Обратные приседания в гакк тренажере для чего
Обратные гакк-приседания. Изучаем все тонкости и секреты.
Наше почтение, уважаемые читатели! И сегодня мы поговорим про обратные гакк-приседания.
По прочтении Вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения упражнения, а также мы выясним степень его эффективности и разберем некоторые практические моменты.
Итак, занимайте свои места в зрительном зале, мы начинаем.
Обратные гакк-приседания. Что, к чему и почему?
Как Вы думаете, что хочет девушка, среднестатистический посетитель тренажерного зала? Правильно – накачать свое причинное место, “мадам-сижу”. А если эта барышня тертый калач, то не каждое упражнение повлияет на ее ягодицы. Что делать тогда? Ответ один – экспериментировать с упражнениями и пробовать их различные вариации. Об одном из таких, обратные гакк-приседания, мы и поговорим сегодня.
Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.
Мышечный атлас
Упражнение относится к классу компаундных и имеет своей целью проработку низ тела.
Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:
Полный мышечный атлас представляет собой такую картину:
Преимущества
Выполняя упражнение обратные гакк-приседания, Вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:
Техника выполнения
Обратные гакк-приседания относятся к упражнениям среднего уровня сложности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом:
Шаг №0.
Шаг №1.
На вдохе начните выполнять приседания до тех пор, пока бедра не окажутся под прямым углом к икрам. Зафиксируйтесь в нижней точке на 1-2 счета и на выдохе вытолкните себя (с упором на пятки) вверх до ИП. Повторите заданное количество раз.
В картинном виде все это выглядит следующим образом:
В движении (вариант с акцентом на ягодицы) так:
Вариации
Помимо стандартного варианта обратных гакк-приседаний существуют несколько вариаций упражнения:
Секреты и тонкости
Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:
С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.
Пользовательские оценки крупнейшего портала по бодибилдингу и фитнесу bodybuilding.com в отношении ОГП составляют 8,2 балла из 9. Это говорит о высокой применяемости данного упражнения в своих тренировках. Что касается подключения именно ягодичных мышц, то для этого требуется отрыв груди от спинки и более широкая постановка ног с разведенными в стороны носками. Именно такой вариант предпочтительней всего использовать девушкам, целью которых является проработка ягодиц и бицепсов бедер.
Как накачать попу на тренажерах?
Для тех из Вас, кто на дух не переносит свободные веса и предпочитает тренить исключительно на тренажерах, имеет место следующая схема.
Используйте эту программу тренировок, и упругие ягодицы Вам обеспечены.
Собственно, это была последняя содержательная информация. Переходим к…
Послесловие
Очередное пополнение технического пантеона заметок, сегодня мы разбирали обратные гакк-приседания. Наверняка, до сего момента, Вы даже и не представляли, что упражнение можно так развернуть. Оказывается, можно, а вот нужно ли? На это предлагаю найти самостоятельный ответ. Посему дуем в зал и ищем. Удачи!
PS: а как Вы уходите от рутины тренировок?
PPS: помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме гарантировано 🙂
С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.
Гакк-приседания: что это такое и стоит ли заниматься самостоятельно?
Гакк-приседания своим необычным названием обязаны знаменитому борцу Георгию Гаккеншмидту, который их и разработал. Задание также называют гакк-приседами, приседанием в Гакк машине, упражнением Гаккеншмидта. Оно входит в базовый силовой комплекс для прокачки бедренных и ягодичных мышц. Практически не нагружает спину, зато дает повышенную нагрузку на коленные и тазобедренные суставы.
В этой статье мы подробно разберем технику приседаний в гакк тренажере Гаккеншмидта, объясним, почему данное упражнение не рекомендуется выполнять в домашних условиях, разберем его вариации, рассмотрим преимущества и недостатки.
Что такое гакк-приседания?
Это упражнение из группы силовых, которое выполняется в специальном гакк-тренажере или просто, со штангой, которую держат в опущенных руках за коленями. В тренажере можно делать прямые и обратные приседы — последние особенно популярны среди девушек, желающих накачать попу и ноги. Прямой же вариант выполнения позволяет эффективно нарастить мышечную массу, поэтому его больше жалуют представители сильной половины.
