О чем можно говорить с человеком который не отличает осеннюю депрессию
Не менее 10% всего взрослого населения планеты сегодня страдает от депрессии. Это психическое расстройство является самым распространенным в мире. В течение жизни один из пяти людей на своей шкуре испытает это тягостное ощущение безвыходности, апатии и усталости от жизни, которое мы называем депрессией.
Истинную депрессию можно распознать по следующим признакам:
Если вы заметили, что ваш близкий человек испытывает все эти симптомы на протяжении двух недель или дольше, вероятно, он находится в депрессии. Но одного понимания мало, чтобы помочь ему выбраться из этого состояния.
На биологическом уровне депрессия проявляется нарушением уровня концентрации норадреналина, серотонина и дофамина, из-за чего люди в депрессии испытывают постоянную усталость, у них понижается болевой порог, пропадает аппетит, они с трудом засыпают, страдают от бессонницы.
Что делать, если в депрессию угодил ваш близкий человек, как с ним общаться?
Правило первое: не анализируйте его поведение и не давайте жизненных советов
Вашему близкому человеку меньше всего нужно, чтобы вы исследовали причины, по которым возникла депрессия и предлагали способы решения «проблемы». Ему нужна поддержка и понимание. Поэтому признайте его право горевать, печалиться и испытывать все остальные негативные чувства. И не нужно доказывать, что мир прекрасен и нет совершенно никаких причин печалиться.
Чем говорить: «Нет причин печалиться», лучше скажите: «Все будет хорошо!»
Людям в депрессии кажется, что ни одно другое человеческое существо не способно понять то, что они сейчас чувствуют. Они чувствуют себя одинокими и считают, что никому до них нет дела. Поэтому будет очень кстати, если вы дадите понять, что вы рядом. Скажите эти простые слова: «Я здесь, если тебе что-то нужно», и человек будет знать, что кому-то в этом мире он все же не безразличен.
Правило второе: концентрируйтесь на позитиве
Человек, которого одолела депрессия, склонен не замечать своих успехов, сосредотачиваясь на неудачах. Ему кажется, что все, что он делал в этой жизни, было неправильно, не вовремя и лучше бы он вообще ничего не делал. В моменты депрессии люди теряют доверие к окружающему миру и веру в себя. Но порочный круг заключается в том, что без уверенности в том, что у тебя хватит сил одолеть депрессию, справиться с ней очень сложно.
Правило третье: не только говорите, но и делайте (или просто будьте рядом)
Обычно людям в депрессии крайне сложно заставить себя что-то делать. Поэтому любая ваша помощь будет кстати. Может быть, вы сможете принести продукты из магазина, забрать детей из садика и посидеть с ними часок, помочь убрать квартиру. Одно важное дополнение: предлагайте помощь только тогда, когда уверены, что у вас есть время и силы на то, чтобы выполнить просьбу.
Правило четвертое: не реагируйте на агрессию и негатив
Если человек, погрязший в депрессии, выражает сомнение в том, что когда-нибудь наступит светлое будущее, вы должны быть готовы заверить его в том, что солнце еще обязательно выйдет из-за горизонта, потому что иначе и быть не может. Помните, что в состоянии депрессии люди не способны оценивать себя и свою жизнь объективно, поэтому, что бы вы ни думали на самом деле, не нужно вываливать весь пессимистический прогноз на своего приятеля. Это все равно, что окунуть в ледяную воду человека, болеющего ангиной.
Правило пятое: отнеситесь серьезно к разговорам о суициде
Правило шестое: не забывайте о себе
9 признаков, что плохое настроение может быть депрессией
Как отличить временную хандру от опасной болезни.
Если перечислить возможные симптомы депрессии, их наберется не одна сотня, потому что практически любой дискомфорт в теле или изменение в психике может быть ее проявлением.
Мы взяли самые распространенные симптомы и объединили их в девять групп. Они отчасти повторяют шкалу депрессии Гамильтона — шаблон-опросник, который психиатры, врачи-психотерапевты и врачи общей практики могут использовать для выявления депрессии. В этой шкале собран минимум стандартных вопросов, которые помогают врачу ничего не забыть и собрать максимум информации.
