Нутриенты что это в продуктах

Нутриенты в правильном питании — что это такое? Классификация и список

Н утриенты — это заимствованный из английского языка термин, дословно означающий “питательные вещества”. Хотя обычно под нутриентами подразумевают витамины, минералы и флавоноиды, с точки зрения полной классификации к ним относятся белки, жиры, углеводы — и даже вода.

Большинство нутриентов не синтезируется организмом человека — а, значит, должны поступать с пищей. Их ключевая функция — обеспечение работы обмена веществ. В частности, витамины и минералы нужны для синтеза гормонов и жизнедеятельности клеток, а углеводы выступают главным источником энергии.

// Нутриенты — что это?

Нутриенты — это биологически значимые элементы пищи. Макронутриенты входят в рацион человека в существенных количествах (углеводы, белки, жиры — а также вода), микронутриенты — в минимальных (витамины, минералы, флавоноиды и прочие).

Говоря простыми словами, нутриенты — это компоненты продуктов, используемые организмом для обмена веществ. Речь идет как о трансформации калорий питания в энергию для базового метаболизма, так и о ряде микронутриентов для поддержания здоровья.

Недостаток микронутриентов может приводить к серьезным заболеваниям. Прежде всего, для человека важны незаменимые аминокислоты (составные части белков), ряд витаминов (в особенности, жирорастворимые D, E, K и А) и микроминералов (железо, магний, йод, цинк).

Подписывайся на наш Instagram! 😃 Новые материалы — 7 дней в неделю!

// Читать дальше:

Список нутриентов

Полный список нутриентов будет приближен к таблице Менделеева. В небольших количествах метаболизм использует почти все встречающиеся в природе минералы (за исключением радиоактивных). Также в состав растительных продуктов питания входят сотни природных компонентов, имеющих право называться нутриентами.

// Макронутриенты:

// Микронутриенты:

Макронутриенты

Ключевым макронутриентом являются белки. Составные элементы белков, аминокислоты, входят в состав не только мышечной ткани, но и ДНК. Именно поэтому незаменимые аминокислоты — пример эссенциальных нутриентов, отсутствие которых крайне быстро и крайне негативно сказывается на метаболизме.

Также важную роль в обмене веществ играют углеводы. Они, в свою очередь, бывают простыми и сложными. К простым относится сахар, фруктоза и глюкоза, к сложным — крахмал и клетчатка. Польза или вред конкретного углевода определяется в зависимости от его гликемического индекса — показателя скорости, с которой содержащиеся в продукте питания углеводы влияют на повышение уровня сахара в крови.

// Расчет БЖУ:

// Читать дальше:

Важность жиров в питании

Хотя жирная пища традиционно считается вредной, полный отказ от жиров опасен для здоровья. Например, насыщенные жирные кислоты необходимы телу для производства тестостерона. Также исключение жиров из рациона способно нарушить работу мозга, поскольку большая часть его веса приходится именно на жир.

Отдельное значение имеет и то, какие именно жирные кислоты употребляются в пищу. Например, омега-3 жирные кислоты уменьшают количество микровоспалений, тогда как омега-6 (содержатся в подсолнечном и кукурузном масле) приводят к росту подобных воспалений.

С другой стороны, еще один составной компонент жиров — холестерин, относится к микронутриентам. Для обмена веществ достаточно лишь небольшого количества этого вещества. Плюс, существенную часть холестерина организм производит самостоятельно.

// Читать дальше:

Клетчатка

Формально клетчатка относится к классу сложных углеводов. Однако она не переваривается желудком и не принимает активного участия в обмене веществ. Несмотря на это, наличие этого нутриента в питании необходимо как для механических процессов пищеварения, так и для поддержания нормального уровня сахара в крови.

Клетчатка содержится исключительно в растительных продуктах — прежде всего, в овощах и крупах. В ряде семян (например, в семенах чиа) встречается растворимая клетчатка, способная впитывать влагу, как губка. В желудке подобные пищевые волокна становятся пребиотиком — пищей для полезных бактерий.

Дневная норма калорий

В распределении пропорций макронутриентов ключевую роль играет суточная норма калорий, необходимая конкретному человеку. На нее влияют как уровень физической активности человека в течение дня, так и базовый метаболизм (энергия, необходимая телу и мозгу для поддержания жизнидеятельности).

Фактически, расчет нутриентов начинается с определения дневных потребностей в калориях. Примерно половина от этой цифры должна приходиться на углеводы, треть — на белки, остаток — на жиры. В свою очередь, спортсменам для роста мышц нужно больше энергии, а при питании для похудения — меньше.

// Читать дальше:

Микронутриенты

Микронутриенты — это, прежде всего, витамины и минералы. Также в эту категорию входят антиоксиданты и прочие фитонутриенты. В отличие от углеводов, белков и жиров, потребность в таких нутриентах измеряется в сотых (а иногда и в тысячных) долях грамма.

Всего выделяют порядка 20 важнейших витаминов и минералов. За редким исключением (например, витамин Д) они не могут вырабатываться в теле человека и обязательно должны поступать с питанием. Каждый из них играет определенную роль в обмене веществ — а дефицит приводит к нарушению здоровья.

// Читать дальше:

Фитонутриенты

Фитонутриенты — это ряд классов химических соединений, содержащихся в растительных продуктах. Прежде всего, это каротиноиды, фитостеролы, флавоноиды и глюкозинолаты. Обычно подобные нутриенты ответственны за окраску определенного фрукта или овоща, их много в чае, красном вине, боярышнике и черном шоколаде.

Действие фитонуриентов на организм человека можно характеризовать как “антиоксидант” — они помогают бороться со свободными радикалами, защищая тело от преждевременного старения. Тема их изучения является одним из приоритетных направлений современной диетологии.

