Нутриенты что это такое в продуктах

Нутриенты что это такое в продуктах

Список продуктов, богатых сложными углеводами, включает следующее:

Сколько углеводов нужно в сутки? Рекомендации неоднозначны: сторонники традиционного подхода из клиники Мэйо советуют употреблять 225—325 г углеводов ежедневно. Если вы придерживаетесь низкоуглеводной диеты, то количество может сокращаться до 20—30 г в день. В этом случае следите за самочувствием: об острой нехватке элемента свидетельствуют запах изо рта, запоры, головные боли, затруднения с умственной деятельностью.

Жиры бывают следующих видов:

У жиров долго была плохая репутация, но исследования Гарвардской медицинской школы доказали их пользу. При правильном выборе продуктов нутриент улучшает усвоение витаминов и минералов, препятствует образованию тромбов, способствует делению клеток.

Министерство здравоохранения США в диетических рекомендациях указывает, что доля жиров в рационе должна составлять 20—35 %; ВОЗ же советует сократить количество до 30 %.

Их добавление помогает продлить срок годности печенья, крекеров, пирожных, майонеза. Чтобы не навредить здоровью, внимательно читайте информацию на упаковке.

Список макронутриентов включает и воду, ведь без нее не прожить дольше нескольких дней. Организм человека состоит из нее на 62 %, поэтому даже легкая дегидратация ухудшает концентрацию и сказывается на самочувствии. Вода улучшает работу головного мозга, помогает избавиться от токсинов, предотвращает запоры и доставляет нутриенты к клеткам. Взрослому нужно выпивать минимум 2 л в сутки, хотя окончательный расчет делается с поправкой на состояние здоровья и климат.

Что надо знать о микронутриентах

Витамины делятся на следующие группы:

Всего известно 13 витаминов, причем каждый выполняет собственную роль. Правильное содержание микронутриентов в питании обеспечивает здоровье органов зрения, кожи, костной системы; они выступают в роли антиоксидантов, замедляющих старение. Витамины снижают риск развития рака легких и простаты, стимулируют иммунитет и ускоряют восстановление после болезней.

Суточную потребность в этой группе микронутриентов отражает таблица:

Источником витаминов служат овощи и фрукты, поэтому при сбалансированном рационе вам не придется принимать добавки.

Список микронутриентов включает также минералы:

Но в развитых странах практически не встречается дефицит минералов: исключением остается нехватка железа и цинка.

Пищевое волокно

Пищевые волокна улучшают работу ЖКТ, предотвращают запоры и не дают развиться раку толстой кишки. Хотя человеку требуется их 25—30 г в день, в западных странах большая часть жителей не получает достаточного количества нутриента. Чтобы исправить ситуацию, употребляйте фрукты, овощи, хлебные злаки с высоким содержанием клетчатки.

Мезонутриенты: последний тренд или научный факт

В литературе по нутрициологии появилось упоминание мезонутриентов — так называют активные компоненты натуральных продуктов. Об их существовании заявила канадский диетолог Лиз Пауэлл, которая утверждает, что определенная растительная пища содержит особо полезные вещества.

Исследовательница перечислила органические соединения, относящиеся к этой группе, и указала их действие:

Займут ли мезонутриенты место в научной классификации, покажет время. Пока нет авторитетных работ, выделяющих их в отдельную разновидность, и системы питания, упоминающие этот тип веществ, относятся к области трендов в мире диетологии.

Насколько важен баланс нутриентов

Правильное содержание макро- и микронутриентов в продуктах питания укрепляет здоровье. Но количество полезных веществ в них меняется даже в зависимости от того, как были выращены растения или животные. В идеале стоит покупать натуральные продукты, а также соблюдать баланс БЖУ, причем подсчитывать не граммы, а проценты в рационе.

Сложность в том, что только серьезная нехватка нутриентов вызывает явные симптомы. Некоторое время вы можете думать, будто получаете все необходимое; когда же проявляются признаки дефицита важных веществ, их списывают на различные заболевания. Зачастую стоит только наладить питание, чтобы самочувствие улучшилось.

А вы следите за тем, чтобы получать все необходимые микронутриенты и макронутриенты?

Источник

Что такое нутриенты?