Помните, что самый точный способ исключить депрессию — поговорить с врачом-психиатром или врачом-психотерапевтом.
Вот список признаков, по которым можно заподозрить депрессию.
1 Подавленное настроение длится дольше двух недель
Любой человек может оказаться в плохом, подавленном настроении — встать не с той ноги, сильно расстроиться из-за работы или личной жизни. И так получилось, что в быту плохое настроение на несколько часов или дней могут называть «депрессией». В этом нет ошибки, просто мы так привыкли.
Может ли депрессия развиться быстрее? Конечно, если у человека есть другие выраженные симптомы (склонность к суициду, отказ от еды, навязчивые мысли о собственной греховности), врач не будет ждать две недели, чтобы подтвердить диагноз и начать лечение. При серьезных симптомах врач обязан срочно спасать человека, и диагноз, на самом деле, не очень важен.
Настроение при депрессии скорее подавленное, чем грустное. Человек замедляется, становится менее энергичным и не может найти в себе силы работать и развлекаться. Он может грустить и чаще плакать, но подавленность и опустошение — это более частый симптом.
Человек может грустить и чаще плакать, но подавленность и опустошение — это более частый симптом.
2 Нет ничего, что могло бы поднять настроение
Характерный симптом депрессии — плохое настроение и невозможность получить удовольствие и развеселиться (ангедония). Шутки окружающих вызывают на лице кислую мину и натянутый, вежливый смех; любимое рукоделие покрывается пылью, абонемент в спортзал сгорает, а вечер с друзьями превращается в бесконечную пытку.
Все, что раньше вызывало острые и приятные эмоции, становится неинтересным и физически непосильным, поэтому в жизни остается только самое необходимое — работа и минимальный быт.
Любимое рукоделие покрывается пылью, абонемент в спортзал сгорает, а вечер с друзьями превращается в бесконечную пытку.
3 Становится тяжело работать и держать концентрацию, быстро наступает утомление
С одной стороны, пропадает мотивация и интерес. С другой стороны, двигаться и думать становится еще и физически тяжело.
Человек в депрессии долго думает, затрудняется принять решение, ему нужно больше времени, чтобы что-то вспомнить или понять. Разговаривать тяжело, и речь постоянно прерывается длинными паузами.
При депрессии необязательно проводить конференции или разгружать грузовики, чтобы почувствовать себя усталым и разбитым. Сильная усталость наступает от обычной деятельности — поработать за компьютером несколько часов, убраться в доме. После минимальной нагрузки руки и ноги наливаются свинцом, мышцы болят, голова раскалывается. Приходится делать перерывы на отдых, хотя раньше можно было спокойно «пахать» сутками.
Приходится делать перерывы на отдых, хотя раньше можно было спокойно «пахать» сутками.
4 Повышается самокритика, мучает сильное чувство вины
Когда человек устал и через пару часов работы готов прилечь, он вряд ли подумает, что это болезнь. В первую очередь он подумает про лень, прокрастинацию, отсутствие дисциплины, максимум — про усталость и выгорание. Работоспособность будет снижаться дальше, но вместо отдыха и помощи врача он скорее всего выберет работу до изнеможения и будет корить себя, что трудится недостаточно. Обостренная самокритика, повышенные требования к себе — это тоже симптомы депрессии.
Сильное чувство вины может распространиться на события прошлого («мог бы поступить по-другому несколько лет назад»), может появиться чувство греховности, уверенность, что текущие проблемы — это наказание, «кармический возврат» за проступки прошлого.
5 Не хочется жить
Депрессия затрагивает не только настроение, но и инстинкт самосохранения. Когда ничто не приносит удовольствие, а любое движение дается через силу, можно начать сомневаться — стоит ли вообще жить? Стоит ли беречь себя и двигаться дальше?
Человек не сразу приходит к мыслям об уходе из жизни. Он может размышлять о том, что жить бессмысленно, испытывать глубокий пессимизм по поводу будущего, употреблять алкоголь в опасном для здоровья количестве, наносить себе порезы и другие травмы.