Главное отличие гакк-приседаний со штангой от обычных приседов в том, что здесь основная нагрузка приходится на ноги, а не на позвоночник.
Виды выполнения
Давайте рассмотрим, какие существуют виды упражнения:
Обратите внимание, это упражнение рекомендуется выполнять только в тренажерном зале. Несоблюдение техники и правил безопасности может привести к серьезной травме коленного сустава. Если вы только начали знакомиться с техникой – попросите опытного тренера скоординировать ваши действия.
Какие мышцы задействуются
Перечислим какие мышцы работают в гакк-приседаниях – это позволит лучше понимать технику выполнения, к которой мы приступим сразу после:
Техника выполнения
Перейдем к технике выполнения гакк-приседаний для женщин и мужчин, при этом, алгоритм выполнения упражнения для всех неизменный, но мужчины предпочитают наращивать вес, а дамы – частоту и интенсивность приседов.
Приседания в гаке для девушек и мужчин, по описанной выше технике, выполняют нужное количество раз. Желательно сделать 2-3 подхода. Гораздо продуктивнее сделать 3 подхода с невысоким весом, чем всего один, но с предельной нагрузкой.
Гакк приседания без тренажера, также не рекомендуется делать в домашних условиях – слишком высок риск травмирования, особенно, если вы берете тяжелые снаряды или не обладаете достаточным опытом.
Варианты постановки стоп
В гакк-приседаниях постановка ног может быть разной – узкой, широкой, высокой или низкой – давайте рассмотрим их все:
Преимущества и недостатки упражнения
Мы рассмотрели разные техники выполнения гакк-приседаний в тренажере для девушек и парней, а сейчас давайте рассмотрим их плюсы и минусы. Почему это упражнение так любимо многими спортсменами?
Как и обещали, рассмотрим не только плюсы гакк-приседаний, но и минусы, к счастью, их не так уж и много:
Чтобы свести минусы к минимуму, никогда не занимайтесь, если плохо себя чувствуете, берите адекватный вес и не слишком усердствуйте. Лучше сделать больше подходов, и чувствовать себя отлично, чем загнуться от боли через 10 минут после начала тренировки.
Какие ошибки чаще всего совершают новички?
Выполняя упражнение гакк-приседания с гантелями, штангой или в тренажере, многие атлеты часто совершают типичные ошибки. Чтобы их избежать, ознакомьтесь с важными нюансами техники:
Чем можно заменить?
В завершение материала, давайте рассмотрим, чем заменить гакк-приседания, если у вас есть к ним противопоказания. Вы можете выполнять любые приседы с весом, жимом ногами, упражнениями в тренажере Смита. Не менее эффективны выпады на одной ноге – болгарские и «пистолетик». Если вы желаете дополнительно прокачать внутреннюю поверхность бедер, обратите внимание на приседания плие и сумо. Обратите внимание, задача гакк-приседаний – прокачивать ноги без нагрузки на спину, в этом заключается их главное отличие от классического варианта приседов.
Гакк-тренажер – это выход для атлетов, которые восстанавливаются после травм позвоночника. Он позволяют сформировать эффектный рельеф, сделать фигуру идеальной, как женщинам, так и мужчинам. А еще, это прекрасный способ поработать над своей выносливостью – упражнения в нем неподготовленному спортсмену покажутся очень сложными. Будьте внимательны и соблюдайте технику безопасности!
Гакк-приседания: классические и обратные, виды гакк-машин, техника упражнения
Гакк-приседания в тренажере – это отличная альтернатива приседаниям со штангой. Бытует мнение, что данное упражнение акцентирует работу на квадрицепсах, однако – это заблуждение. Как и в любом другом упражнении, имитирующем приседание, и в самих приседаниях со штангой нагрузка на конкретные мышцы регулируется постановкой ног. Основным плюсом этого тренажера считается отсутствие сильной осевой нагрузки на позвоночник.