Уже не раз на портале, упоминалась важность правильного подбора нутриентного баланса для разных целей. Вне зависимости от того, что нужно было делать: худеть или набирать мышечную массу, – основной упор делался отнюдь не на калорийности блюд, а именно на их составе. Но для многих так и осталось секретом, что такое нутриенты.

Нутриенты – это биологически активные элементы, участвующие в жизнедеятельности организма. Они разделяются на микроэлементы (витамины и минералы) и на макроэлементы (белки, жиры углеводы).

Группы нутриентов

Вся поступающая пища, предварительно расщепляется организмом на разные составляющие:

Важное примечание: при недостатке калорийности, все нутриенты будут перерабатываться в глюкозу для получения энергии. Даже полинасыщенные жирные Омега 9 кислоты.

Приверженцам раздельного питания можно сразу сообщить, что их принципы не совсем эффективны. Организм привык получать нутриенты разных групп, поэтому во избежание перемешивания, каждый из них расщепляется в своей зоне желудочно-кишечного тракта. Так, например, жиры расщепляются только при наличии ферментирующих белков, которые поступают позже или уже имеются в избытке в организме. А углеводы расщепляются еще на этапе жевания (все мы знаем, что, если долго жевать хлеб, то он станет сладким). Сами белки – расщепляются поэтапно на протяжении всего цикла пищеварения. Рассмотрим подробнее, для чего нужна каждая группа макроэлементов.

Белки

Начать, пожалуй, стоит с самого главного строительного материала в теле, а именно – с белков. Сами белки – это полноценные клетки, которые были частью другого животного или растительного организма. Белок представляет собой сложную структуру, состоящую из цепочки аминокислот. Такую цепочку наш организм физически не способен переварить (пробовали ли вы есть много сырого мяса, если да – то знаете, о чем идет речь). Поэтому их необходимо поддать денатурированию.

Для этого белок можно:

Денатурация – это процесс разрушения сложных связей между цепочками аминокислот, что ведет их к упрощению и более легкому усваиванию.

В дальнейшем, во время пищеварения, организм расщепляет цепочки на отдельные аминокислоты, которые, поступая в кровь, направляются в клетки организма. Именно за счет аминокислот осуществляется регулирование всех функций в организме. Поэтому не стоит думать, что мясо является нужным только для мышц.

Аминокислоты регулируют:

Жиры – вторая по важности группа нутриентов. Важно понимать, что все жиры необходимы для организма. Однако из-за несбалансированности современного питания, перевес любой из группы жиров может привести к накоплению «плохого холестерина», который скапливается в сосудах и может стать причиной инсульта.

Все жиры делятся на:

Миф: если есть много жирного можно располнеть. Это в корне неверно. Сами по себе жиры очень устойчивы к воздействию пищеварительных элементов, что делает их практически нерасщепительными. Они целиком поступают в организм и, выполнив свою функцию, покидают его. Единственное исключение – переизбыток липазы или потребление жиров вместе с углеводами. Открытие инсулином клеток позволяет, не переваривая жиры в энергию напрямую, загнуть в жировое депо.

Правильный баланс подразумевает 3/1/1, который позволит жирам не откладываться в тканях, регулировать функционирование эндокринной системы, и при этом сохранить сосуды чистыми.

© pplovely632.gmail.com — depositphotos.com. Основные источники омега-3, 6 и 9

Углеводы

Углеводы – являются самым спорным нутриентом. С одной стороны – эта группа:

С другой стороны углеводы:

Все это делает их необходимым злом в питании любого человека. Кроме того, все углеводы делятся на быстрые и медленные. Регулирующим фактором является гликемический индекс – который считается от константы (скорости усвоения сахара). Чем меньше гликемический индекс, тем полезней углевод, т.к.:

Как не самый энергоемкий, но самый доступный элемент питания, они необходимы организму в количества 30% от общего рациона питания.

Соотношение основных элементов питания для энергообеспечения нормальной жизнедеятельности

Важно понимать, что продукты, поступающие в наш организм не только не одинаково полезны, но и перевариваются с разной скоростью и в разной приоритетности. В частности – в первую очередь организм стремиться получить энергию из углеводов, т.к. они наиболее легко расщепляются в глюкозу, которая циркулирует по всему организму, питая мышцы и мозг.