При мыслях о суициде нужно обратиться к врачу как можно скорее, лучше вызвать скорую помощь.
При мыслях о суициде нужно обратиться к врачу как можно скорее, лучше вызвать скорую помощь.
6 Мучают проблемы со сном
Для депрессии характерны разные проблемы со сном, которые называют бессонницей. Врачи выделяют три вида бессонницы — раннюю, среднюю и позднюю.
При ранней бессоннице не получается сразу уснуть. Если человек постоянно «ворочается» полчаса и дольше, это может быть признаком депрессии.
О средней бессоннице говорят, если человек беспокойно спит, просыпается ночью и потом долго не может уснуть. Единичные пробуждения для похода в туалет не считаются.
Поздняя бессонница — это проснуться намного раньше будильника. Люди с депрессией могут просыпаться в пять-шесть утра с ощущением, что не сомкнули ночью глаз. Сон больше не приходит, и человек начинает день усталым и разбитым.
7 Регулярно болит сердце, голова, живот
У некоторых людей на первый план выходит психосоматика. Это значит, что плохое настроение или депрессия, тревога, стресс нарушают работу внутренних органов, и человек в первую очередь обращает внимание на проблемы с физическим здоровьем. Свое настроение при этом он может оценивать как «нормальное».
Как отличить психосоматические нарушения от гастрита или проблем с сердцем? Во-первых, при психосоматике результаты анализов и инструментальных исследований в пределах нормы; терапевт (гастроэнтеролог, невролог, эндокринолог) не находит нарушений. Во-вторых, симптомы появляются или усиливаются после стресса. И, наконец, настоящее облегчение наступает, только когда человек начинает лечение как для депрессии — снижает уровень стресса с помощью медикаментов (антидепрессантов) и психотерапии. Обезболивающие и другие препараты дают кратковременный эффект.
Сколько внутренних органов и систем — столько может быть и нарушений:
Пищеварение и выделение: сухость во рту, метеоризм, несварение желудка, запоры, диарея, желудочный спазм, отрыжка, частое мочеиспускание.
Сердце: учащенное сердцебиение, боль в груди.
Дыхание: учащенное дыхание, нехватка воздуха, затруднение дыхания (диспноэ).
Нервная и эндокринная система: головная боль, звон в ушах (тиннитус), нечеткость зрения, тремор (дрожь в конечностях), попеременное ощущение жара и холода, потливость.
Психосоматика считается проблемой, если доставляет регулярный дискомфорт. Одно дело, когда голова или живот болит редко — перед очень важным экзаменом или встречей. Другое дело, когда это случается несколько раз в день от малейшего раздражителя.
Одно дело, когда голова или живот болит редко — перед очень важным экзаменом или встречей. Другое дело, когда это случается несколько раз в день от малейшего раздражителя.
8 Снижается или исчезает интерес к сексу
Человек перестает получать удовольствие в том числе и от секса, к которому снижается интерес. Это снижение человек может определить субъективно, относительно того влечения, которое он испытывал раньше. Влечение может снизиться, а может пропасть совсем.
9 Не хочется есть, или невозможно насытиться
В зависимости от «оттенка» плохого настроения аппетит может понизиться или повыситься относительно уровня, который был у человека до депрессии.
Если аппетит понижается, то становится сложно доесть свою обычную порцию до конца, возникает желание пропустить один из приемов пищи. Человек может продолжать питаться за компанию с близкими, чтобы их не беспокоить. Но если остается один — не будет есть, потому что не голоден.
«Заедать стресс» — это противоположное состояние, когда аппетит повышается или приходит не во время еды, а при тоске или повышенной тревоге. Человек с депрессией заканчивает есть не когда насытится, а когда почувствует сильную тяжесть в животе, или когда кончатся продукты в холодильнике.
Я видел эти же признаки в статьях о неврастении, шизофрении и других психических расстройствах. Как это возможно?
Большинство признаков и симптомов действительно одинаковые у разных заболеваний. Тут есть несколько моментов.
