Обратный хват на турнике что качает

Занятия на турнике – отличная идея для оказания усиленных нагрузок на мускулатуру верхних конечностей и спины. В данных целях атлеты довольно часто прибегают к подтягиваниям обратным хватом. Какие мышцы работают при выполнении упражнения? В чем заключаются преимущества тренировки? Какие существуют разновидности подтягиваний на турнике обратным хватом? Обо всем этом поговорим в нашей публикации.

Достоинства упражнения

Прежде чем поведать, какие мышцы работают в подтягиваниях обратным хватом и каким образом достигается правильная техника выполнения упражнения, хотелось бы сказать несколько слов о преимуществах тренировки. Занятия на перекладине обеспечивают прогрессивное укрепление спины. Положительное воздействие оказывается на позвоночник, в частности, наблюдается растяжение местных тканей и улучшение осанки.

За счет подтягиваний обратным хватом на турнике можно достичь визуального увеличения объема верхних конечностей. Итогом регулярных занятий становится рост мышечной массы задней поверхности рук. Мускулатура в представленной зоне становится четко выраженной и рельефной.

Противопоказания

Ограничения касательно выполнения подтягиваний обратным хватом касаются в первую очередь людей, которые страдают от патологий опорно-двигательного аппарата. Выполнять упражнение абсолютно не рекомендуется лицам со следующими заболеваниями:

Подтягивания обратным хватом – какие мышцы работают?

Рассмотрим мышечный атлас, задействованный в ходе выполнения упражнения. Какие мышцы работают при подтягиваниях обратным хватом? Основные нагрузки приходятся на следующие единицы:

Узкий хват

Подтягивания узким обратным хватом обеспечивают смещение основной нагрузки на руки. Спина здесь задействуется лишь в начальной фазе амплитуды движения. В последующем корпус тела поднимается преимущественно за счет сгибания верхних конечностей в локтевых суставах. Согласно биомеханике, упражнение выступает своеобразным аналогом подъема штанги. Максимальное сужение постановки ладоней дает возможность более изолированно проработать бицепс. Однако подобные действия чреваты нанесением вреда состоянию связок запястий. Если в таком положении ощущается выраженный дискомфорт, целесообразно развести ладони на расстояние не менее 15 см друг от друга.

Хват средней ширины

Постановка рук на ширине плеч способствует имитации тяги верхнего блока на тренажере. Какие мышцы качаются при подтягиваниях обратным хватом в данном случае? Наиболее качественно прорабатываются внешние зоны широчайшей мускулатуры спины. По итогам регулярных занятий формируется V-образное очертание торса. Чтобы достичь такого результата, крайне важно стараться избегать повышенной амплитуды движения рук. Основной акцент следует делать на напряжение спины, создание выраженного прогиба в области грудной клетки.

Широкий хват: рекомендации

Подтягивания широким обратным хватом выглядят чрезвычайно полезным упражнением для атлетов, которые ставят перед собой цель создания впечатляюще проработанной мелкой мускулатуры спины. Впрочем, тренировка согласно отмеченному принципу не лишена недостатков. Широкая постановка ладоней «выкручивает» локти внутрь. Нахождение в подвешенном положении на турнике начинает вызвать немалый дискомфорт. Использование специальных лямок не улучшает ситуацию. Чтобы избежать возникновения неприятности, целесообразно лишь слегка дотягиваться подбородком перекладины, поддерживая незначительную амплитуду движений.

О правильной технике

Определившись с подходящей шириной хвата, переходите непосредственно к выполнению упражнения. Внимание уделите способу захвата перекладины пальцами. При подтягиваниях обратным хватом опытные атлеты советуют располагать указательный палец под большим. Решение дает возможность сконцентрировать нагрузки на предплечьях и бицепсах. Однако указанный момент не является принципиальным. Захватывайте перекладину другим способом, если отмеченный вариант вызывает неудобство. В то же время учитывайте то, что сохранять стабильное положение тела на перекладине гораздо проще именно при закрытом обхвате перекладины пальцами.

Повиснув на турнике, напрягите мышцы спины и выполните тяговое движение вверх. Начальная часть амплитуды должна быть преодолена именно за счет указанной мускулатуры. Чтобы лучше ощутить сокращение тканей спины, плотно сводите лопатки и прогибайтесь в грудном отделе позвоночника. Подтягивание выполняйте плавно, осуществляя выдох. Следите за тем, чтобы голова не запрокидывалась назад, что выступает распространенной ошибкой большинства новичков. Действие чревато созданием чрезмерной компрессии на позвоночник в шейном отделе. Перемещая тело по направлению перекладины, важно также не расставлять локти в стороны, перемещая их вдоль корпуса.

