Негативные повторения в бодибилдинге что это
Негативные повторы — активная помощь в силовом тренинге
Понятие негативных повторений
Многие атлеты, начинающие и уже состоявшиеся, добавляют к циклу силовых тренингов негативные повторы. Используя подобные упражнения, спортсмен может сделать занятия максимальными по интенсивности и сложными. А значит, быстро и внушительно становится возможным значительно нарастить мышечную массу, да и увеличить силовые показатели тоже. Когда в тренировках наблюдается застой, очень эффективны негативные повторы.
Это занятия в довольно внушительном по степени интенсивности режиме в бодибилдинге. Во время подобных занятий бодибилдер уделяет максимальное внимание опусканию тяжести, практически исключая ее поднятие. Во время поднятия веса используют силу сокращения мышц — в этот момент происходит положительное движение. Добиться максимального эффекта от негатива становится возможным при медленной эксцентрической фазе — когда опускается тяжесть. Здесь спортсмен контролирует каждое движение.
Многим помогают во время выполнения упражнений с негативными повторениями. Таким образом, удается проследить за тем, чтобы мышцы при опускании тяжести не не были травмированы. Помощь других тренирующихся во время занятий не дает особой пользы—- вы только нагрузите свои мышцы и не дадите максимально мобилизироваться силам для того, чтобы преодолеть барьер и двигаться к намеченной цели.
Те, кто тренируется самостоятельно, добиваются внушительных успехов. Ведь в этом случае приходится самому справляться с нагрузками, а значит, во время подходов будет набираться более значительный вес, без ощущения виртуального успеха.
Если вы работаете самостоятельно, то вес необходимо поднимать обеими руками, а опускать одной. Негативные повторения являются прекрасной тренировкой для сухожилий и связок.
Польза негативных повторений
Позитивны те упражнения, которые приводят к сокращению длины мышц. Что касается негативных упражнений, то при их выполнении мышцы растягиваются.
Поднимая большой вес, происходит сокращение мышц — они укорачиваются. Если в медленном темпе опускать веса, то мышцы будут внушительно напряжены в результате действия гравитации. При этом они усиленно растягиваются — удлиняются. Из-за противоестественного положения мускулатура получает внушительный стресс. А еще наблюдается надрыв волокон мышц.
На фоне всего происходящего включается механизм заживления поврежденных мышц — это приводит к усилению их роста. А значит, акцентируя действия на выполнении негативной фазы упражнений, вы направляете действия мышц на их усиленный рост.
Негативные повторы — отличный фактор, влияющий на мышцы и дающий им максимальную нагрузку. После выполнения таких повторов на восстановление потребуется длительный период времени.
Несмотря на то, что от применения негативных повторов можно получить много пользы, основой тренировки это не может быть. Все дело в том, что негативные повторы не задействуют позитивную фазу тренинга, а ведь она тоже необходима. Применять такие повторы следует в том случае, если у вас давно не было прогресса, вы чувствуете, что мышцы не испытывают внушительной нагрузки. Благодаря негативам они проснутся и вспомнят о том, что же такое настоящая нагрузка.
Примеры занятий
Ставим вес на штангу — с ним вы должны суметь достичь четырех повторений. После этого догрузите еще двадцать процентов от общего веса, после чего приступайте к негативу. Для поднимания штанги можно использовать помощь партнера, при опускании она уже не требуется — делайте это самостоятельно.
Причем, важно, чтобы эти движения были максимально медленными. Затем передохните приблизительно пять минут, после чего можно смело делать новый сет. За всю тренировку количество подходов не должно превышать четырех — оптимально 3-4.
При негативных тренировках возможны микротравмы волокон мышечной ткани. После восстановления в этом месте образуются узелки. Они и дают объем мышц. Но здесь очень важно быть очень осторожными, ведь частое использование негативных упражнений только навредит вашему организму.
Всегда следует помнить о том, что негативные повторения в бодибилдинге оказывают внушительную нагрузку на нервную систему. А значит, категорически запрещено использовать подобные тренировки ежедневно.
Правила выполнения негативных повторений
Важно нагрузить целевые мышцы как можно больше — им нужно испытать дополнительный стресс. Чем внушительнее будет нагрузка, тем лучше будет рост. Но здесь не следует перебарщивать. Ведь организм не безграничен по своим возможностям, он тоже нуждается в отдыхе и восстановлении. А значит, нагрузки на тренировках должны быть максимальными, но не более часа-полутора. Затем необходимо хорошо кушать и достаточно спать.