Часть симптомов — универсальная, они появляются при любом заболевании. Повышенная температура и головная боль могут быть признаками легкой простуды, гриппа, рецидива герпесвирусной инфекции и еще десятка заболеваний. То же самое с повышенной утомляемостью, плохим настроением и другими признаками, которые мы перечислили. Поэтому в первую очередь важно заподозрить расстройство, а конкретный диагноз нужно ставить вместе с врачом.
Есть заболевания, которые некоторые ученые и врачи считают двумя гранями одного целого. Например, есть мнение, что неврастения (астенический невроз, повышенная утомляемость) — это скрытая депрессия. Это подтверждается тем, что неврастения и депрессия лечатся одинаковыми препаратами. В этом случае не так важно, как называется болезнь, важно ее обнаружить и лечить.
Поэтому в первую очередь важно заподозрить расстройство, а конкретный диагноз нужно ставить вместе с врачом.
Когда врач проводит думает над диагнозом, он не только ищет конкретные симптомы, но и смотрит на их комбинации и порядок появления. Например, если после нескольких месяцев подавленности настроение резко поднялось до необыкновенно энергичного, веселого и продуктивного, это может говорить о биполярном расстройстве. Если подавленное настроение сочетается с мыслями о том, что человека преследуют, что за ним следят, что его телом управляют, это может быть признаком шизофрении или шизоаффективного расстройства. Таких нюансов очень много. Чтобы в них разобраться, нужно читать проверенные медицинские источники — учебники по психиатрии и МКБ-10. Более быстрый и надежный вариант — обратиться к врачу.
Я заметил у себя несколько признаков из этой статьи. Что делать дальше?
Подтвердить или опровергнуть диагноз «депрессия» может только врач-психиатр или врач-психотерапевт (не психолог), поэтому за обследованием и рекомендациями по лечению нужно обратиться к ним.
Накрыла осенняя депрессия: психолог рассказал, как ее избежать, и о первых звоночках
«Тревожный сигнал — если ближний ложится носом к стенке»
«Депрессия не признак слабости, это признак того, что вы пытались быть сильным слишком долго», — говаривал доктор из одного известного сериала. Кумир молодежи Земфира выразилась доходчивей: «Депрессия — это когда заходишь в Интернет, и некуда пойти».
Почему принято считать осень порой депрессий, к кому обращаться за помощью, если уже ничего не радует, а также как побороть в себе страх быть уволенным, усугубленный осенней хандрой, — на эти и другие вопросы читателей ответила в ходе дистанционной прямой линии «МК» семейный психолог Елена Улитова.
Отвратное настроение накрывает в «унылую пору» многих — то ли дело в «умирании» природы за окном и зачастившем дождике, навевающем грустные мысли, то ли в нехватке витамина D, то ли в том, что кому-то пришлось взяться за учебники… Еще осенью, как известно, обостряются психические заболевания. В XX веке специалисты по психиатрии выделили отдельный синдром — «сезонное аффективное расстройство»: осенью и зимой у человека нарастают депрессивные симптомы, а весной и летом их нет. Что можно предпринять для улучшения самочувствия и настроения в этот период? Семейный психолог, кандидат психологических наук Елена Улитова помогла читателям «МК» рекомендациями, рассмотрев конкретные жизненные ситуации.
— Осенью и зимой всегда не хватает улыбок, тепла и радости. Есть ли какие-то методики для поднятия духа и настроения?
— Мне осенью и зимой прямо жить не хочется и что-либо делать — упадок сил, а летом и весной будто вдохновение на меня находит. Как заставить себя быть продуктивнее?