Хондропротекторы

Хондропротекторы — это микронутриенты, влияющие на метаболизм костной и хрящевой ткани. Одним из наиболее важных является глюкозамин, влияющий на плотность суставной жидкости. Он содержится в таких животных продуктах питания, как сухожилия, хрящи, кожа. Также глюкозамин можно принимать и в виде добавок.

Антинутриенты

В завершение упомянем также и об “антинутриентах” — компонентах пищи, ухудшающих усвоение определенных витаминов и минералов. Например, в бобовых культурах содержится фитиновая кислота — ее регулярное и чрезмерное употребление негативно влияет на усвоение железа, цинка, кальция и фосфора.

Нутриенты — это питательные вещества, содержащиеся в продуктах питания и необходимые для жизнедеятельности человека. Макронутриенты — это белки, жиры, вода и углеводы; микронутриенты — витамины, минералы и различные фитонутриенты. Суточная потребность в нутриентах зависит от уровня физической активности, пола, возраста и веса тела конкретного человека.

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала — 19 марта 2021

Источник

Что такое нутриенты?

Уже не раз на портале, упоминалась важность правильного подбора нутриентного баланса для разных целей. Вне зависимости от того, что нужно было делать: худеть или набирать мышечную массу, – основной упор делался отнюдь не на калорийности блюд, а именно на их составе. Но для многих так и осталось секретом, что такое нутриенты.

Нутриенты – это биологически активные элементы, участвующие в жизнедеятельности организма. Они разделяются на микроэлементы (витамины и минералы) и на макроэлементы (белки, жиры углеводы).

Группы нутриентов

Вся поступающая пища, предварительно расщепляется организмом на разные составляющие:

Важное примечание: при недостатке калорийности, все нутриенты будут перерабатываться в глюкозу для получения энергии. Даже полинасыщенные жирные Омега 9 кислоты.

Приверженцам раздельного питания можно сразу сообщить, что их принципы не совсем эффективны. Организм привык получать нутриенты разных групп, поэтому во избежание перемешивания, каждый из них расщепляется в своей зоне желудочно-кишечного тракта. Так, например, жиры расщепляются только при наличии ферментирующих белков, которые поступают позже или уже имеются в избытке в организме. А углеводы расщепляются еще на этапе жевания (все мы знаем, что, если долго жевать хлеб, то он станет сладким). Сами белки – расщепляются поэтапно на протяжении всего цикла пищеварения. Рассмотрим подробнее, для чего нужна каждая группа макроэлементов.

Белки

Начать, пожалуй, стоит с самого главного строительного материала в теле, а именно – с белков. Сами белки – это полноценные клетки, которые были частью другого животного или растительного организма. Белок представляет собой сложную структуру, состоящую из цепочки аминокислот. Такую цепочку наш организм физически не способен переварить (пробовали ли вы есть много сырого мяса, если да – то знаете, о чем идет речь). Поэтому их необходимо поддать денатурированию.

Для этого белок можно:

Денатурация – это процесс разрушения сложных связей между цепочками аминокислот, что ведет их к упрощению и более легкому усваиванию.

В дальнейшем, во время пищеварения, организм расщепляет цепочки на отдельные аминокислоты, которые, поступая в кровь, направляются в клетки организма. Именно за счет аминокислот осуществляется регулирование всех функций в организме. Поэтому не стоит думать, что мясо является нужным только для мышц.

Аминокислоты регулируют:

Жиры – вторая по важности группа нутриентов. Важно понимать, что все жиры необходимы для организма. Однако из-за несбалансированности современного питания, перевес любой из группы жиров может привести к накоплению «плохого холестерина», который скапливается в сосудах и может стать причиной инсульта.

Все жиры делятся на:

Миф: если есть много жирного можно располнеть. Это в корне неверно. Сами по себе жиры очень устойчивы к воздействию пищеварительных элементов, что делает их практически нерасщепительными. Они целиком поступают в организм и, выполнив свою функцию, покидают его. Единственное исключение – переизбыток липазы или потребление жиров вместе с углеводами. Открытие инсулином клеток позволяет, не переваривая жиры в энергию напрямую, загнуть в жировое депо.

Правильный баланс подразумевает 3/1/1, который позволит жирам не откладываться в тканях, регулировать функционирование эндокринной системы, и при этом сохранить сосуды чистыми.

© pplovely632.gmail.com — depositphotos.com. Основные источники омега-3, 6 и 9

Углеводы

Углеводы – являются самым спорным нутриентом. С одной стороны – эта группа:

С другой стороны углеводы:

Все это делает их необходимым злом в питании любого человека. Кроме того, все углеводы делятся на быстрые и медленные. Регулирующим фактором является гликемический индекс – который считается от константы (скорости усвоения сахара). Чем меньше гликемический индекс, тем полезней углевод, т.к.:

Как не самый энергоемкий, но самый доступный элемент питания, они необходимы организму в количества 30% от общего рациона питания.

Соотношение основных элементов питания для энергообеспечения нормальной жизнедеятельности

Важно понимать, что продукты, поступающие в наш организм не только не одинаково полезны, но и перевариваются с разной скоростью и в разной приоритетности. В частности – в первую очередь организм стремиться получить энергию из углеводов, т.к. они наиболее легко расщепляются в глюкозу, которая циркулирует по всему организму, питая мышцы и мозг.

На втором месте для организма по расщеплению находятся белки. Несмотря на их сложное переваривание, только при наличии достаточного положительного баланса калорийности они перевариваются не в энергию, а в аминокислоты, которые являются регуляторами функциональности организма.

На третьем месте находятся жиры. Только при создании правильного баланса между насыщенными и не насыщенными кислотами, можно добиться правильного функционирования. В противном случае, при дисбалансе (обычно состоящем в переизбытке Омега 6 полинасыщенных жирных кислот) излишек холестерина начинает оседать в сосудах, что крайне негативно влияет на их проходимость.