Рассмотрим, как правильно выполнять негативные повторения:
Особенности негативных повторений
Вот несколько примеров: жим лежа и сидя, сгибания в тренажере ног, а также разгибание, подъемы на бицепс. Технику чистых негативов можно применять в любых упражнениях — исключением могут быть мертвые тяги. Ведь здесь происходит довольно мощная нагрузка на область поясницы. Да и в помощь потребуется не менее двух спортсменов.
Чистые негативы — травмоопасная техника в бодибилдинге. Ее стоит применять только тем, кто уже имеет за плечами внушительный опыт тренировок. Такая шокирующая техника не может быть основной для всего тренинга. Ее следует использовать периодически для того, чтобы встряхнуть уже адаптировавшиеся к обычной работе мышцы. После такой сессии не стоит забывать о том, чтобы выделить время для полного восстановления. Отдых — незаменимый помощник в этом случае.
Для эффективности тренировок можно попросить кого-то стать помощником после того, как вы самостоятельно выполните одиннадцатое повторение. Пусть партнер поможет поднять штангу, после чего сделайте еще несколько негативных повторений.
Медленные повторения тренинга ускоряют рост мышц. Подобные тренировки станут отличным выбором для новичков-атлетов, которые мечтают освоить технику выполнения упражнений, а также для тех, кто решил вернуться в спорт после долгого перерыва или из-за серьезной травмы. Выполнять медленные повторения следует не спеша, в довольно медленном темпе. Таким образом не будут нагружаться суставы, нет риска получить травмы. Профессиональные бодибилдеры используют медленные повторения в качестве компонента периодизации во время тренинга.
Занятия, направленные на силовой рост, чаще всего используют в пауэрлифтинге, в базовых упражнениях. Как это происходит? Представьте, что максимально возможный вес для занятий в вашем случае составляет 90 кг. А теперь добавьте для жима еще десять или пятнадцать килограмм.
При занятиях с использованием негативных повторений необходима страховка — один, а может быть даже два человека должны помогать выполнять подобные упражнения. Особенно это касается тех моментов, когда вы их делаете в жиме лежа. Помощник необходим и тогда, когда штангу снимают со стоек, а также когда выполнено одно повторение и необходимо поднять штангу для выполнение второго.
О негативных повторениях — смотрите на видео:
Тренировочный принцип негативных повторений в бодибилдинге
Вероятно, кто-то скажет, что у Майка было не очень много последователей, но достаточно вспомнить Дориана Ятса, шесть раз побеждавшего на Олимпии. Это доказывает эффективность негативных повторений.
Что собой представляют негативные повторения?
Многие атлеты знают, что мускулы способны опустить больший вес, чем поднять. Именно на этом факте и построен тренировочный принцип негативных повторений в бодибилдинге. Наиболее часто негативный тренинг используется тяжелоатлетами и пауэрлифтерами, но и в бодибилдинге он также достаточно распространен. Давайте будем разбираться, какую пользу бодибилдер может извлечь из негативных повторений.
Начнем с теории, чтобы было проще понять, по какой причине мускулы могут опускать больший вес в сравнении с подъемом. Многие считают, что это связано со способностью организма лучше синхронизировать работу мускулов и подключать к ней большее количество волокон именно в негативной фазе. Однако, исходя из результатов имеющихся исследований, можно говорить, что это неверное предположение.
Следует признать, что на этот счет имеется две теории, которые совершенно не имеют противоречий и правильнее будет их рассматривать в качестве единого целого. Итак, первая теория предполагает, что во время растяжения мускулов к работе подключается дополнительный элемент, называемый титин. Как известно, мускулы работают за счет сократительных белковых соединений — миозина и актина. Однако сейчас известно еще и о наличии титина, который включается в работу при растяжении мускулов, создавая дополнительное сопротивление.
Вторая теория то же имеет отношение к растяжению мускулов, но рассматривает только актиновую нить. При сокращении мускулов актин может соединяться с миозином только на определенных участках. В свою очередь при растяжении, количество этих участков увеличивается, что и вызывает большее сопротивление.
Как правильно использовать негативный тренинг в бодибилдинге?
Исходя из всего вышенаписанного, мы сейчас можем рассмотреть несколько методик, основанных на тренировочном принципе негативных повторений в бодибилдинге.