— Нужно стараться порадовать себя любыми способами, в том числе и вкусной едой. Но все же надо учитывать, что осенне-зимний период — это период засыпания природы. Для человека это время тоже может стать временем медитации, погружения в себя — и, возможно, даже и не стоит себя искусственно активировать. В это «спокойное» время можно почитать книжку, посмотреть сериалы, заняться творчеством, до которого летом руки не доходили. Но не нужно забывать и о движении. Вроде бы сидишь, из дома выходить не хочется, а вышел — и там, на улице, оказывается, хорошо! Даже под дождем. Если есть возможность, то хотя бы просто ходите. «Пенсионерские» 10 тысяч шагов в день далеко не каждый молодой проходит…
Конечно, нужно различать состояния погруженности в себя и апатии, когда все безразлично. Если ваш ближний ложится носом к стенке и вообще ничего не хочет — это тревожный сигнал. Я говорю про ближнего, потому что самого себя отследить не всегда получается. Если же мы замечаем такое состояние у кого-то из членов семьи, то стоит обратиться к врачу, потому что грань между плохим настроением и депрессией достаточно тонкая, и неспециалисту в этом сложно разобраться.
— Моя знакомая говорит, что у нее депрессия. Но я уже знаю, что просто унылое настроение нельзя назвать депрессией, а тем более затяжной. Можно ли диагностировать депрессию самому и не доводить до лечения у врача? Какие характерные признаки депрессии и как не войти в нее?
— Тревожный звоночек — когда перестали радовать какие-то вещи, которые всегда раньше радовали. Привычные дела становятся в тягость. Например, даже не хочется встречаться с друзьями. Второе — не проходит тревожное настроение, предчувствие чего-то неприятного, что может случиться. Особенно если утром вы проснулись, и у вас уже плохое настроение и чувство тревоги. Третий сигнал — бессонница, это тоже один из сопутствующих факторов депрессии.
Конечно, диагноз должен поставить врач. И главное — не надо бояться психиатров. Как бы это страшно ни звучало, но именно психиатр — не психолог, не психотерапевт — ставит диагноз «депрессия». Ведь если это действительно хроническая депрессия, которую сам человек не смог отличить от плохого настроения, то непролеченная депрессия будет повторяться вновь и вновь, и периоды между ее эпизодами будут сокращаться. Если, скажем, депрессия реактивная — в ответ на какое-то печальное событие, утрату близкого и так далее, — то пережить ее помогает психотерапевт (гуманитарная психотерапия, то есть лечение словом), которого может дополнить врач-психиатр.
А вот чтобы не войти в депрессию, все-таки жизнь должна быть в радость. Очень хорошо, когда человек делает то, что ему нравится, когда работа — любимая забава, а не только способ зарабатывания денег. Но если у кого-то уже сложилось по-другому, то должны быть непременно какие-то увлечения для души. Мы все понимаем, что у современных загруженных людей со свободным временем напряженно. Но в идеале у человека должна быть отдельная жизненная задача — наполнять свою жизнь радостью любыми способами. И никто, кроме самого человека, за него это не сделает. Часто люди надеются, что кто-то придет и развлечет их. Но, увы, такое возможно только, пожалуй, в детстве, когда мама все понимает и все обеспечивает. А дальше уже сама, сама, сама…
— У нас на работе начались массовые увольнения. Как побороть постоянно преследующий меня страх, что я могу остаться без работы?
— Во-первых, надо задать себе вопрос: чего я боюсь? Обычно человек рисует себе какую-то катастрофическую картину: его уволили, он остался без денег и в итоге умер голодной смертью. Но если мы начинаем анализировать эту цепочку, то понимаем, что до голодной смерти, скорее всего, не дойдет. Да, придется какое-то время потратить на поиски новой работы. Нужно постараться создать в себе какие-то позитивные образы, что я буду делать, если меня уволят. Напишу резюме, буду его рассылать, буду ходить на собеседования. А может быть, это и хорошо, что меня уволят, — наконец-то я начну заниматься тем, чем давно хотел, найду более подходящую в каких-то других аспектах и более приятную работу.
Второй момент — такой страх чаще всего связан с невысокой самооценкой, когда человек боится, что уволят именно его, потому что он хуже других. Вообще, если человек считает, что с ним что-то не так, что он хуже других, это уже отдельное поле для психологической работы. Либо человек справляется самостоятельно, либо же при помощи специалиста, но решать эту проблему нужно. Если самооценка повышается, то человек начинает и вести себя по-другому, и начальство к нему начинает относиться как к более достойному специалисту.
— Что вы посоветуете в холодное и серое время года, чтобы быть психически здоровым и уравновешенным?