© Bezvershenko — depositphotos.com. Основные макронутриенты

Клетчатка не переваривается в организме, и, несмотря на положительную калорийность, – желудок не способен расщепить её на энергетические составляющие для превращения в глюкозу. Она лишь участвует в пищеварении, помогая усвоению и выведению различного рода микроэлементов.

Поэтому для нормального функционирования человек должен потреблять нутриенты в такой приоритетности:

Нутриенты в продуктах

Для тех, кто не привык смотреть на состав продукта в упаковке, постараемся представить наиболее ярко выраженные продукты с преобладанием одного из типа нутриентов.

Примечание: важно понимать что нутриенты в продуктах никогда не бывают идеально чистыми. Даже если рассматривать продукты спортивного питания (изолят белка), то и там можно найти на 100 грамм продукта более 1-го грамма сахара.

Интересный факт

Сейчас в интернете есть множество экспериментов. Но первым экспериментом показывающим полезность разделения нутриентов провел британский фитнес инструктор. В частности, он доказал пользу белкового питания и негативного влияния углеводов следующим образом.

Он создал чрезмерную избыточность калорийности питания и провел 3 эксперимента подряд.

Первый эксперимент заключался в том, что он достигал 5000 килокалорий путем наращивания потребления белков и клетчатки, из углеводов он использовал только сложные «кашевые», а жиры только Omega 3. Как результат он снизил процентное содержание жира в организме практически на 2.5%, при этом даже набрал немного мышечной массы (около 800 грамм). Общий результат похудения был порядка 2.5 килограмм за 3 недели.

Похожий эксперимент он провел, набирая такие же калории из вредной «фастфуд пищи». В его рационе были такие продукты как:

И множество других приятных для желудка веществ. За 3 недели он набрал порядка 9 килограмм чистого жира, при том что все это время он усиленно тренировался в фитнес-клубе.

Последний его эксперимент был связан с кетодиетой. В частности – он полностью исключил любые источники углеводов из своего питания, заменяя их исключительно жирами разной насыщенности. Как результат – его вес не сдвинулся по истечению 21-го дня.

Все это доказывает то, что калории и питательные элементы, поступающие из разного вида пищи неодинаково воспринимаются нашим организмом.

Рецепты для здорового питания

Как видно из всего этого – составление идеальной диеты для разных целей включает в себя не только подбор подходящей калорийности и интенсивности, но и выбор правильных нутриентов. Ведете ли вы активный образ жизни, занимаетесь ли вы в зале, или просто хотите привести свое тело в порядок к лету, помните простое правило – Больше белков, меньше углеводов. И хоть сегодня, источники белка являются наиболее дорогим нутриентным продуктом, они позволяют сохранить здоровье.

Чтобы ни говорили различные группы вегетарианцев (веганов, и пр.), в растительной пище баланс аминокислот в белках является недостаточным для полноценного функционирования организма. Это еще раз доказывает тот факт, что умнейшие люди и сильнейшие все равно потребляют мясо и каши, так как эти питательные элементы питают мозг и тело всем необходимым для существования.

Участникам кросфит-турнира Dubai Championship не придется состязаться в плавании

Источник

Нутриенты что это в продуктах

Список продуктов, богатых сложными углеводами, включает следующее:

Сколько углеводов нужно в сутки? Рекомендации неоднозначны: сторонники традиционного подхода из клиники Мэйо советуют употреблять 225—325 г углеводов ежедневно. Если вы придерживаетесь низкоуглеводной диеты, то количество может сокращаться до 20—30 г в день. В этом случае следите за самочувствием: об острой нехватке элемента свидетельствуют запах изо рта, запоры, головные боли, затруднения с умственной деятельностью.

Жиры бывают следующих видов:

У жиров долго была плохая репутация, но исследования Гарвардской медицинской школы доказали их пользу. При правильном выборе продуктов нутриент улучшает усвоение витаминов и минералов, препятствует образованию тромбов, способствует делению клеток.

Министерство здравоохранения США в диетических рекомендациях указывает, что доля жиров в рационе должна составлять 20—35 %; ВОЗ же советует сократить количество до 30 %.

Их добавление помогает продлить срок годности печенья, крекеров, пирожных, майонеза. Чтобы не навредить здоровью, внимательно читайте информацию на упаковке.

Список макронутриентов включает и воду, ведь без нее не прожить дольше нескольких дней. Организм человека состоит из нее на 62 %, поэтому даже легкая дегидратация ухудшает концентрацию и сказывается на самочувствии. Вода улучшает работу головного мозга, помогает избавиться от токсинов, предотвращает запоры и доставляет нутриенты к клеткам. Взрослому нужно выпивать минимум 2 л в сутки, хотя окончательный расчет делается с поправкой на состояние здоровья и климат.

Что надо знать о микронутриентах

Витамины делятся на следующие группы:

Всего известно 13 витаминов, причем каждый выполняет собственную роль. Правильное содержание микронутриентов в питании обеспечивает здоровье органов зрения, кожи, костной системы; они выступают в роли антиоксидантов, замедляющих старение. Витамины снижают риск развития рака легких и простаты, стимулируют иммунитет и ускоряют восстановление после болезней.

Суточную потребность в этой группе микронутриентов отражает таблица:

Источником витаминов служат овощи и фрукты, поэтому при сбалансированном рационе вам не придется принимать добавки.

Список микронутриентов включает также минералы:

Но в развитых странах практически не встречается дефицит минералов: исключением остается нехватка железа и цинка.

Пищевое волокно

Пищевые волокна улучшают работу ЖКТ, предотвращают запоры и не дают развиться раку толстой кишки. Хотя человеку требуется их 25—30 г в день, в западных странах большая часть жителей не получает достаточного количества нутриента. Чтобы исправить ситуацию, употребляйте фрукты, овощи, хлебные злаки с высоким содержанием клетчатки.