Методика №1
Начнем с метода уже, опоминавшегося сегодня Майка Ментцера. Его система использует негативный тренинг в классическом виде. Атлет должен работать с максимальным весом и выполнять от 3 до 4 повторов. Так как вес спортивного снаряда близок к максимальному, то в работе участвуют практически все двигательные единицы.
Буквально с первых повторов упражнения нагрузка на мускулы высока и в большей степени будут закисляться, а, следовательно, и травмироваться, волокна типа 2А. Следует напомнить, что этот тип волокон отвечает за силовые показатели спортсменов.
Методика №2
В этом случае атлету необходимо использовать такой рабочий вес, с которым он в состоянии выполнить от 8 до 12 повторов. При выполнении классического сета мускулы утомляются и закисляются, но сам подход при этом еще не завершается.
Атлету необходимо выполнить еще несколько негативных повторов, которые в данном случае могут называться форсированными повторениями. При этом следует помнить, что вам потребуется помощь товарища. Хотя если первые повторения вы выполняете не до отказа, то можно затем в негативной фазе работать и самостоятельно. Только лучше снизить количество обычных повторений до 6–10.
И последнее, на что необходимо обращать внимание при использовании данной методики — эксцентрическая фаза должна начинаться с максимального сокращения целевого мускула. Если говорить проще, то во время подъема отягощения необходимо максимально сокращать мышцы. Данная методика позволяет добиться гипертрофии волокон типа 2Б.
Методика №3
Она предназначена для развития выносливых волокон типа 1А. Для этого необходимо использовать небольшие рабочие веса и выполнять повторы медленно. Все это позволит максимально задействовать волокна 1А, и добиться их гипертрофии.
Таким образом, используя описанные выше методики, атлет имеет возможность гипертрофировать все три основных типа волокон тканей мускулов.
Подробнее о негативных повторениях смотрите в этом видео:
Негативы (Negatives)
Содержание
Негативы (Negatives) [ править | править код ]
Негативные повторения можно делать и без помощи партнера, поднимая вес двумя руками и опуская одной. Естественно, это касается в основном лишь тех упражнений, в которых задействована одна рука, таких, как концентрированные сгибания руки с гантелью, сгибания с гантелью на скамье Скотта и т.д. Тот же самый принцип применим и в случае жима ногами, разгибания и сгибания ног. В отжиманиях на брусьях можно помогать себе одной ногой при разгибании рук.
Чарлз Поликвин предложил следующую технику исполнения негативов при тренировке бицепсов (хотя тот же принцип можно использовать и при тренировке других мышечных групп). На штангу ставится вес, с которым вы можете чисто выполнить 4 повторения в сгибаниях на бицепс. Вы выполняете эти 4 повторения, после чего вес штанги увеличивается на 20%, поднимаете отягощение вы уже с помощью партнера, а опускаете сами, желательно как можно медленнее (на счет «восемь»). Повторяете еще раз. Отдыхаете 4-5 минут и начинаете сет снова. Всего на тренировке можно выполнить 3-4 таких сета.
Смысл негативов заключается в том, что при этой технике происходит микротравмирование мышечных волокон, которое стимулирует их к росту. Не прибегайте к этой технике систематически, иначе быстро возникнет адаптация и польза резко уменьшится. Оптимально использовать негативы 1 раз из 5-6 тренировок.
В исследовании Cermak NM и Snijders T 2013 года с помощью иммуногистохимического анализа было показано, что эксцентрические упражнения активируют и ускоряют деление в мышечных волокнах II типа клеток-сталеллитов, что является важным фактором гипертрофии мышц. [1]
Пять преимуществ эксцентрических упражнений [ править | править код ]
Не каждому нравится акцент на эксцентрических сокращениях, но этот способ тренировки заслуживает большего внимания, так как может быть «секретным оружием» для здоровья суставов и стройного тела. Исследования показывают преимущества как для начинающих, так и для хорошо тренированных спортсменов. Эксцентрические сокращения мышцы противодействуют концентрическому (укорачивающему) усилию, предотвращая структуры суставов от повреждений (Bubbico & Kravitz 2010). Это наша тормозная система для замедления движения (представьте постепенное выпрямление рук при сгибаниях предплечий). Существуют пять способов, при помощи которых спортсмены могут получить пользу от применения эксцентрических сокращений в тренировке.