Заведите подбородок чуть выше уровня перекладины. Достигайте предельного сокращения мускулатуры брюшного пресса. Избегайте раскачивания корпуса. В верхней точке выполните небольшую задержку на несколько секунд. Действие позволит лишний раз сконцентрировать нагрузку на широчайшей мускулатуре спины. На вдохе медленно переместите корпус вниз, расставляя лопатки. Не допускайте рывков и контролируйте каждое движение. В конечной нижней точке постарайтесь до конца не разгибать руки. Выпрямите лишь спину. Спустя пару секунд вновь выполните упражнение. Закончив с повторениями, спуститесь с турника, плавно встав на стопы. Спрыгивать с перекладины резким движением не рекомендуется.

Сколько раз повторять упражнение согласно вышеуказанной технике? Определяющим моментом выступают тренировочные цели атлета. Если главной задачей выступает прогрессивное увеличение объема трицепсов, подтягивайтесь 8-12 раз в ходе одного сета, делая 3-4 подхода. Чтобы увеличить силовые показатели и выносливость, осуществляйте тренировку до момента, когда станут полностью отказывать мышцы.

Полезные советы

Чтобы подтягивания обратным хватом позволили достигнуть максимально возможных результатов, обращайте внимание на следующие моменты:

В заключение

Как видно, подтягивания обратным хватом представляют собой отменное упражнение, направленное не только на прокачку верхних конечностей, но также мышц кора и мускулатуры спины. Соблюдайте правильную технику, периодически сменяйте захват перекладины узкой, средней и широкой постановкой рук, что позволит получить максимальный результат.

Источник

Подтягивания средним и узким обратным хватом – техника и рекомендации

Лучшим базовым упражнением с собственным весом для тренировки бицепсов являются подтягивания обратным хватом. Для этого суждения есть масса причин, одна из которых – вовлечение большого количества мышц, стабилизирующих положение тела, а также высокая нагрузка при выполнении упражнения. Подтягивания обратным хватом позволит в кротчайшие сроки улучшить результаты многих базовых упражнений и прочих вариантов подтягиваний.

Польза и недостатки упражнения

Подтягивания обратным хватом – это универсальное упражнение для всех, ведь его могут выполнять и опытные атлеты, и начинающие спортсмены, да и женщинам оно тоже будет по зубам. По крайней мере, выполнить его будет проще, чем подтягивания, в которых задействованы преимущественно широчайшие мышцы. Дело все в том, что обратный хват подразумевает акцент нагрузки на бицепсы, а не на мышцы спины.

Из достоинств упражнения можно отметить следующие:

Из негативных моментов можно упомянуть высокую нагрузку на локтевые суставы и их связки.

Какие мышцы работают в подтягиваниях обратным хватом

Основную нагрузку получают бицепсы и предплечья. Последние постоянно удерживают тело на вису. Также в работе задействованы широчайшие, трапеция и ромбовидные мышцы. Стабилизирующими мышцами являются мышцы живота.

Подтягивания средним обратным хватом

Подтягивания узким обратным хватом

Этот вариант подтягиваний максимально нагружает мышцы рук. Спина в этом варианте работают меньше. Кстати, во второй половине амплитуды мышцы спины и вовсе перестают работать. Чем хват уже, тем более изолированно работают бицепсы.

Следует помнить, что чрезмерно узкий хват вредит связкам лучезапястных суставов.

Рекомендации по внедрению обратных подтягиваний

А чтобы акцентировать нагрузку на конкретный пучок бицепса, следует выбрать ширину хвата.

Заключение

Упражнение отлично подойдет для тренировки бицепсов и спины в домашних условиях и тем, кому необходима альтернатива для того, чтобы разнообразить тренировочный процесс. Актуально и очень эффективно использовать упражнение в комплексе с другими подтягиваниями. Выполнять вариант обратным хватом можно в различных тренировочных методиках, например, суперсетах или трисетах. Кстати, это упражнение применяют и в кроссфит тренировках.

Подтягивания обратных хватом в видео формате

Источник

Подтягивания обратным хватом. Изучаем все тонкости и секреты.

Приветствую, мои уважаемые качата и фитоняшки! В этот срединный день нас, как обычно, ждет техническая заметка, и поговорим мы в ней про подтягивания обратным хватом. По прочтении Вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения упражнения, также выясним степень его эффективности и целесообразности использования в своей тренировочной программе.