— Витамины. Второе — это, опять же, любое движение. Третье — в темное время года организму требуется больше сна, поэтому надо высыпаться. Ложиться и вставать в одно время, даже в выходные; причем ложиться спать желательно до полуночи.
Потом, надо различать характер деятельности. У большинства из нас усталость на работе — не физическая, а умственная и эмоциональная, которая гораздо тяжелее, чем физическая. Человек, который устает физически, «упал» вечером, выспался — и наутро бодрячком, а вот у того, кто устает эмоционально и интеллектуально, происходят другие процессы. Кажется, что он так устал, что ничего не может и ничего не хочет. Но как раз такого человека может «переключить» и придать ему сил физическая активность. Заставьте себя выйти на прогулку хотя бы на полчаса — она не добавит усталости, а снимет ее.
— Прошлый год и половину этого я проработала из дома, не так давно мы опять вышли в офис, снова езжу на общественном транспорте, и муж заметил, что я стала нервознее и злее.
— Весь прошедший год мы скучали по социальным контактам. Но нам хотелось, конечно же, контактов с какими-то приятными людьми, а не с теми, которые толкают нас в метро или в автобусе. Есть универсальный совет: улыбайтесь! Улыбайтесь этим хмурым людям, и они будут улыбаться вам в ответ. Попробуйте самого несимпатичного случайного мужчину представить ребенком лет четырех и улыбнуться ему. Бывает так, что какой-то один человек «заразится» скандалом в автобусе или метро и ездит целый день в плохом расположении духа, распространяя свой настрой по цепочке. И поэтому важно самому не быть автором этой цепочки или стараться ее прервать. Дайте себе такую команду: относиться к миру и к людям дружественно. Возможно, это потребует какого-то первоначального небольшого волевого усилия, чтобы включить у себя это состояние, но все вам вернется с благодарностью.
Психолог рассказала, как отличить осеннюю хандру от настоящей депрессии и что делать, если апатия мешает жить
Долой грусть‑печаль!
Знайте врага в лицо
Когда речь заходит об осени (причем не золотой и солнечной, а пасмурной и дождливой), в уме машинально всплывает слово «депрессия». Этот психиатрический диагноз упоминают при любом случае — и очень зря. Для начала давайте разберемся, что же такое классическая депрессия и почему ее часто путают с обычной хандрой.
— Симптомы действительно очень схожи, поэтому их порой неверно трактуют, — объясняет Надежда Чикилина. — Осенью солнца становится гораздо меньше, нежели летом, организму с этим свыкнуться сложно, вот он и протестует. Появляется хроническая усталость, сон становится беспокойным и прерывистым (а кто‑то, наоборот, впадает в спячку и не может проснуться), накатывает апатия и тоска. Кажется, только что прошли выходные и сил должно быть много, но энергии и желания что‑то делать совсем нет. Еще несколько симптомов, на которые стоит обратить внимание — переедание и снижение либидо (сексуального влечения) или его полное отсутствие. Но со всем этим можно справиться без помощи специалиста, стоит только следовать простым рекомендациям. А вот с депрессией все гораздо сложнее: к безобидным симптомам добавляются вполне конкретные суицидальные мысли или действия, чрезмерная самокритичность и полная потеря удовольствия от жизни. Это то состояние, когда кажется: я на дне и не вижу пути наверх. В таком случае нужна срочная помощь психолога или психотерапевта, который может назначить медикаментозное лечение.
— Мне кажется, каждый человек переживает сложные времена по‑разному: одному достаточно поплакать, выплеснув накопившуюся эмоциональную усталость, а кто‑то и полгода может ходить в таком состоянии. Как понять, когда пора обращаться к специалисту?
Чек‑лист здоровья
Психолог уверена: первое, что нужно сделать при апатии, — заняться тем, что приносит радость.
