатов пройдет всего 1-2 недели», — отмечает Анастасия Юркова.
Представляем несколько комплексов и отдельные упражнения, которые эффективны для повышения тонуса рук и зоны подмышек.
Упражнения для подтяжки рук с гантелями и собственным весом
Часть упражнений из нижеследующего списка направлены на укрепление мышц верхней части рук, а некоторые — улучшают осанку. Выполняйте их 2-3 раза в неделю, можно — весь комплекс целиком. А можно — выбрать только 3-4 движения из этого списка и включить их в свою обычную тренировку. Не забудьте по завершении слегка потянуть область трицепса: уведите одну руку за голову, а ладонью второй — слегка надавите на локоть.
Для выполнения упражнений вам понадобятся гантели и коврик.
Классическая планка
Встаньте в планку с упором на ладони и пальцы стоп. Макушкой тянитесь вперед, пятками — назад. Не прогибайтесь в пояснице, работайте мышцами пресса, спины, ног. Зафиксируйтесь в этом положении на 40 секунд. Затем отдохните и повторите упражнение еще раз.
Планка «Квадрат»
Встаньте в планку с опорой на предплечья и пальцы стоп. Макушкой тянитесь вперед, пятками — назад. Не прогибайтесь в пояснице, работайте мышцами пресса, спины, ног. Из этого положения плавно выпрямите правую руку и обопритесь на ладонь, затем то же самое сделайте с левой рукой. После этого снова согните правый локоть и опустите предплечье на пол. Повторите то же самое с левой рукой. Это один повтор. Выполните 20 таких, затем повторите все то же самое, начиная движение с левой руки.
Поочередный подъем рук
Лягте на живот, руки вытяните перед собой, ребра ладоней уложите на пол, лбом коснитесь коврика, носками тянитесь назад. Работая мышцами пресса и спины, плавно поднимите вверх левую руку и правую ногу. Затем опустите их на пол и поднимите правую руку и левую ногу. Это составит один повтор. Выполните 20 таких.
Скручивания лежа на боку
Лягте на правый бок, колени и локти согните. Правую руку положите под голову, левый локоть направляйте вверх (ладони разместите на затылке, пальцы соедините в замок). Плавно скрутитесь корпусом влево, уводя левый локоть как можно дальше за спину, правую руку при этом прижимайте к полу. Поясницу постарайтесь зафиксировать (работает только грудной отдел позвоночника). Затем вернитесь в исходное положение и повторите, выполните по 30 повторов в каждую сторону.
Тяга гантелей к поясу
Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Возьмите гантели в руки. Слегка наклонитесь корпусом вперед, работайте прессом. Не прогибайтесь в пояснице, не сутультесь, не задирайте плечи вверх. На выдохе подтяните гантели к поясу, уводя локти как можно дальше назад. Затем плавно вернитесь в исходное положение и повторите. Выполните 15 повторов.
Скручивания сидя
Сядьте на пол, согните колени и уложите их на пол, сместив голени так, чтобы левая стопа упиралась в правое колено. Макушкой тянитесь вверх, плечи разверните в стороны. Левую руку опустите на пол, правую — согните и уведите за голову. Плавно наклонитесь корпусом влево, растягивая правую боковую поверхность тела. В нижней точке разверните грудную клетку вниз, потянитесь правым локтем к левой ладони на полу. Не сутультесь и не напрягайте шею. Вернитесь в исходное положение и повторите. Выполните по 20 повторов в каждую сторону.
Разгибания с гантелью
Встаньте на четвереньки, разместите ладони под плечами, колени под бедрами. Макушкой тянитесь вперед, не прогибайтесь в пояснице, не напрягайте шею. Возьмите в левую руку гантель. Согните левую руку в локте, прижимая его к корпусу. В этом положении разогните левую руку, уводя гантель как можно дальше назад. Двигайтесь в медленном темпе, ощущайте работу трицепса. Затем плавно подтяните гантель ближе к плечу, сгибая локоть, вернитесь в исходное положение. Повторите. Выполните 15 повторов в каждую сторону.
Упрощенные отжимания с узкой постановкой рук
Встаньте на четвереньки, разместите ладони под плечами, колени под бедрами. Макушкой тянитесь вперед, не прогибайтесь в пояснице, не напрягайте шею. Сгибая локти и прижимая их к ребрам, опустите корпус вниз, старайтесь коснуться лбом коврика. Плавно вернитесь в исходное положение и повторите. Сделайте 15-20 повторов.
