что можно есть в неограниченном количестве при похудении

Женские советы: рацион питания для похудения

Как избавиться от лишнего веса — подобным вопросом хотя бы один раз в жизни озадачивалась каждая женщина. вот только добиться желаемого результата сумели далеко не все. Борьба за идеальную фигуру всегда начинается с поиска эффективной диеты, что в принципе правильно, поскольку если предаваться безграничному обжорству, то похудеть не поможет даже самая наилучшая гимнастика в мире.

Однако не все диеты по-настоящему результативны, и даже более того — некоторые рекомендации, которые можно прочесть в интернет-сети, откровенно небезопасны. Специально, чтобы прояснить этот вопрос, далее будет приведён рекомендуемый рацион питания для похудения для женщин и перечислены полезные советы о том, как сбросить лишний вес, не навредив при этом собственному здоровью.

4 типичные ошибки

Перед тем, как перейти непосредственно к рассмотрению рациона питания для похудения, нужно назвать самые грубые ошибки, которые допускаются женщинами, решившими «объявить войну» лишним килограммам:

Также следует помнить, что иногда набор лишнего веса обусловлен эндокринологическими расстройствами — в особенности во время или после климакса. Одними диетами такую проблему исправить не получиться. В подобной ситуации лучше обратиться за консультацией к врачу-эндокринологу.

Разрешённые продукты

Общие правила эффективного рациона питания для похудения для женщин заключаются в следующих четырёх пунктах:

Исходя из этого разрешаются к употреблению следующие виды продуктов и блюд:

Запрещённые продукты

Режим питания

Самый сложный вопрос проблемы похудения — сколько раз в день нужно кушать? Оптимальный вариант: пять раз — три основных приёма пищи и два промежуточных перекуса с целью подавить нарастающее чувство голода. Перекусы должны быть максимально лёгкими — например, скушать яблоко или вареное яйцо.

Если на перекусы времени нет, то вполне можно ограничиться стандартными завтраком, обедом и ужином, при этом последний приём пищи не должен быть позже 19 часов. Если голод мешает уснуть, можно скушать кусочек ветчины, белок вареного яйца или немного желе. А вот кефир, столь часто рекомендуемый, лучше на ночь не пить — он часто создаёт брожение в кишечнике.

Примерное меню диеты на неделю

Дневная норма хлеба — не больше 150 грамм.

И ещё кое-что — в качестве заключения

Правильно составленный рацион обеспечивает уверенную и устойчивую потерю лишнего веса, но такое похудение, скорее всего, будет происходить неравномерно, если не дополнить диету индивидуально подобранным комплексом физических упражнений.

Сделать это достаточно легко: нужно всего лишь приобрести клубную карту хорошего фитнес-центра и обратиться к тренеру-инструктору за соответствующей консультацией. Сочетание диеты и фитнеса помогут быстро привести свой вес и фигуру в идеальное состояние — а разве не об этом мечтает каждая женщина?

Источник

Не поправишься: продукты неограниче­нного потребления

В процессе соблюдения диеты многим людям сложнее всего постоянно отказываться от пищи. Аппетит начинает буквально преследовать, а есть ничего нельзя. В те редкие часы, когда положено принимать пищу, человек настолько уже испытывает чувство голода, что набрасывается на небольшие порции и съедает их моментально. Такое поведение совершенно не способствует скорейшему похудению, вот почему многие люди, сидящие на диетах долгое время, практически не видят результатов своих усилий.

При жестких диетах важно знать, что есть продукты, употреблять которые можно на любой стадии диеты, в любое время суток и в неограниченном количестве.

Овощные продукты

Так какие продукты можно есть в неограниченном количестве, без страха поправиться либо не потерять набранные ранее килограммы? В первую очередь, это сельдерей, руккола, салатный лист.

Энергетическая ценность сельдерея составляет 16 килокалорий на 100 граммов продукта, что очень мало. Основной составляющей продукта является вода, которой в сельдерее около 95%. К тому же, в нем содержится около 30% всей суточной нормы необходимого организму витамина К. Чтобы ощутить на себе всю полезность сельдерея, нужно постараться покупать исключительно свежие экземпляры растения, поскольку спустя 5 суток после среза сельдерей утрачивает большой процент полезных качеств.