Мезонутриенты: последний тренд или научный факт

В литературе по нутрициологии появилось упоминание мезонутриентов — так называют активные компоненты натуральных продуктов. Об их существовании заявила канадский диетолог Лиз Пауэлл, которая утверждает, что определенная растительная пища содержит особо полезные вещества.

Исследовательница перечислила органические соединения, относящиеся к этой группе, и указала их действие:

Займут ли мезонутриенты место в научной классификации, покажет время. Пока нет авторитетных работ, выделяющих их в отдельную разновидность, и системы питания, упоминающие этот тип веществ, относятся к области трендов в мире диетологии.

Насколько важен баланс нутриентов

Правильное содержание макро- и микронутриентов в продуктах питания укрепляет здоровье. Но количество полезных веществ в них меняется даже в зависимости от того, как были выращены растения или животные. В идеале стоит покупать натуральные продукты, а также соблюдать баланс БЖУ, причем подсчитывать не граммы, а проценты в рационе.

Сложность в том, что только серьезная нехватка нутриентов вызывает явные симптомы. Некоторое время вы можете думать, будто получаете все необходимое; когда же проявляются признаки дефицита важных веществ, их списывают на различные заболевания. Зачастую стоит только наладить питание, чтобы самочувствие улучшилось.

А вы следите за тем, чтобы получать все необходимые микронутриенты и макронутриенты?

Источник

Считаем не калории, а нутриенты

В статье мы расcкажем:

Принято считать, что нужно знать пропорции БЖУ (белки, жиры и углеводы), и 30 кг исчезнут за полгода, как будто их и не бывало. Но не все так просто. Калорийность продуктов может меняться от способа их приготовления. Калории в одном продукте могут меняться в зависимости от способа приготовления и даже способа нарезки.

Нутриенты – это биологически активные элементы, участвующие в жизнедеятельности организма. Они разделяются на микроэлементы (витамины и минералы) и на макроэлементы (белки, жиры углеводы). Их много, и у каждого своя задача в поддержании здоровья. Достаточно выявить, чего не хватает организму, чтобы восполнить пробелы. На словах все звучит просто, а на деле есть кое-какие нюансы, которые стоит обязательно учитывать в подсчете нутриентов.

Что такое калории

Калория – это единица измерения энергии. 1 калория представляет собой количество энергии, которое необходимо затратить, чтобы нагреть на 1 градус по Цельсию 1 грамм воды. Обычно энергию измеряют в джоулях, но когда речь идет о пище, о ее ценности, мы используем другую единицу измерения – калорию.

При этом энергия нами не только потребляется, но и тратится. Если вы съели большой объем калорийных продуктов, энергия, полученная из них, израсходуется в процессе физической активности, а остаток сохранится организмом в виде подкожного жира.

В среднем в 1 грамме белка (рыба, мясо) и 1 грамме углевода (злаки) содержится примерно 4,1 ккал, а в 1 грамме любого жира (к примеру, оливковое масло) – около 9,3 ккал.

Очевидно, что для того, чтобы похудеть, нужно потреблять пищу такой калорийности и объема, которые создадут в организме дефицит энергии. В таких условиях тело, которое нуждается в ней, начнет тратить накопленное из собственных ресурсов, причем это и подкожный жир, и мышцы (поэтому важно давать им нагрузку).

Читая этикетки на продуктах, вы должны понимать, что цифры, представленные там, довольно усредненные, посчитанные без учёта кулинарной обработки и энергетических затрат на пищеварение.

Количество калорий в 100 граммах одного и того же продукта, представленного в разном виде, может быть разным. С чем это связано?

Кулинарная обработка. Исследования Гарвардского университета продемонстрировали, что после приготовления пищи путем термообработки калории в ней увеличиваются.

Молекулярные особенности. К примеру, картофель будет иметь разную калорийность в холодном и в горячем виде, на это влияет резистентный крахмал, который в холодном продукте служит пищей для бактерий.

Интересно, что в алкоголе нет ни белков, ни жиров, ни углеводов, однако имеются калории: на 1 грамм чистого спирта приходится 7 ккал.

Еда, которую мы съедаем, в основном перерабатывается органами пищеварения, но не все. В этом плане все люди индивидуальны, у каждого из нас процесс усвоения пищи проходит по-своему. Это зависит и от здоровья органов ЖКТ, и от метаболизма, и от способа приготовления еды.

4 причины, почему не стоит считать калории

Подсчет калорий стал для многих одним из способов контроля количества потребляемой пищи и собственного веса. Однако специалисты по питанию, врачи-эндокринологи, нутрициологи нового поколения выступают против этого. Почему?

Неверные предпочтения. Зачастую люди из двух продуктов с примерно одинаковой калорийностью выбирают более вредный. К примеру, 100 граммов торта и 100 граммов орехов содержат равное количество калорий (плюс/минус), однако торт более вкусный.

Отсутствие жиров в рационе. Желая похудеть, люди частенько отказываются от жирных продуктов, не понимая, что полезные жиры крайне важны для нашего тела. Они влияют на качество кожи, волос, репродуктивную систему и другие функции организма.

Отсутствие полезных веществ в неправильно выбранных продуктах. Важно помнить, что в рационе должны присутствовать нутриенты в нужном объеме, именно тогда вы сможете похудеть без потери здоровья.

«Пустая» еда, калории которой являются практически бесполезными. Худеющие часто отдают предпочтение пище, не обладающей нужной нутритивной ценностью, но содержащей небольшое число калорий. Важно помнить о том, что полезные продукты наполнены витаминами, минералами, необходимым количеством белков, жиров и углеводов

Какие продукты имеют «пустые» калории?