На втором месте для организма по расщеплению находятся белки. Несмотря на их сложное переваривание, только при наличии достаточного положительного баланса калорийности они перевариваются не в энергию, а в аминокислоты, которые являются регуляторами функциональности организма.

На третьем месте находятся жиры. Только при создании правильного баланса между насыщенными и не насыщенными кислотами, можно добиться правильного функционирования. В противном случае, при дисбалансе (обычно состоящем в переизбытке Омега 6 полинасыщенных жирных кислот) излишек холестерина начинает оседать в сосудах, что крайне негативно влияет на их проходимость.

© Bezvershenko — depositphotos.com. Основные макронутриенты

Клетчатка не переваривается в организме, и, несмотря на положительную калорийность, – желудок не способен расщепить её на энергетические составляющие для превращения в глюкозу. Она лишь участвует в пищеварении, помогая усвоению и выведению различного рода микроэлементов.

Поэтому для нормального функционирования человек должен потреблять нутриенты в такой приоритетности:

Нутриенты в продуктах

Для тех, кто не привык смотреть на состав продукта в упаковке, постараемся представить наиболее ярко выраженные продукты с преобладанием одного из типа нутриентов.

Примечание: важно понимать что нутриенты в продуктах никогда не бывают идеально чистыми. Даже если рассматривать продукты спортивного питания (изолят белка), то и там можно найти на 100 грамм продукта более 1-го грамма сахара.

Интересный факт

Сейчас в интернете есть множество экспериментов. Но первым экспериментом показывающим полезность разделения нутриентов провел британский фитнес инструктор. В частности, он доказал пользу белкового питания и негативного влияния углеводов следующим образом.

Он создал чрезмерную избыточность калорийности питания и провел 3 эксперимента подряд.

Первый эксперимент заключался в том, что он достигал 5000 килокалорий путем наращивания потребления белков и клетчатки, из углеводов он использовал только сложные «кашевые», а жиры только Omega 3. Как результат он снизил процентное содержание жира в организме практически на 2.5%, при этом даже набрал немного мышечной массы (около 800 грамм). Общий результат похудения был порядка 2.5 килограмм за 3 недели.

Похожий эксперимент он провел, набирая такие же калории из вредной «фастфуд пищи». В его рационе были такие продукты как:

И множество других приятных для желудка веществ. За 3 недели он набрал порядка 9 килограмм чистого жира, при том что все это время он усиленно тренировался в фитнес-клубе.

Последний его эксперимент был связан с кетодиетой. В частности – он полностью исключил любые источники углеводов из своего питания, заменяя их исключительно жирами разной насыщенности. Как результат – его вес не сдвинулся по истечению 21-го дня.

Все это доказывает то, что калории и питательные элементы, поступающие из разного вида пищи неодинаково воспринимаются нашим организмом.

Рецепты для здорового питания

Как видно из всего этого – составление идеальной диеты для разных целей включает в себя не только подбор подходящей калорийности и интенсивности, но и выбор правильных нутриентов. Ведете ли вы активный образ жизни, занимаетесь ли вы в зале, или просто хотите привести свое тело в порядок к лету, помните простое правило – Больше белков, меньше углеводов. И хоть сегодня, источники белка являются наиболее дорогим нутриентным продуктом, они позволяют сохранить здоровье.

Чтобы ни говорили различные группы вегетарианцев (веганов, и пр.), в растительной пище баланс аминокислот в белках является недостаточным для полноценного функционирования организма. Это еще раз доказывает тот факт, что умнейшие люди и сильнейшие все равно потребляют мясо и каши, так как эти питательные элементы питают мозг и тело всем необходимым для существования.

Участникам кросфит-турнира Dubai Championship не придется состязаться в плавании

Источник

Что такое нутриенты и как они влияют на самочувствие: классификация, расчет, примеры

Нутриенты – это заимствованный термин, дословно переводится как «питательные вещества». Хотя обычно нутриентами считают витамины и минералы, с точки зрения полной классификации, к ним относятся белки, жиры, углеводы и даже вода.

Большинство нутриентов не синтезируется организмом человека, то есть они должны поступать с пищей. Ключевая функция этих элементов – обеспечение работы обмена веществ, сообщает Fitseven.

Что такое нутриенты

Нутриенты / Фото Glutenfreeliving

Нутриенты – это микроэлементы пищи. Макронутриенты входят в рацион человека в существенных количествах, микронутриенты – в минимальных.