Упражнения для зоны подмышек с эспандерами
Этот комплекс составила Сусана Ябэр, испанский фитнес-тренер, блогер и автор книг. Упражнения направлены на укрепление зоны подмышек. Выполняйте их в спокойном темпе, концентрируясь на технике.
Как построить занятие
Для выполнения комплекса вам понадобится эспандер-кольцо. Уровень его жесткости выбирайте исходя из своей физической подготовки.
Растягивание эспандера ладонями
Встаньте прямо, стопы поставьте на ширине плеч. Макушкой тянитесь вверх, не прогибайтесь в пояснице, работайте мышцами пресса, рук и спины. Возьмитесь за края эспандера обеими ладонями. Согните локти и поднимите руки до уровня груди, плечи опущены. Растяните ленту, разводя кисти в стороны. Не опускайте локти вниз и не прижимайте их к корпусу. Выполните максимум таких движений за 30 секунд.
Разведение рук с эспандером
Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Макушкой тянитесь вверх, не прогибайтесь в пояснице, работайте мышцами пресса, рук и спины. Проденьте руки в эспандер и сдвиньте его на предплечья. Согнув локти до прямого угла, поднимите их вверх, кисти удерживайте примерно на уровне лица. Разведите предплечья максимально в стороны, растягивая эспандер. Не сутультесь, не прижимайте руки к корпусу. Затем плавно сведите руки в исходное положение. Это составит один повтор, выполните максимум таких за 30 секунд.
Отведение руки с эспандером
Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Макушкой тянитесь вверх, не прогибайтесь в пояснице, работайте мышцами пресса, рук и спины. «Наденьте» эспандер на запястья, опустите руки вдоль корпуса, фитнес-резинку прижимайте к ногам. Из этого положения, растягивая эспандер, плавно отведите левую руку в сторону и назад, постарайтесь ладонью коснуться ягодицы. Затем вернитесь в исходное положение и сделайте то же самое в другую сторону, это составит один повтор. Выполните максимум таких за 30 секунд.
Разгибание рук с эспандером
Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Макушкой тянитесь вверх, не прогибайтесь в пояснице, работайте мышцами пресса, рук и спины. Возьмитесь за края эспандера, поднимите руки вверх и уведите за голову. Согните правую руку (локоть направлен к корпусу, ладонь на уровне правого плеча) и зафиксируйте. Из этого положения разогните левую руку вверх, растягивая эспандер, затем вернитесь в исходное положение и повторите. Выполните максимум повторов за 30 секунд, затем смените положение рук и повторите то же самое в другую сторону. Выполнив упражнения, отдохните 40 секунд и начните тренировку с начала. Выполните 3-5 кругов.
Комплекс упражнений для верхней части рук
Автор этого комплекса — Отман Калабрис, тренер и фитнес-блогер из Лос-Анджелеса. Тренировки по этой программе помогут укрепить мышцы рук, плеч и зону подмышек.
Для выполнения комплекса вам понадобятся гантели, эспандер, коврик, степ-платформа или невысокая скамья.
Обратные отжимания
Сядьте на степ-платформу (скамью или стул), упритесь ладонями в сиденье. Ноги вытяните вперед, обопритесь на пятки, носки направьте вверх. «Соскользните» тазом вперед и вниз, опираясь на пятки и прямые руки. Работайте прессом, мышцами спины и рук, не сдавливайте поясницу. Не сутультесь, не напрягайте шею, не поднимайте плечи. Сгибая локти до прямого угла, опустите корпус вниз. Затем оттолкнитесь ладонями, разогните локти и вернитесь в исходное положение. Повторите. Выполнив 15 повторов, отдохните 40 секунд и переходите к следующему упражнению.
Сгибания рук с гантелями лежа
Возьмите в руки гантели прямым хватом. Лягте спиной на степ-платформу (или скамью), упритесь стопами в пол, прижмите к опоре поясницу. Руки с гантелями вытяните вверх, удерживая их на ширине плеч. Согните локти, опуская гантели вниз, к голове, и снова выпрямите руки, возвращаясь в исходное положение. Не напрягайте лицо, шею и плечи, почувствуйте работу трицепсов. Выполните 15 повторов, отдохните 40 секунд и переходите к следующему упражнению.