Итак, занимайте свои места в зрительном зале, мы начинаем.

Подтягивания обратным хватом. Что, к чему и почему?

Примечание:
Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Мышечный атлас

Упражнение относится к классу базовых с типом силы pull (тянуть) и имеет своей основной целью проработку широчайших мышц спины.

Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:

Полный мышечный атлас представляет собой такую картину.

Выполняя подтягивания обратным хватом, Вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

Техника выполнения

Подтягивания обратным хватом относятся к классу повышенной сложности и имеют свои особенности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом.

Шаг №0.

Подойдите к турнику и, подпрыгнув, ухватитесь за него хватом чуть уже ширины плеч и ладонями к лицу. Вытянитесь в струнку, сохраняя туловище как можно более прямым. Слегка согните и скрестите ноги. Это Ваша исходная позиция.

Шаг №1.

На выдохе, удерживая локти ближе к телу и спину прямой, начните тянуть туловище вверх до уровня, пока подбородок не окажется над планкой. В верхней точке произведите пиковое сокращение и задержитесь там на 1-2 счета. Производя выдох, начните распрямлять руки и увлекаться вниз. Вернитесь в ИП. Повторите заданное количество раз.

В картинном варианте все это безобразие выглядит следующим образом:

Вариации

Помимо классического варианта подтягиваний обратным хватом существует несколько вариаций упражнения, в частности:

Секреты и тонкости

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.

Каким хватом эффективнее подтягиваться, прямым или обратным?

Исследователи из журнала Journal of Strength and Conditioning Research в 2015 году провели сравнение двух видов подтягиваний на предмет степени активации различных мышечных групп в зависимости от вариации хвата. И вот какие выводы были сделаны. Большая грудная и двуглавая мышцы показали более высокую ЭМГ активацию при выполнении подтягиваний обратным хватом, нежели прямым. Классический вариант дал несколько большую активацию широчайших и низа трапеций.

Таким образом, варьируя хват в рамках одной тренировки, Вы смещаете акцент нагрузки и прорабатываете разные мышечные группы с приоритетом в развитии широчайших.

Я девушка, как мне не перекачать спину?

Для барышень оптимальным вариантом в проработке спины могут стать подтягивания в гравитроне с разным положением рук и расстоянием между ними. Помимо подтягиваний добавьте тягу нижнего блока к поясу и упражнение на разгибатели – гиперэкстензию с весом. Что касается численных параметров, то придерживайтесь схемы 3 по 12-15. Попробуйте эту стратегию, и уже в скором времени платья с глубоким вырезом спины станут одними из Ваших любимых.

Собственно, у меня на этом все, будем сворачивать лавочку :).

Послесловие

Сегодня мы познакомились с подтягиваниями обратным хватом. Уверен, это упражнение займет почетное место в Вашем инструментарии по лепке фактурной и сексуальной спины.

На сим все, гуд бай, дорогой читатель!

PS. а Вы используете подтягивания в своих тренировках, какие?

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме гарантировано :).

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Источник

Подтягивание на турнике

Трудно представить себе хоть один вид спорта, в котором спортсмены не использовали бы подтягивание на турнике для наращивания мышечной массы и увеличения силы рук. Это упражнение непременно включено в программу физического воспитания даже в учебных заведениях. Этот вид физической нагрузки настолько популярен среди атлетов, что его можно встретить даже в самых новых системах тренировок, в том числе и в кроссфите. О нем мы и расскажем в этой статье.

Польза подтягиваний

Высокая популярность этого упражнения объясняется прежде всего тем, что оно не только способствует развитию мышечной силы и выносливости, улучшает внешнюю физическую форму, но также укрепляет связки, оказывает благотворное влияние на позвоночник физкультурника. Задействованы различные группы мышц и эти нагрузки можно варьировать многими способами. Польза подтягиваний на турнике не вызывает сомнений. Опять же для этого не нужны хитроумные приспособления или особые тренажеры. Достаточно иметь любую прочную перекладину, тело и желание его совершенствовать.

Какие мышцы работают?

Прежде, чем перейти к рассмотрению технической стороны выполнения упражнения, давайте разберёмся, при подтягивании на турнике какие мышцы работают больше всего.