Нравится валяться на диване под пледом и листать комиксы или смотреть сериалы — супер, не стоит себя ругать за якобы лень. Любите рисовать картины по номерам или собирать пазлы — прекрасно, бегите за новой рамкой для очередного шедевра. Готовка — это то, что неизменно поднимает вам настроение? Отлично, порадуйте себя и любимых необычным деликатесом. Но обратите внимание на детали: подберите красочную посуду, выложите салфетки в стиле оригами, разместите на столе декоративные свечи с приятным запахом или поставьте в вазу гербарий из осенних листьев.
— Кстати, эти рекомендации универсальны для всех. Просто наши мужчины гораздо реже заглядывают в глубь себя и могут признаться в какой‑то слабости. Им проще подавить эмоции или заглушить их алкоголем, сделать вид, что все переживания — надуманные, — предупреждает Надежда. — Но откровенность с самим собой очень важна для формирования здоровой психики, так что подумайте над этим. Давайте перейдем к следующему пункту.
Побалуйте себя. Что будет, если постоянно сковывать себя рамками и запретами? Можно в какой‑то момент навсегда потерять индивидуальность и попрощаться с собой настоящим. Пускаться во все тяжкие не стоит, но безобидно пошалить можно.
Похвалите себя за достижения. Плохое настроение сильно бьет по самооценке, поэтому порой нам кажется, что мы ничего не добились и плетемся позади всех знакомых. Здесь важно включить критическое мышление и потратить полчаса на одно полезное упражнение. Вам понадобится всего ничего: 30‑сантиметровая швейная лента (своеобразная линия жизни), фломастер и атмосфера уединения со своими мыслями. Представьте, что вы сценарист фильма о себе и вам нужно вспомнить главные достижения за всю жизнь. Это может быть красный диплом вуза, победа в профессиональном конкурсе, покупка машины, поездка в долгожданное путешествие и многое другое. Отмечая каждый пункт, говорите себе «я молодец!» и фантазируйте, какие еще победы в скором времени пополнят этот список.
Физические нагрузки. Спорт помогает отвлечься от будничных проблем, повысить настроение и держать не только тело, но и голову в тонусе. Только не переусердствуйте, поднимая штанги в несколько десятков килограммов. Отнеситесь к себе бережно: обратите внимание на пилатес или стретчинг, окунитесь в философию йоги или познакомьтесь с зажигательной зумбой. Причем не обязательно тратить деньги на абонемент в спортзал, ведь сегодня тысячи видеоуроков можно найти в интернете.
На позитивный лад помогут настроиться цитрусовые запахи с нотками лимона, апельсина и бергамота. Что касается рабочего кабинета — расставьте там цветы и сувениры, привезенные из увлекательных поездок. Все это будет греть холодными осенними днями, когда за окном моросит дождь.
Четыре «нет»
По мнению психолога, самое непродуктивное, что можно сделать в состоянии апатии, — злиться на себя за безделие.
— Следует понимать, что вы в этот момент отдыхаете, снимаете напряжение, наполняетесь ресурсом для того, чтобы пережить долгую и холодную зиму. Чувство вины только усугубит состояние, но никак не поможет справиться с проблемой, — считает Надежда. — Ни в коем случае не садитесь на диету, ведь осенью организм и без того подвергается стрессу. Еще одна плохая идея — закрыться от всего мира и не общаться с друзьями. Социальные контакты как никогда важны, но, учитывая пандемию, традиционный формат можно изменить. Не стесняйтесь организовать виртуальную встречу по видеосвязи и хотя бы так насладиться общением с близкими. В целом не лишайте себя удовольствия от жизни и старайтесь не смаковать негативные чувства, тогда они, не почувствовав внимания, покинут вас надолго.
• Мысли о самоубийстве или попытки к нему
• Потеря интереса к привычной жизни и работе
Врачи‑эндокринологи советуют добавлять в рацион побольше сезонных овощей, ведь они богаты витаминами, антиоксидантами и клетчаткой. А еще можно принимать витамин D, он продается без рецепта в виде капель. Этот витамин вырабатывается в организме под воздействием солнечного света, поэтому в холодное время года большинство людей страдает от его недостатка, что плохо влияет на организм. Чтобы его восполнить, стоит добавить в рацион жирные сорта рыбы, печень, сливочное масло. Возможно и посещение солярия, но только после консультации с врачом.