1. Альтернатива растягиваниям
Если атлет любит и увлекается растягиваниями, ему не нужно останавливаться, но некоторые исследования показывают, что растягивания, вероятно, не то, что они понимают под этим (Kolata, 2008). Это хорошая новость для людей, которые ненавидят растягиваться, например, для некоторых мужчин и заядлых бегунов. Энн Тирни, одна из создателей Ki-HaraResistanceStretching, помогает в разработке занятий, включающих растягивания против сопротивления. Растягивания могут спровоцировать появление слабых мест в целевых мышцах и возможно суставах, сухожилиях и связках (Shrier, 2005). Тем не менее, если вы активируете мышцу в удлинённом состоянии и сопротивляетесь дальнейшему удлинению, вы можете увеличить амплитуду движения и поддерживать силу в одно и то же время (Nelson & Bandy 2004). Для растягивания мышц задней поверхности бедра с сопротивлением положите выпрямленную ногу на стул перед собой на комфортной высоте. Вместо наклона вперёд к пальцам ноги надавите ногой вниз, напрягая мышцы задней поверхности бедра.
2. Ускорьте увеличение силы
Мышцы сильнее при эксцентрических сокращениях, чем при концентрических, что означает, вы теоретически можете преодолеть плато (Bubbico & Kravitz 2010). Например, если атлеты пока не могут подтягиваться или отжиматься, примените эксцентрический вариант. Помогите им достичь конечного положения подтягиваний, а опускаются пусть самостоятельно. Подобным образом поступите с отжиманиями. Попросите их медленно опустить тело к полу или стене. В связи с тем, что эксцентрические сокращения делают их сильнее в концентрических сокращениях, возможен прогресс в упражнениях (Doanetal. 2002). Если спортсмен не может выполнить упражнения для пресса с роликом полностью, предложите отрабатывать обратное движение. Многие люди, не способные выполнить концентрическую фазу с роликом, могут выполнить эксцентрическую фазу. Знание о способности двигаться эксцентрически поможет преодолеть психологический блок, казалось бы, невозможного упражнения, а также подготовит мышцы сделать концентрическое движение. Но это не значит, что вам нужно полностью отказаться от концентрических сокращений. Преимущества буду значительнее при сочетании видов сокращений.
3. Безопасность и здоровье суставов
У вас был спортсмен с жалобами на боли в коленях после катания на горных лыжах или приседаний? Тирни объясняет, что это признак эксцентрической слабости. Для поддержания приседания, особенно в случае спуска с горы, человеку нужны сильные, длинные квадрицепсы. Сделайте мышцы «длиннее» и сильнее, и суставы будут меньше болеть при подобных трудностях. Пилатес отлично для этого подходит, так как включает очень мало статических растягиваний. Также пилатес подвергает тело нагрузкам при удлинённых мышцах. Если ваши подопечные боятся делать приседания из-за боли в колене, помогите им выполнить приседания безопасно, чтобы они поддерживали подвижность на протяжении всей жизни. Если они не могут приседать, то не смогут вставать и садиться на стул или в машину. Приседания практичны, акцент на эксцентрической части амплитуды – действенный способ увеличить силу и стабильность суставов.
4. Уменьшение риска травмы
Некоторые специалисты по фитнесу не рекомендуют обычным людям акцентировать эксцентрические сокращения, так как они вызывают болезненность мышц с отсроченным проявлением (DOMS), но исследования показывают, что DOMS возникает только вначале (Hackney, Engles & Gretebeck 2008). При систематических эксцентрических движениях люди испытывают меньшую болезненность и даже быстрее восстанавливаются после тренировок. Жюль Митчел, исследовавший влияния растягиваний, рекомендует специалистам по фитнесу и велнесу не спешить с увеличением нагрузки и даже начинать с изометрических сокращений в доступной амплитуде движения.
Функциональные повседневные движения требуют эксцентрического контроля (вспомните о ходьбе вниз по лестнице или склону). Возможно, эксцентрическая нагрузка на мышцы задней поверхности бедра, когда бёдра согнуты, а колени выпрямлены, полезна, особенно для бегунов и тех, кто бьёт по мячу (футболистов или других людей). Большая эксцентрическая сила требует меньше усилий на тренировке, создаёт меньшее напряжение сердечно-сосудистой системы и новые возможности для начинающих.
5. Ускорение обмена веществ
Если основная цель девушки – сжигание жира, она, возможно, захочет сосредоточиться на эксцентрических сокращениях. Согласно исследованиям, это ускоряет обмен веществ на 72 часа после тренировки (Hackney, Engles & Gretebeck 2008). Просто замедлите опускания в занятии, контролируя эксцентрические сокращения, примените соотношение 3 к 1 для увеличения расхода энергии после тренировки. Например, поднимая вес, на укорочение мышц тратьте 1 секунду, а на удлинение – 3 секунды.