Дефицит микронутриентов может стать причиной ряда заболеваний. Поэтому для нас очень важно поддерживать адекватный уровень аминокислот, витаминов (особенно жирорастворимых D, E, K и А) и микроминералов (железо, магний, йод, цинк).

Список макронутриентов:

Список микронутриентов:

Макронутриенты

Что такое макронутриенты / Фото Pinterest

Ключевыми макронутриентами являются белки

Составляющие элементы белков – аминокислоты, входят не только в состав мышечной ткани, но и влияют на ДНК. Именно поэтому эссенциальные нутриенты, аминокислоты, такие важные для здоровья, а их отсутствие негативно влияет на функции организма, в том числе метаболизм.

Углеводы и обмен веществ

Также важную роль в обмене веществ играют углеводы. Известно, что они бывают как простыми, так и сложными. К простым относится сахар, фруктоза и глюкоза, до сложных – крахмал и клетчатка. Польза и вред конкретного углевода определяется его гликемическим индексом – скоростью расщепления продукта и его превращения в глюкозу.

Важность жиров в питании

Хотя жирная пища считается вредной, полный отказ от жиров тоже не является абсолютно полезным. Насыщенные жирные кислоты необходимы телу для выработки тестостерона. Также исключение жиров из рациона может нарушить работу мозга.

Важно и то, какие жирные кислоты входят в рацион. Например, омега-3 жирные кислоты уменьшают количество микровоспалений, тогда как омега-6 (содержатся в подсолнечном и кукурузном масле) активизируют эти воспаления.

Еще один составной компонент жиров – холестерин также микронутриент. Для обмена веществ достаточно лишь небольшого количества этого вещества. Кстати, часть холестерина организм вырабатывает самостоятельно.

Клетчатка

Формально клетчатка относится к классу сложных углеводов. Однако она не переваривается желудком и не принимает активного участия в обмене веществ. Несмотря на это, наличие этого элемента необходимо как для механических процессов пищеварения, так и для поддержания нормального уровня сахара в крови.

Клетчатка содержится исключительно в растительных продуктах – овощах и крупах.

Расчет белков/жиров/углеводов:

Дневная норма калорий

В распределении пропорций макронутриентов ключевую роль играет суточная норма калорий, необходимая конкретному человеку. На нее влияет как уровень физической активности человека, так и базовый метаболизм.

Фактически, расчет нутриентов начинается с определения дневных потребностей в калориях. Примерно половина от этой цифры должна приходиться на углеводы, треть – на белки, остаток – на жиры.

Микронутриенты

Что такое макронутриенты / Фото Pinterest

Микронутриенты – это витамины, минералы, антиоксиданты и фитонутриенты. В отличие от углеводов, белков и жиров, потребность в таких нутриентах измеряется в сотых долях грамма.

Всего выделяют около 20 важнейших витаминов и минералов. За редким исключением (например, витамин D), они не могут производиться в теле человека и обязательно должны поступать с пищей.

Фитонутриенты

Фитонутриенты – это ряд классов химических соединений, содержащихся в растительных продуктах. Прежде всего, это каротиноиды, фитостеролы, флавоноиды и глюкозинолаты. Обычно, подобные нутриенты отвечают за окраску фруктов или овощей: их много в чае, красном вине и черном шоколаде.

Фитонутриенты помогают бороться со свободными радикалами, защищая тело от преждевременного старения. Тема их исследования является одним из приоритетных направлений современной диетологии.

Хондропротекторы

Хондропротекторы – это микронутриенты, которые влияют на метаболизм костной и хрящевой ткани. Одним из наиболее важных является глюкозамин, который влияет на плотность суставной жидкости. Он содержится в сухожилиях, хрящах и коже животных. Также глюкозамин доступен в виде добавок.

Антинутриенты

Антинутриенты – это компоненты пищи, которые ухудшают усвоение определенных витаминов и минералов. Например, в бобовых культурах содержится фитиновая кислота – ее регулярное и чрезмерное употребление негативно влияет на усвоение железа, цинка, кальция и фосфора.

Источник

Нутриенты: макронутриенты, микронутриенты, другие группы, суточные нормы, содержание в продуктах

Содержание:

Жизнь человека без нутриентов была бы невозможна. Они обеспечивают клетки энергией для роста и деления. Нутриенты нужны для синтеза новых веществ, транспортировки их по тканям, корректной работы внутренних органов и т. д.