Разгибания рук с гантелями лежа
Возьмите в руки гантели прямым хватом. Лягте спиной на степ-платформу (или скамью), упритесь стопами в пол, прижмите к опоре поясницу. Руки с гантелями вытяните вверх, удерживая их на ширине плеч, затем разверните ладони друг к другу. Согните локти до прямого угла (это исходное положение), опустите гантели чуть вниз. Затем плавно разогните локти, поднимая гантели вверх. Не напрягайте лицо, шею и плечи, почувствуйте работу трицепсов. Сгибая локти, вернитесь в исходное положение, повторите. Выполните 15 повторов. Отдохните 40 секунд и переходите к следующему упражнению.
Стретчинг трицепсов
Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Поднимите обе руки вверх, согните левый локоть и опустите ладонь к шее, ниже уровня плеч. Правую ладонь разместите на левом локте и плавно толкните его вниз, растягивая левый трицепс. Останьтесь в этом положении на 20 секунд. Затем повторите то же самое в другую сторону.
Разгибания с гантелями стоя
Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Возьмите гантели прямым хватом и разверните ладони друг к другу=. Наклонитесь корпусом вперед, слегка согните колени. Не прогибайтесь в пояснице, работайте мышцами кора, пресса и рука. Согните руки с гантелями, направляя локти к корпусу, и подтяните их к груди. Затем выпрямите руки, разгибая локти и отводя гантели назад. Вернитесь в исходное положение. Повторите. Выполните 15 повторов. Отдохните 40 секунд и переходите к следующему упражнению.
Стретчинг трицепсов
Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Поднимите обе руки вверх, согните левый локоть и опустите ладонь к шее, ниже уровня плеч. Правую ладонь разместите на левом локте и плавно толкните его вниз, растягивая левый трицепс. Останьтесь в этом положении на 20 секунд. Затем повторите то же самое в другую сторону.
Разгибания рук с эспандером
Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Возьмитесь левой рукой за край эспандера, уведите ее за голову и согните локоть. Пропустите эспандер вдоль позвоночника. Правую руку согните и уведите за спину, возьмитесь ладонью за центр эспандера. Работая трицепсом, разогните левый локоть и растяните эспандер. Зафиксируйте плечи и шею, не перенапрягайте их и не прогибайтесь в пояснице. Затем снова согните левую руку и вернитесь в исходное положение. Повторите. Выполните 15 повторов. Затем повторите все то же самое в другую сторону. После этого отдохните в течение 40 секунд и переходите к следующему упражнению.
Жим лежа
Лягте на степ-платформу или скамью, разместив на ней всю поверхность спины. Стопами упирайтесь в пол. Возьмите гантели в руки прямым хватом, поднимите их вверх над грудью, разверните ладони друг к другу и соедините гантели. Сгибая локти, опустите гантели до уровня груди. Не напрягайте шею и плечи, работайте только мышцами рук. Затем плавно разогните локти и выпрямите руки, поднимая гантели вверх. Повторите. Выполните 15 повторов. Отдохните 40 секунд и переходите к следующему упражнению.
Отжимания на трицепс
Лягте на левый бок. Левую руку вытяните вдоль корпуса, правую ладонь опустите перед грудью, почти на уровне правого плеча и упритесь ею в пол. Активно работайте прессом, не сутультесь. Отталкиваясь правой ладонью от пола, поднимите корпус вверх. Затем, сгибая локоть, опуститесь корпусом как можно ниже, но не касайтесь левым плечом коврика. Повторите. Выполните 15 повторов, затем выполните упражнение в другую сторону. Отдохните 40 секунд и переходите к следующему упражнению.
Стретчинг трицепсов
Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Поднимите обе руки вверх, согните левый локоть и опустите ладонь к шее, ниже уровня плеч. Правую ладонь разместите на левом локте и плавно толкните его вниз, растягивая левый трицепс. Останьтесь в этом положении на 40 секунд. Затем повторите то же самое в другую сторону.
Выберите одну из тренировок (или чередуйте их), занимайтесь по этим программам пару раз в неделю и уже через месяц увидите первые результаты.