Эксцентрические упражнения являются отличным способом улучшения тренировочной программы, преодоления плато и предотвращения травм в отдельных видах активности. Узнайте больше об этом виде тренировок и уверенно применяйте при тренировке.
Перевод Сергея Струкова.
Статья из Muscle & Fitness 2012 №1 [ править | править код ]
Когда вы поднимаете вес, то ваши мышцы сокращаются и тем самым укорачивают свою длину. Однако когда вы медленно опускаете вес, те же самые мышцы опять вынуждены напрячься, сопротивляясь силе гравитации. Однако при этом они растягиваются, т. е. удлиняются! Такое противоестественное положение становится для мускулатуры чудовищным стрессом и оборачивается поразительным следствием: от негативов мышцы растут куда быстрее!
Как установила наука, для негативных повторов следует применять вес, который превышает привычный рабочий не меньше, чем на 20%.
Ну как с таким весом справиться в одиночку? Тем не менее, вы запросто сможете включить этот прием в свой арсенал тренинга.
Вы делаете тягу обеими руками, а возвращаете вес в исходное положение лишь одной рукой. Помните: негативы следует выполнять только в тренажерах!
Как установила наука, негативы особенно эффективны для больших мышечных групп. Такой прием применяют преимущественно для грудных мышц, мышц спины и ног.
КОМПЛЕКС: НЕГАТИВЫ ДЛЯ ГРУДНЫХ МЫШЦ
Негативы одинаково подходят, как базовым (гакк-приседы, жим ногами), так и изолирующим упражнениям (разгибания-сгибания ног, подъемы на носки стоя и сидя).
Негативные повторения в бодибилдинге – что это? Правильная техника выполнения!
Чтобы постоянно прогрессировать в росте мышечной массы и силы, нужно постоянно удивлять свои мышцы. Существует множество способов, которые позволяют удивить и дать вашим мышцам новый стресс для роста. Сегодня поговорим об одном очень эффективном методе, который способен создать вашим мышцам колоссальные стрессовые условия. Итак, тема сегодняшней статьи: Негативные повторения в бодибилдинге – что это? Правильная техника выполнения!
Правильная техника выполнения негативных повторений в бодибилдинге:
С ПОЗИТИВНОЙ ФАЗОЙ:
БЕЗ ПОЗИТИВНОЙ ФАЗЫ:
Если же для вас сила намного важнее внушительных объемов, то в этом случаи негативные повторения в бодибилдинге используются немного по-другому. Если так подумать, то такой вариант, скорее всего, будет больше популярен среди пауэрлифтеров, чем среди бодибилдеров. Суть данной техники заключается в том, что вы должны работать негативами с сверх максимальным весом (105 – 120%) в диапазоне 1 – 3 повторений. Сразу скажу, что такой метод очень эффективно развивает силовые качества спортсмена, но и при этом, он очень травмоопасный.
P.S. Так же, рекомендую вам выделить немного своего драгоценного времени, на просмотр данного видео.
Негативные повторения: ключ к силе и массе!
Что такое негативные повторения
НЕГАТИВНЫЕ ПОВТОРЫ – схема тренировки мышц, при которой основная нагрузка идёт на фазу опускания веса.
Смысл упражнения в том, что тренирующийся уделяет фазе поднятия веса минимум усилий, вся концентрация внимания и сил направлена в негативную фазу, то есть опусканию.
Но всё-таки в большинстве случаев без напарника, негатив будет негативчиком, а нам нужен именно мега-негатив.
Использование негативов, позволяет работать с предельными весами, которые раньше не применяли, за счёт этого мышцы испытывают экстра-нагрузки и шок, а это влияет на рост силы и объём мышц.
Польза негативных повторений
Используя метод негативов, сильно растягиваются мышечные волокна, поднимая вес, наоборот сокращаются, из-за постоянного действия эффекта «гармошки» мышцы повреждаются, получая микро-разрывы, включается процесс заживления поврежденных тканей, а это и есть рост массы.
Тренинг негативными подходами, требует большего времени восстановления мышечных волокон, так как повреждения больше, чем при обычной тренировке.
Не используйте негатив просто так, включайте его лишь тогда, когда рост массы остановился и наступил полный «застой».