Особенности приседаний в гакк-машине
Особенность тренажера – это его конструкция, которая снимает нагрузку с позвоночника и фиксирует тело, тем самым обеспечивая безопасность тренировочного процесса. Также тренажер позволяет в экстренных ситуациях зафиксировать груз в любом положении, таким образом, выполнять упражнение можно без участия напарника.
Польза и вред гакк-приседаний
Приседания в тренажере Гаккеншмидта не имеет негативных воздействий на опорно-двигательный аппарат и при правильном выполнении упражнения с соблюдением техники и правил безопасности – абсолютно не представляет опасности и не способен навредить атлету. А вот пользу этот тренажер в развитие мускулатуры атлета приносит колоссальную.
Какие мышцы работают в тренажере гакк-машина
В зависимости от постановки стоп в тренировочном процессе могут быть задействованы следующие мышцы:
Постановка ног в гакк-приседаниях
Постановка стоп в гакк-тренажере идентична постановке стоп при выполнении жима ногами в тренажере.
Техника приседаний в гакк-машине
Три важных «НЕ»:
Техника гакк-приседания в видео формате
Особенности работы в рычажной гакк-машине
Рычажный тип тренажера можно назвать самым неудачным среди современных гакк-машин.
Особенности работы в гакк-машине с упором спиной
Такой гакк-тренажер можно назвать венцом науки и техники. Он эргономичен и максимально снимает нагрузку на позвоночник. Данный тренажер имеет конструктивную особенность – выступ на платформе для стоп при выполнении упражнения на икроножные мышцы.
В принципе, как первый, так и второй вариант гакк-машины в работе не имеют каких-либо особенностей и отличий. Они отличаются конструкцией. Это отличие с разной силой нагружает позвоночный столб, а в технике выполнения различий нет.
Обратные гакк-приседания
Этот вид упражнения можно выполнять только на тех тренажерах, в конструкции которых присутствуют плечевые упоры.
Ноги следует поставить широко, стопы развернуть под 45 градусов. Также можно выполнять упражнение и с узкой постановкой ног.
Обратные приседания в тренажере Гаккеншмидта – очередной «тренд» современного спортивного мира, и не больше. Данное упражнение предполагает подключение к работе ягодичные мышцы, бицепсы бедра и стабилизаторы, при этом квадрицепсы нагружаются меньше. Таким образом, не обеспечивая спине стабильный упор, мышцы кора вынуждены держать туловище в правильном положении.
Рекомендации по выполнению гакк-приседа
Гакк-присед считается базовым упражнением и его следует выполнять в начале тренировки. В случае, если атлет имеет травмы спины, то такой вид приседаний следует сделать основным упражнений, которое заменит приседания со штангой.
Гакк-приседания следует выполнять с классической постановкой стоп (на уровне плеч), а также с узкой постановкой стоп на платформе.
Для проработки мышц на гакк-машине лучшим вариантом будет использование классической схемы тренировки, которая состоит из двух разминочных и четырех рабочих подходов по восемь – двенадцать повторений каждый. Для тренировки приводящих мышц и бицепсов бедра в тренировку следует добавить жим ногами на тренажере.
При использовании гакк-машины прекрасной половиной тренажерного зала следует увеличить акцент на ягодичные мышцы и бицепсы бедра, поставив стопы чуть шире плеч, при этом направив носки в стороны. Стопы следует расположить максимально близко к верхнему краю платформы. Подходов может быть от двух до шести, в зависимости от типа тренировки. Диапазон повторений – от 20 до 25.
Что лучше делать – гакк-приседания или жим ногами
И то, и другое упражнение высокоэффективно для развития мускулатуры ног. Однако, если жим ногами больше направлен на развитие всех мышц бедра, а также ягодиц, то приседания в гакк-машине больше нагружают квадрицепы, а бицепсы бедра работают больше как стабилизаторы. Нагрузка на позвоночник в тренажере для жима ногами ниже, чем у тренажера Гаккеншмидта.