При нехватке даже 1 вида веществ происходят сбои в функционировании организма, которые могут привести к развитию патологий или летальному исходу.

Нутриенты для обеспечения клеток организма энергией.

Что такое нутриенты

Это питательные вещества, биологически важные элементы пищи, которые нужны человеческому организму для поддержания деятельности. Этот термин был взят из английского языка. Питательные соединения являются компонентами пищевых продуктов, которые внутренние органы используют для метаболизма.

Классификация нутриентов

Макронутриенты

Белки

Иначе называются протеинами. Их концентрация в человеческом теле достигает 20-23%. Протеины выполняют роль главного строительного материала организма.

Они состоят из аминокислот. Последних насчитывают всего 20, но существует множество их комбинаций. Есть 8 незаменимых аминокислот, которые не синтезируются организмом. Их необходимо получать вместе с едой.

Белки дополнительно делят на животные и растительные в зависимости от их источника. Они могут быть медленными или быстрыми по скорости усвоения.

Животные белки являются полноценными, т. к. содержат полный набор основных аминокислот. Растительные протеины относят к неполноценным, однако они снижают уровень холестерина.

Белки растительные и животные.

Для сохранения здоровья необходимо соблюдать баланс между ненасыщенными и насыщенными жирными кислотами. Чаще всего при отклонениях преобладает последний тип, т. к. продукты, которые содержат омега-6, более доступные и дешевые.

Углеводы

Являются главным источником энергии для организма. Они преобладают в повседневной пище и деликатесах, однако их избыток чреват нарушением метаболизма и чрезмерным повышением уровня сахара в крови.

Углеводы делят на низко- и высокомолекулярные соединения. Первые называют сахарами.

Углеводы в продуктах питания.

Это жидкость, у которой нет вкуса, цвета или запаха. По химическому составу она представляет собой оксид водорода. Нужна для растворения веществ. Она входит в состав крови.

При нехватке воды приостанавливаются все процессы жизнедеятельности, замедляется метаболизм, прекращается выведение побочных продуктов обмена из организма.

При хроническом обезвоживании человек страдает от лишнего веса и головных болей. Сильный дефицит влаги способен привести к гибели.

Микронутриенты

Витамины

Минеральные вещества

Их тоже делят на макро- и микроэлементы. В первую группу входят кальций, калий, сера, магний, фосфор, хлор и натрий. В категории микроэлементов присутствуют более 20 наименований.

Витамины и минералы в микронутриентах.

Другие нутриенты

Биотики

Вещества, которые влияют на микрофлору ЖКТ. Их делят на пре-, про- и синбиотики. Последние применяют при одновременной нехватке полезных микроорганизмов и питания для них. Пробиотики стимулируют размножение бактерий. Пребиотики обеспечивают им питательную среду.

Растительные пигменты

Катехины, танины

Кислоты

Существует много кислот. Например, уксусная, которая способна навредить человеку в концентрированном виде. Альгиновая кислота содержится преимущественно в водорослях. Она укрепляет иммунитет, снижает риск развития аллергии и предотвращает кровотечения.

Алендроновую кислоту применяют при лечении остеопороза, т. к. она приостанавливает деструктивные изменения опорно-двигательного аппарата.

Антиоксиданты

Антиоксиданты обеспечивают защиту от вредных токсичных веществ. Они замедляют старение организма. Это отражается не только на коже, но и на состоянии внутренних органов.

При достаточном употреблении антиоксидантов снижается риск развития патологий сердечно-сосудистой и эндокринной системы, реже формируются злокачественные опухоли.

Продукты, содержащие антиоксиданты.

Крахмал

Выглядит как белый порошок. Он не имеет запаха или вкуса. Крахмал содержится в злаках и некоторых овощах. В промышленности его используют как загуститель.

Крахмал преобразуется в глюкозу, поэтому аналогичен по воздействию на организм. Усваивается он медленнее, поэтому обеспечивает более длительное чувство насыщения.

Ксилит

Кофеин

Является растительным стимулятором нервной системы. Он обладает выраженными тонизирующими свойствами. Его включают в состав препаратов от астмы и головной боли.