Задействуются сразу несколько групп мышц спины, груди, живота, плечевого пояса, а именно:

Разнообразные способы и схемы подтягиваний на турнике позволяют менять или усиливать воздействие на ту или иную группу мышц:

© Makatserchyk — stock.adobe.com. Подтягивания к груди

© Makatserchyk — stock.adobe.com. Параллельный хват

© Makatserchyk — stock.adobe.com. Обратный хват

© Makatserchyk — stock.adobe.com. Подтягивания за голову

Виды подтягиваний

Виды подтягиваний на турнике классифицируются по чередованию фаз, выполняются ли они с отягощением или без него, но важнейшим критерием является техника выполнения и то, как вы держитесь за перекладину (хват). Хваты, в свою очередь, классифицируются по двум основным признакам – расстоянию и способам захвата.

Виды по расстоянию между захватами

Расстояние между захватами бывает следующих видов:

Классификация по способу захвата перекладины

Способы захвата бывают такие:

Изменяя способ захвата турника, можно сконцентрировать нагрузку на разные мышцы. Наиболее равномерно нагрузка по всем задействованным мышечным группам распределяется при классическом прямом хвате со средним расстоянием между руками. Подтягивания на турнике широким хватом нагружают мышцы спины. Обратный хват больше напрягает бицепсы. Узкий прямой также дает сильную нагрузку на мышцы плеча. Подтягивание на турнике на массу следует делать с отягощением.

Виды по технике выполнения

Подтягивание на турнике направлено на функциональное развитие всех мышц тела, поэтому оно прочно вошло в систему тренировок кроссфита, став неотъемлемым их компонентом.

В кроссфите, наряду с классическими, используются следующие виды этого упражнения:

Техники их очень похожи и в большинстве случаев выполняются за счет инерционных движений. Если в классическом варианте подтягивания упражнение выполняется при неподвижных нижних конечностях и только за счет сокращения разных групп мышц, то в киппинге или баттерфляе атлет делает раскачивающиеся движения и по инерции поднимает верхнюю часть тела над перекладиной.

По отзывам подтягивания киппингом, например, легче, чем классические, но при неправильной технике более травмоопасны. Более подробную информацию о техниках выполнения каждого из этих упражнений можете найти у нас на сайте.

Техника выполнения упражнения

Перед тем, как приступить к подтягиваниям не лишним будут упражнения для разминки, например отжимания. Программа подтягиваний на турнике зависит от того, что хотите достигнуть: развить силу рук или увеличить мышечную массу.

Техника подтягивания на турнике выглядит следующим образом:

Подтягивание для новичков

А сейчас несколько советов для тех, кто начинает подтягивание на турнике с нуля, то есть, попросту не может ни разу подтянуться. Не расстраивайтесь и просто повисите для начала. Регулярно делайте специальные упражнения для укрепления кистей рук. Это обязательная часть программы тренировки, поскольку без крепкого хвата ваши руки будут соскальзывать. Не торопитесь – лучше наращивать результат постепенно, чем в резком порыве травмироваться.

Подтягивание на турнике для начинающих имеет ряд специальных методик, которые помогут за короткий строк улучшить личный результат в выполнении этого упражнения. Вот несколько из них:

Программа подтягиваний на турнике

Чтобы обеспечить личный прогресс в подтягиваниях, нужно не только соблюдать правильную технику выполнения упражнений, но и придерживаться определённой схемы тренировок. Очень хорошо зарекомендовала себя программа подтягиваний на турнике, рассчитанная на 30 недель. Благодаря ей можно достичь высоких стабильных результатов. Программа предусматривает по 5 подходов к турнику на каждой тренировке с еженедельным увеличением нагрузки.

Подробную схему, как увеличить подтягивания на турнике, вы можете видеть на картинке ниже. Она подойдёт, как для мужчин, так и для женщин.

Риски травмирования

Подтягивание на турнике хоть и технически не очень сложное упражнение, но все может быть чревато получением травм или появление неприятных ощущений после интенсивных тренировок.

Рецепты для здорового питания

Кроссфит комплексы с подтягиваниями

Предлагаем вашему вниманию несколько тренировочных комплексов для кроссфита, которые содержат в программе именно классическое подтягивание на турнике.

Не бывает травмоопасных видов спорта, бывает неправильное выполнение упражнений. Обязательно включите подтягивания на турнике в систему ваших тренировок и очень скоро вы сможете похвастаться изумительно красивым торсом и накачанными мышцами рук. Но не забывайте и про тренировки нижних конечностей. Тогда вы будете абсолютно неотразимы.

Абсолютное первенство среди мужчин по итогам Dubai CrossFit Championship 2021 принадлежит Роману Хренникову

Источник