Сахар в продуктах промышленного производства (конфеты, печенье, шоколад, хлеб и другие).

Изделия из белой сильно обработанной муки.

Йогурты с фруктами.

Каши быстрого приготовления, хлопья на завтрак.

Сладкие газированные напитки.

Маргарин, соусы, кулинарные жиры.

Мясные полуфабрикаты, колбасы.

Съедая подобную пищу, человек чувствует насыщение на очень непродолжительное время, довольно быстро он снова начинает испытывать голод. Кроме того, в этих продуктах отсутствуют качественные нутриенты. Перечисленная группа продуктов богата пустыми углеводами и не сбалансирована белками и жирами. Такой путь самый быстрый к накоплению жира.

Рассмотрим, как еда одинаковой калорийности может быть абсолютно разной по-своему нутриентному составу. Возьмем два салата: оливье и салат из помидоров, авокадо, листовой зелени, различных семян (тыквенные, льняные, кунжут), политый оливковым маслом.

В обоих блюдах будет содержаться примерно по 350 калорий – вполне нормально, чтобы перекусить. Однако одинакова ли их ценность? Разумеется, нет! Второй вариант перекуса значительно полезнее. Авокадо – это полезные жиры, а также витамины А, С, Е и B6, триптофан, фолиевая кислота, калий, кальций, фосфор, магний, железо. Зелень – клетчатка, томаты – витамин К, йод, клетчатка. Семена – цинк, селен, медь, хром, жирные кислоты Омега-3.

Описание нутриентов

Нутриенты – это биологически значимые элементы, которые нужны человеческому организму, чтобы он нормально функционировал. Они делятся на микронутриенты и макронутриенты. Для нас они являются незаменимыми, поскольку не продуцируются в организме, а поступают в него вместе с пищей. Человек может оставаться здоровым только в том случае, если он получает все необходимые ему вещества на регулярной основе.

Макронутриенты – это вещества, которые обеспечивают организм энергией. Сбалансированный рацион, в котором присутствуют все макронутриенты, позволяет человеческому телу нормально функционировать. Благодаря им происходит синтез гормонов, энзимов и других элементов, обеспечивающих адекватное развитие и рост организма.

Кроме того, к макронутриентам относят воду. Наше тело состоит из воды на 55-65 %, соответственно оно остро нуждается в ней. В среднем человек должен выпивать от 1,5 до 2,5 литров воды в сутки.

Микронутриенты – это вещества, которые поступают вместе с пищей или специальными добавками в микродозах.

Невзирая на небольшие количества поступающих вместе с едой микронутриентов, они оказывают огромное влияние на организм, а без них запросто можно заполучить целый букет недугов. Вспомним хотя бы кальций. Дефицит этого минерала лежит в основе 147 заболеваний. Это относится и к остальным микронутриентам.

Благодаря макроэлементам мы получаем энергию, необходимую клеткам, тканям и органам. Количество энергии, в которой нуждается каждый человек, сугубо индивидуально и зависит от уровня его физической активности. А также от работы метаболических реакций и гормональной системы.

Чтобы организм не испытывал стресс, нужно следить за количеством и качеством белков, жиров, углеводов, а также витаминов и минералов, поступающих к нам из пищи, то есть важно вести подсчет нутриентов, а не калорий. Их дефицит провоцирует болезни и всяческие зависимости типа тяги к сладкому или жирному.

Формула расхода энергии

Взаимодействие в организме человека между поступающей и расходуемой энергией можно выразить следующей формулой:

Энергетический баланс (Эб) = Энергия, которая поступила (Эп) – Энергия, которая была расходована (Эр)

Разберем подробнее данные 3 компонента.

Энергия, которая поступила (Эп)

Единственным источником энергии для организма является пища, а именно: белки, жиры и углеводы.

Однако не вся пища усваивается в организме человека. Это зависит от степени и способа приготовления пищи, от того, насколько человек тщательно жует, насколько правильно у него работают пищеварительные ферменты и тд.

БЖУ, которые были все-таки усвоены, распределяются следующим образом:

1 грамм белка даёт при распаде 4 ккал

1 грамм углеводов – 4 ккал

1 грамм жиров – 7,5 ккал

1 грамм алкоголя – 7 ккал

Эти источники энергии и являются в нашей формуле Эп.

На что энергия расходуется (Эр)

После того как пища переварилась и нутриенты усвоились, они подвергаются распаду с получением энергии, которая либо используется организмом для выполнения разного рода задач, либо запасается.

Существует три основных статьи расхода энергии человеком:

Расходы на поддержание жизни — основной метаболизм.

Расходы на пищеварение.

Расходы на физическую активность, которая делится на тренировочную и нетренировочную.

Расход энергии на поддержание жизни самый большой и составляет примерно 60-70 % от всей энергии, поступившей в организм человека. Данная энергия тратится, например, на дыхание, кровообращение, поддержание температуры тела, рост и регенерацию клеток.

Расходы на пищеварение – это количество энергии, которое необходимо организму на переваривание поступившей пищи. Это вторая по величине статья расходов энергии и составляет 10-20 %.

Наконец, третья часть расходов энергии – расход на поддержание активности (умственной, физической).

Для расчета количества необходимых калорий в сутки применяются несколько формул, наиболее популярная из них — формула MifflinSt. Jeor. Она выглядит так:

Коэффициент физической активности:

1 – низкая физическая активность;

1,3 – средняя физическая активность;

1,5 – высокая физическая активность.

Пример: женщина, 32 года, 54 кг, рост 167 см, средняя физическая активность.

Дневная норма калорий = (54*10 + 167*6,25 – 32*5-161)*1,3 = 1641 ккал в сутки.

Реально ли похудеть без подсчета калорий?