Чем заменить гакк-приседания
Гакк-приседания могут заменить следующие упражнения:
Заключение
Тренажер гакк-машина подходит и мужчинам, и женщинам. Гакк-машина актуальна тем атлетам, которые в силу проблем с позвоночником не могут выполнять приседания со штангой, поэтому для развития квадрицепсов данный вид приседаний является высокоэффективным. Также актуальным будет и развитие силы при остановке прогресса в рабочих весах.
Гакк-приседания. Лучшее изолирующее упражнение для ног
Приседания Гаккеншмидта, плюсы и минусы
Гакк-приседания у людей в тренажёрном зале особого энтузиазма не вызывают. Те, кто хочет быстро накачать ноги, приседают со штангой, а остальные – выполняют жим ногами, да ещё выпады с гантелями. В очереди к гакк-тренажёру, обычно, никто не стоит. Но вот, что удивительно — профессиональные бодибилдеры, приседания Гаккеншмидта очень уважают и регулярно включают в свою программу тренировки. Почему приседания в гакк-машине называют лучшим изолирующим упражнением для ног и какие у него есть плюсы и минусы, читайте в моей статье. Самое интересное о тренировках и спортивном питании на моём канале в telegram https://t.me/bestbodyblog
«Русский лев» Георг Гаккеншмидт
Мне всегда было интересно узнавать о создателе того или иного упражнения. Особенно, когда речь идёт о таком великом человеке, как Георг Гаккеншмидт. Он — прибалтийский немец (отсюда и такая фамилия), родился в городе Тарту в 1877 году.
Георг Гаккеншмидт. Профессиональный борец и силовой атлет
Известнейший цирковой атлет, первый чемпион мира по вольной борьбе, позже ставший одним из первых борцов-профессионалов. Начинал свою карьеру в России, затем перебрался в Лондон, где успешно выступал под прозвищем «Русский Лев». Большой поклонник тяжелой атлетики. Именно он придумал это упражнение для ног, и в честь своего создателя его стали называть присед Гаккеншмидта.
В чём особенность приседаний в гакк-тренажёре?
Поначалу они выполнялось не в тренажёре, гакк-машина появилась намного позже. Классические приседания, придуманные Георгом Гаккеншмидтом, делались со штангой, которую держали в руках, находящихся позади корпуса.
Идея упражнения в том, чтобы прокачать ноги, сняв при этом нагрузку с позвоночника. Но, приседания со штангой и само по себе движение сложное, а такое расположение снаряда делало их ещё сложнее. Поэтому, изначальную версию упражнения сегодня выполняют крайне редко.
Приседения Гаккеншмидта со штангой
И, вполне возможно, приседания Гаккеншмидта так бы и осталось упражнением старых силачей наряду с приседаниями Зерчера или Джефферсона. Но в конце 60-х годов прошлого века, идея тренировки ног без нагрузки на позвоночник воплотилась в хорошо нам всем известный гакк-тренажёр.
12 старых упражнений на массу
Конструкция гакк-машины не отличалась особой сложностью тогда, не сильно изменилась она и теперь. Это стальная рама, расположенная под углом (обычно в 45 °), на которой установлены подвижные салазки, мягкая спинка и «подплечники». Преимущества приседаний в тренажёре Гаккеншмидта следующие:
Выполнять гакк-приседания необходимо прежде всего тем, кто имеет проблемы с позвоночником, но хочет при этом прокачать ноги. В этом случае, гакк-машина даже более безопасна, чем тренажёр для жима ногами, где осевая нагрузка на позвоночник, несмотря на то, что упражнение выполняется лёжа присутствует, и довольно немаленькая.
Гакк-приседы обеспечивают высокую изоляцию и низкую нагрузку на позвоночник
Сказать, что присед Гаккеншмидта — это упражнение для набора массы ног, было бы неправильно, приседания со штангой в этом плане намного эффективнее. Зато, это идеальное изолирующее упражнение для ног: вес отягощения большой, нагрузка прямая и очень адресная. Квадрицепсы после гакк-тренажёра просто горят.
Гакк-приседания для девушек — это одно из лучших упражнений для ног
По этой же причине гакк приседания для девушек, можно назвать одним из лучших упражнений. Мышечная масса ног от него особо не растёт, зато их жёсткость и рельефность существенно повышается.