При умеренном потреблении вещество снимает спазм сосудов, ускоряет сжигание жиров, улучшает настроение и т. д. В больших количествах кофеин токсичен.

Кофеин в качестве стимулятора.

Дрожжи

Холестерин

Существует несколько разновидностей данного вещества. Оба нужны организму, но в ограниченных количествах. При нехватке холестерина возникает депрессия, ухудшается иммунитет, человек быстро утомляется и хуже переносит болевые воздействия. Существует риск кровотечения. Страдают репродуктивные функции.

При избытке холестерина вещество откладывается на сосудах и блокирует просвет, затрудняя кровообращение. Это препятствует нормальному обмену веществ и приводит к ожирению.

Хлорофилл

Вещество, близкое по химическому составу к гемоглобину. Оно препятствует формированию злокачественных опухолей и чистит организм, выводя токсины и соли тяжелых металлов.

Хлорофилл поддерживает микрофлору кишечника.

Он улучшает пищеварения и ослабляет симптомы панкреатита. Вещество подавляет развитие вредных бактерий и позволяет избавиться от неприятного запаха от тела.

Стероиды

Бромелайн

Это фермент. Он помогает быстро прийти в себя после травм, способствует быстрому набору мышечной массы и ускоряет расщепление жиров при физических нагрузках. Бромелайн поддерживает клеточные процессы. Он устраняет воспаления и избавляет от боли.

Фермент бромелайн.

Хитин

Применяется как иммуномодулирующее вещество. Оно предупреждает раннее старение организма. Хитин облегчает пищеварение и предотвращает запор. Он очищает кишечник от токсинов и гниющих частиц пищи.

С помощью вещества удается устранить холестериновые бляшки. Хитин назначают при ожирении, сахарном диабете и повышенном артериальном давлении.

Лигнаны

Содержатся в растительных тканях. По химическому составу и действию они напоминают фитоэстрогены. Лигнаны способны блокировать рецепторы при чрезмерной выработке гормонов.

Таким образом они предотвращают развитие рака. Лигнаны способствуют сохранению нормального уровня веса, поддерживают метаболизм глюкозы и приводят в норму чувствительность к инсулину.

Сапонины

К ним относится большая группа добавок, которые содержат много компонентов. Они способствуют обогащению организма витаминами и минералами.

Заменимые и незаменимые нутриенты

Нутриенты делят на заменимые и незаменимые. Первые организм способен синтезировать сам при соблюдении некоторых условий или из других веществ. Незаменимые соединения должны поступать вместе с пищей. К группе последних можно отнести, например, аминокислоты лейцин, изолейцин и метионин.

Какие нутриенты входят в качественный состав пищи

Под качественным составом пищи подразумевается соотношение белков, жиров и углеводов в продуктах. Рекомендуемые суточные нормы и пропорции зависят от задач человека и его образа жизни. Если вы хотите похудеть, ограничьте долю углеводов. При наборе мышечной массы употребляют больше белка.

Суточные нормы нутриентов

Для женщин

Женщинам рекомендуется употреблять 58-87 г белков, 60-102 г жиров и 257-586 г углеводов.

Остальные данные отображены в таблице ниже.

Для мужчин

Мужчины должны получать 65-117 г белков, 70-154 г жиров и 257-586 г углеводов в сутки.

Нормы для других питательных веществ указаны в таблице ниже.

Энергетический баланс

Формула расхода энергии

Недостаток нутриентов в организме

При нехватке нутриентов нарушается работа всех внутренних органов. Например, при дефиците железа падает гемоглобин и развивается анемия. При ухудшении состояния человек впадает в кому, возможен летальный исход.

Совместимость нутриентов

Рекомендуется избегать мультикомплексов, т. к. соединения в них мешают усвоению друг друга. К несочетаемым веществам относят цинк и фолиевую кислоту, железо и кальций, витамины B1 и B12 и т. д.

Таблица содержания нутриентов в продуктах питания

Ниже в таблице приведено количество нутриентов на 100 г для некоторых продуктов.

Интересные факты

Ваш вес зависит не только от калорийности, но и от качества пищи. Даже если вы будете переедать, при правильном питании вы почти не ощутите прибавку в весе.

Постоянное потребление фастфуда, напротив, приведет к ожирению, несмотря на занятия спортом.

Источник