Да, разумеется. Однако для этого необходима так называемая метаболическая гибкость, то есть способность организма легко переключаться с одного источника энергии на другой, при этом эффективно используя тот, который есть в наличии. Кроме того, это способность быстро уничтожать жировые запасы без стресса и голода.

Что происходит, если ваше тело не обладает этим качеством, точнее весь процесс метаболизма нарушен:

организм имеет запасы жира, но они не сжигаются из-за часто возникающего чувства голода;

частое поглощение углеводов приводит к тому, что в крови становится много глюкозы, от которой организм не в состоянии избавиться, а это приводит к серьезным колебаниям уровня сахара;

съеденные жиры запасаются организмом, который не может их сжечь.

Чтобы понять, насколько гибок ваш метаболизм, ответьте на два вопроса:

Могу ли я жить без перекусов больше трех часов?

Быстро ли уходит вес, когда я прилагаю к этому усилия?

Если ответ на оба вопроса «нет», вероятно, с метаболизмом у вас проблемы.

При рациональном питании человек может не думать о перекусах до 5-6 часов между приемами пищи. В это время уровень инсулина, который повышается при приеме еды, приходит в норму, а организм начинает борьбу с жировыми запасами, чему способствует глюкагон.

Если вы хотите сбросить вес, попробуйте есть пищу с минимальной обработкой. Это происходит по следующим причинам:

Организм тратит больше энергии на жевание и переваривание крупно порезанной и термически не обработанной пищи.

Чем дольше вы пережевываете пищу, тем сильнее сигнал мозгу о насыщении организма.

3 интересных эксперимента, показывающие пользу подсчета нутриентов

Ученые продолжают изучать микро- и макронутриенты, а именно: какие из них являются наиболее значимыми для организма, избыток каких может привести к проблемам, как необходимо сочетать продукты, чтобы они принесли максимальную пользу человеку.

Существует мнение о высокой эффективности раздельного питания, которое заключается в том, чтобы принимать продукты различного состава отдельно друг от друга. К примеру, мясо (белки) отдельно от риса (углеводы). Пионером такого подхода был фитнес-инструктор из Британии, который доказал пользу белковой пищи и продемонстрировал, что еда, богатая углеводами, оказывает на организм негативное воздействие. Как именно он это сделал?

Инструктор провел три эксперимента, которые были основаны на высококалорийном питании. Сначала он поглощал пищу, богатую белком и клетчаткой, общей калорийностью 5000 ккал. За углеводы отвечали зерновые (сложные углеводы), а за жиры – Omega 3. Результат был потрясающим: жировая масса снизилась на 2,5 %, мышечная масса увеличилась на 800 грамм, масса тела снизилась на 2,5 килограмма за три недели.

Затем тренер ел фастфуд с той же калорийностью (гамбургеры, картошка фри, кола). В итоге его вес увеличился на 9 килограмм за три недели за счет жира, несмотря на то, что тренировки исследователь не прекращал.

Последний эксперимент основывался на кето-диете: из рациона были исключены углеводы в любом виде, но добавились различные жиры. По прошествии трех недель вес не изменился.

Из всего этого можно сделать вывод о том, что калории пищи не так важны, как нутриенты, которые в ней содержатся.

3 варианта выхода из ситуации, когда ничего не хочется считать

Далеко не каждый готов вести подсчет калорий и нутриентов. Если вы хотите изменить свой вес, проще всего обратиться к диетологу или нутрициологу, который сможет составить грамотный рацион, покрывающий все потребности именно вашего организма. Благодаря этому можно легко сбросить порядка 2-4 килограммов за месяц, что является оптимальным показателем.

Поначалу еду придется взвешивать согласно рекомендациям специалиста, но через некоторое время вы сможете на глаз определять, какое количество продукта нужно съесть. Кроме того, мы часто слышим, что размер порции должен быть с кулак, это очень удобно для начинающих. Давайте посмотрим, какие еще секреты существую в этой области.

Идеальный вид тарелки такой: ее половину занимают овощи и фрукты, которые являются источником клетчатки и пищевых волокон, одну четверть — белковые продукты (мясо, рыба, птица, морепродукты, творог) и еще одну четверть — углеводы (крупы, макароны, картофель, хлеб).

С помощью ладони можно измерять количество различной пищи, которую необходимо употребить. Например:

белковая пища должна быть размером с ладонь без пальцев, аналогичного размера и толщины;

порция овощей и фруктов должна быть размером с кулак, причем в общей сложности за день нужно съедать 500 грамм овощей и фруктов (если вы худеете, исключите картофель, виноград, бананы, хурму и другие крахмалистые овощи и сладкие фрукты);

объем порции злаков (крупы, паста) – тот, что помещается в ладонь (пригоршня), в качестве альтернативы подойдет пара ломтиков хлеба (без дрожжей);

порция жиров (масла, орехи, авокадо и проч.) должна быть размером с большой палец руки: орехи – около 30 граммов в день, растительное масло – одна столовая ложка.

Сервисы доставки еды

Палочкой-выручалочкой для многих могут стать популярные сейчас сервисы по доставке готовой еды или продуктов для последующего приготовления. Выбирайте наборы, подходящие именно вам по составу. Особенно удобно это:

тем, кто не хочет или не может готовить самостоятельно (в том числе женщинам в декрете, людям, занятым карьерой);

тем, кто хочет быстро прийти в нужную физическую форму;

тем, кто хочет понять, как правильно питаться и войти в этот ритм.

5 заключительных советов по похудению

Итак, подведем итоги. Что стоит делать, чтобы похудеть и добиться стабильного веса.

Следите за уровнем стресса

Помните, что стресс является причиной многих заболеваний, он влияет на повышение уровня кортизола и адреналина, которые в свою очередь замедляют метаболизм (влияют на циркадные ритмы гормонов, углеводный обмен и работу щитовидной железы). Чтобы избежать таких последствий, контролируйте свое эмоциональное состояние: хороший сон, хобби, прогулки, медитация, отдых вам в помощь.