Какие мышцы работают во время гакк-приседаний?
Всё зависит от того, как приседания Гаккеншмидта выполняются, ибо существует множество вариаций упражнения. Если в тренажёре классическим способом, львиная часть нагрузки уходит в четырёхглавую мышцу бедра (квадрицепс).
Во время приседаний в гакк-тренажёре основная нагрузка уходит в квадрицепс
Кроме того, в работу включаются приводящая мышца, надколенная (мышца-капля), портняжная, в меньшей степени ягодичная и бицепс-бедра. И совсем немого нагрузки достаётся икроножным мышцам и прессу.
Если гакк-приседания выполнять по старинке, со штангой, в этом случае, в дополнение к вышеперечисленным, пробавляются мышцы плечевого пояса и трапеции. Нагрузка на поясничный отдел и мышцы шеи, при таком варианте, возрастает в разы.
Техника выполнения гакк-приседаний
Несмотря на свою простоту, техника выполнения гакк-приседаний имеет свои правила. Установили рабочий вес – разместились в тренажёре – плотно прижали спину к мягкой стенке – разблокировали крепление – медленно присели – встали. Всё очень просто и понятно, но, тем не менее, выполняя упражнение, нужно обратить внимание на следующие моменты:
Примечание: безопасность и эффективность упражнения напрямую зависит от степени сцепления подошвы ног с платформой. Обувь со скользкой и мягкой подошвой (сланцы, тапочки, сандалии) для гакк-приседаний на подходит. Наилучший вариант – штангетки или жесткие, устойчивые кроссовки.
приседения в гакк машине видео:
Постановка ног в гакк-приседаниях
При выполнении любого приседания (со штангой, с гантелями в тренажёре) в работу включается вся четырёхглавая мышца бедра, но при этом нагрузка на отдельные участки всё же становится выше. И зависит это от постановки ног:
Обратные гакк-приседания в тренажёре
Оригинальная разновидность упражнения, очень популярная у звёзд бодибилдинга и фитнеса. Особенность его в том, что делается оно задом наперёд. Но при такой неправильной, на первый взгляд, технике выполнения, этот способ использования тренажёра превращает его в новое, отдельное упражнение для ног.
Обратные гакк-приседания в тренажёре
Обратный гакк-присед очень любят использовать профессионалы для проработки и детализации задней поверхности бедра и ягодиц. Серьёзный вес отягощения и удлиненная траектория позволяют прокачать эти отделы с большой интенсивностью, поскольку наклон туловища вперёд снижает нагрузку на квадрицепс и повышает на бицепс бедра и ягодицы.
обратные гакк-приседания
Это ещё один плюс в пользу гакк приседания для девушек, ибо обычная версия упражнения хорошо нагружает переднюю поверхность бедра, а обратная – заднюю и ягодицы. Особенно, ягодицы. Для тех девушек, кто хочет накачать попу, это упражнение может стать отличной заменой приседаниям со штангой либо в тренажёре Смита.
Заключение
Приседания в гакк-машине исключают быстрое утомление спины и дают возможность прокачать ноги с обеих сторон с высокой степенью изоляции. Это огромный плюс такого упражнения, но, всё же, увлекаться ним не стоит. По своему гормональному отклику и эффекту набора массы, приседания в гакк-тренажёре проигрывают банальным базовым упражнениям. При этом, нагрузка на колени, во время его выполнения, намного выше.
Оптимальный вариант — чередовать упражнение Гаккеншмидта с жимом платформы ногами, выполняя каждое из них через тренировку ног. Это позволит повысить уровень стресса от его выполнения и снизит риск получения травмы. Да пребудет с вами сила. И масса!
Об авторе: Меня зовут Станислав Михайловский. Я автор этого блога, персональный тренер по бодибилдингу, диетолог, специалист по спортивному питанию, писатель. Мне 46 лет, из них почти 30, занимаюсь силовым тренингом.
Разрабатываю индивидуальные тренировочные программы для набора массы и похудения, составляю рационы, консультирую по выбору и использованию спортивных добавок. Специализация – бодибилдинг после 40.