Следите за качеством рациона

Употребление полезной еды и подсчет нутриентов – это не разовая акция для похудения. Если вы хотите быть здоровым и стройным, придется полностью пересмотреть свой рацион. Правильное питание должно прочно войти в вашу жизнь. Важно выбрать тот его вариант, который комфортен именно вам и подходит вашему организму (кето-диета, средиземноморская и проч.).

Прислушивайтесь к себе

Питайтесь интуитивно, обращайте внимание на то, как ваш организм реагирует на определенные продукты. Ешьте только тогда, когда испытываете настоящее чувство голода (физиологический голод), потому что голод бывает еще и эмоциональный.

Как отличить физический голод от эмоционального?

Наступает через несколько часов после последнего приема пищи.

Исчезает при насыщении.

Может быть удовлетворен разными видами пищи.

Еда в этом состоянии приводит к чувству удовлетворения.

Не связан со временем, может возникнуть сразу после еды.

Не проходит при насыщении, хочется чего-то еще.

Еда в этом состоянии вызывает чувство вины.

Следите за тем, что едите на завтрак

Старайтесь употреблять в это время больше белков и полезных жиров. Они надолго насыщают и способствуют выработке глюкагона, который способствует уничтожению жировых запасов. Если ваш первый прием пищи состоит из углеводных продуктов, вы рискуете обеспечить себе сильный подъем инсулина в крови, так как утром поджелудочная железа не готова к таким всплескам инсулина, и, вероятнее всего, излишки глюкозы уйдут в жировое депо. К чему это ведет, мы уже знаем – сложности в похудении и быстро появляющееся чувство голода.

Следите за пищеварением

То, как реагирует организм на приемы пищи, является показателем нашего здоровья. Если вас беспокоят вздутия, изжога, запоры и т.п. – это сигнал от системы ЖКТ, что есть проблемы. Возможно, в каком-то из ее отделов имеется воспаление или плохо работает конкретный орган, создавая каскад негативных реакций со стороны всей системы пищеварения. Тут стоит показаться врачу и решать проблему поэтапно: составлять оздоровительный рацион, вводить необходимые лечебные препараты.

Последствия зацикливания на подсчете калорий

Постоянные мысли о калорийности продуктов могут привести вас к орторексии – нервному расстройству, которое как раз и заключается в том, что человек зацикливается на подсчете этих цифр и правильном питании. А любой стресс – это повышенный кортизол и сложности с похудением. Хотите стать стройным? Будьте спокойны!

Невозможно просчитать все, да и потребности у каждого организма свои. Гены, гормональный фон, метаболизм, состояние микробиома – все это влияет на усвоение пищи. Просто стремитесь к правильному рациону без сложных вычислений и занимайтесь спортом в своем ритме.

Разумеется, если вы только начинаете свой путь в правильном питании, имеет смысл вести подсчет нутриентов и калорий, чтобы понять систему. Но вы довольно быстро разберетесь, что к чему, и дальше уже не будет необходимости этим заниматься. Со временем станет ясно, какие именно продукты и в каких объемах дают насыщение, энергию и легкость в организме.

Не забывайте, что в основе правильного питания – его разнообразие. Есть вареную грудку и огурец само по себе не плохо, но не каждый день. Подойдите к процессу похудения и оздоровления организма подготовленным, изучите, какие продукты являются полезными, а какие употреблять нежелательно, уберите пустые калории, о которых мы говорили в начале статьи, и действуйте осознанно.

Рекомендации для вас

Международный институт интегративной нутрициологии

2021 © ВСЕ ПРАВА ЗАЩИЩЕНЫ

Мы в социальных сетях

Настоящая Политика конфиденциальности персональных данных (далее — Политика конфиденциальности) действует в отношении всей информации, которую данный сайт, на котором размещен текст этой Политики конфиденциальности, может получить о Пользователе, а также любых программ и продуктов, размещенных на нем.

1. Определение терминов

1.1 В настоящей Политике конфиденциальности используются следующие термины:
1.1.1. «Администрация сайта» – уполномоченные сотрудники на управления сайтом, действующие от его имени, которые организуют и (или) осуществляет обработку персональных данных, а также определяет цели обработки персональных данных, состав персональных данных, подлежащих обработке, действия (операции), совершаемые с персональными данными.

1.1.2. «Персональные данные» — любая информация, относящаяся к прямо или косвенно определенному или определяемому физическому лицу (субъекту персональных данных).

1.1.3. «Обработка персональных данных» — любое действие (операция) или совокупность действий (операций), совершаемых с использованием средств автоматизации или без использования таких средств с персональными данными, включая сбор, запись, систематизацию, накопление, хранение, уточнение (обновление, изменение), извлечение, использование, передачу (распространение, предоставление, доступ), обезличивание, блокирование, удаление, уничтожение персональных данных.

1.1.4. «Конфиденциальность персональных данных» — обязательное для соблюдения Администрацией сайта требование не допускать их умышленного распространения без согласия субъекта персональных данных или наличия иного законного основания.

1.1.5. «Пользователь сайта (далее Пользователь)» – лицо, имеющее доступ к сайту, посредством сети Интернет и использующее данный сайт для своих целей.

1.1.6. «Cookies» — небольшой фрагмент данных, отправленный веб-сервером и хранимый на компьютере пользователя, который веб-клиент или веб-браузер каждый раз пересылает веб-серверу в HTTP-запросе при попытке открыть страницу соответствующего сайта.

1.1.7. «IP-адрес» — уникальный сетевой адрес узла в компьютерной сети, построенной по протоколу IP.

2. Общие положения

2.1. Использование Пользователем сайта означает согласие с настоящей Политикой конфиденциальности и условиями обработки персональных данных Пользователя.

2.2. В случае несогласия с условиями Политики конфиденциальности Пользователь должен прекратить использование сайта.

2.3.Настоящая Политика конфиденциальности применяется только к данному сайту. Администрация сайта не контролирует и не несет ответственность за сайты третьих лиц, на которые Пользователь может перейти по ссылкам, доступным на данном сайте.

2.4. Администрация сайта не проверяет достоверность персональных данных, предоставляемых Пользователем сайта.

3. Предмет политики конфиденциальности

3.1. Настоящая Политика конфиденциальности устанавливает обязательства Администрации сайта по умышленному неразглашению персональных данных, которые Пользователь предоставляет по разнообразным запросам Администрации сайта (например, при регистрации на сайте, оформлении заказа, подписки на уведомления и т.п).

3.2. Персональные данные, разрешённые к обработке в рамках настоящей Политики конфиденциальности, предоставляются Пользователем путём заполнения специальных форм на Сайте и обычно включают в себя следующую информацию:

3.2.1. Имя Пользователя;

3.2.2. Контактный телефон Пользователя;

3.2.3. Адрес электронной почты (e-mail);

3.3. Администрация сайта также принимает усилия по защите Персональных данных, которые автоматически передаются в процессе посещения страниц сайта: IP адрес; информация из cookies; информация о браузере (или иной программе, которая осуществляет доступ к сайту); время доступа; посещенные адреса страниц; реферер (адрес предыдущей страницы) и т.п.

3.3.1. Отключение cookies может повлечь невозможность доступа к сайту.

3.3.2. Сайт осуществляет сбор статистики об IP-адресах своих посетителей. Данная информация используется с целью выявления и решения технических проблем, для контроля корректности проводимых операций.

3.4. Любая иная персональная информация не оговоренная выше (история покупок, используемые браузеры и операционные системы и т.д.) не подлежит умышленному разглашению, за исключением случаев, предусмотренных в п.п. 5.2. и 5.3. настоящей Политики конфиденциальности.

4. Цели сбора персональной информации пользователя

4.1. Персональные данные Пользователя Администрация сайта может использовать в целях:

4.1.1. Установления с Пользователем обратной связи, включая направление уведомлений, запросов, касающихся использования сайта, оказания услуг, обработка запросов и заявок от Пользователя.

4.1.2. Подтверждения достоверности и полноты персональных данных, предоставленных Пользователем.

4.1.3. Уведомления Пользователя сайта о состоянии Заказа.

4.1.4. Предоставления Пользователю эффективной клиентской и технической поддержки при возникновении проблем связанных с использованием сайта.

5. Способы и сроки обработки персональной информации

5.1. Обработка персональных данных Пользователя осуществляется без ограничения срока, любым законным способом, в том числе в информационных системах персональных данных с использованием средств автоматизации или без использования таких средств.

5.2. Пользователь соглашается с тем, что Администрация сайта вправе передавать персональные данные третьим лицам, в частности, курьерским службам, организациями почтовой связи, операторам электросвязи, исключительно в целях выполнения заявок Пользователя.

5.3. Персональные данные Пользователя могут быть переданы уполномоченным органам государственной власти только по основаниям и в порядке, установленным действующим законодательством.

6. Обязательства сторон

6.1. Пользователь обязуется:

6.1.1. Предоставить корректную и правдивую информацию о персональных данных, необходимую для пользования сайтом.

6.1.2. Обновить или дополнить предоставленную информацию о персональных данных в случае изменения данной информации.

6.1.3. Принимать меры для защиты доступа к своим конфиденциальным данным, хранящимся на сайте.

6.2. Администрация сайта обязуется:

6.2.1. Использовать полученную информацию исключительно для целей, указанных в п. 4 настоящей Политики конфиденциальности.

6.2.2. Не разглашать персональных данных Пользователя, за исключением п.п. 5.2. и 5.3. настоящей Политики Конфиденциальности.

6.2.3. Осуществить блокирование персональных данных, относящихся к соответствующему Пользователю, с момента обращения или запроса Пользователя или его законного представителя либо уполномоченного органа по защите прав субъектов персональных данных на период проверки, в случае выявления неправомерных действий.

7. Ответственность сторон

7.1. Администрация сайта несёт ответственность за умышленное разглашение Персональных данных Пользователя в соответствии с действующим законодательством, за исключением случаев, предусмотренных п.п. 5.2., 5.3. и 7.2. настоящей Политики Конфиденциальности.

7.2. В случае утраты или разглашения Персональных данных Администрация сайта не несёт ответственность, если данная конфиденциальная информация:

7.2.1. Стала публичным достоянием до её утраты или разглашения.

7.2.2. Была получена от третьей стороны до момента её получения Администрацией сайта.

7.2.3. Была получена третьими лицами путем несанкционированного доступа к файлам сайта.

7.2.4. Была разглашена с согласия Пользователя.

7.3. Пользователь несет ответственность за правомерность, корректность и правдивость предоставленной Персональных данных в соответствии с действующим законодательством.

8. Разрешение споров

8.1. До обращения в суд с иском по спорам, возникающим из отношений между Пользователем сайта и Администрацией сайта, обязательным является предъявление претензии (письменного предложения о добровольном урегулировании спора).

8.3. При недостижении соглашения спор будет передан на рассмотрение в судебный орган в соответствии с действующим законодательством.

8.4. К настоящей Политике конфиденциальности и отношениям между Пользователем и Администрацией сайта применяется действующее законодательство.

9. Дополнительные условия

9.1. Администрация сайта вправе вносить изменения в настоящую Политику конфиденциальности без согласия Пользователя.

9.2. Новая Политика конфиденциальности вступает в силу с момента ее размещения на Сайте, если иное не предусмотрено новой редакцией Политики конфиденциальности.

Источник