Руккола содержит всего 10 килокалорий, которые можно получить, только съев не одну чашку этого растения. Это настоящий продукт, который можно есть в неограниченном количестве. Кроме того, на основании рукколы можно готовить низкокалорийные салаты, добавляя к растению обезжиренный сыр и оливковое масло.

Листья салата богаты витаминно-минеральным комплексом, поэтому их употребление может и должно выступать источником полезных веществ для желающих худеть. Диетическая пища бывает бедна такими компонентами, как фолиевая кислота, витамины А, С, железо. А в салате все это содержится в высокой концентрации. При этом в салате практически нет калорий, что делает растение вполне пригодным для употребления в пищу без каких-либо ограничений.

Далее по списку продуктов, которые можно есть в неограниченном количестве, следуют огурцы, томаты, цветная капуста, брокколи и горошек.

Огурцы в своем составе, аналогично сельдерею, содержат практически одну воду, а поэтому калорийностью не обладают. При этом молодые овощи более полезны. Употреблять огурцы нужно обязательно вместе с кожицей, поскольку она является источником большого количества необходимого бета-каротина.

Содержание 18 килокалорий на 100 граммов веса томатов с лихвой компенсируется фолиевой кислотой, клетчаткой, хромом, калием, витаминами А, С, В2 и ликоптином, содержащимися в их составе. Поэтому есть их можно не только любителям, но и всем тем, кто хочет похудеть без ущерба для своего психологического состояния.

Сырая цветная капуста – кладезь витаминов С и К. Калорийность продукта составляет лишь 25 килокалорий. Данный овощ можно употреблять и в приготовленном виде, однако в сыром пользы для организма от него больше. К тому же, дегустируя цветную капусту, наедаешься гораздо быстрее, чем употребляя другие полезные продукты, и чувство сытости длится после нее дольше.

Что касается любимого многими овоща брокколи, то его витаминная составляющая по-настоящему впечатляет – витамины А, С, Е, I, К, 20% грубого волокна, необходимого в сутки человеку – все это содержится в брокколи при калорийности в 34 килокалории на 100 граммов продукта.

Список овощных продуктов, которые можно есть в неограниченном количестве, был бы неполным без упоминания зеленого горошка. Он малокалориен, но богат необходимыми белками и клетчаткой, которые являются основой питания при большинстве популярных диет.

Малокалорийные фрукты

Среди фруктов также есть много экземпляров, которые принесут больше пользы, чем прибавки сантиметров в талии. Например, на столе всех худеющих обязательно должны быть малокалорийные грейпфруты и апельсины, богатые витамином С. Грейпфрут при этом способствует стабилизации уровня сахара в крови. Апельсины же могут служить источником клетчатки, если есть их вместе с белыми прослойками, разделяющими дольки фруктов под кожурой, которые все почему-то стремятся счищать.

К продуктам, которые можно есть в неограниченном количестве без боязни поправиться, относят и сладкую дыню. Она очень вкусная, сочная и порадует ограничивающих себя в лакомствах сладкоежек. К тому же, одна порция дыни содержит норму витаминов С и А, которая превышает необходимую суточную дозу для здоровья человека.

Полезные ягоды клубника, ежевика и голубика также можно назвать диетическими. Они прекрасно заменят десерты, но будут намного полезнее для худеющего организма, поскольку не добавят калорий, но обязательно приумножат порцию получаемых витаминов. В клубнике много клетчатки и калия, она известна своими противовоспалительными свойствами. В ежевике много витамина С, Ягода обладает выраженным антиоксидантным эффектом. Превзойти ее по антиоксидантным свойствам под силу разве что голубике, которую тоже можно смело употреблять без ограничений, придерживаясь различных режимов питания. При этом все вышеназванные ягоды содержат совсем не много калорий, и их можно есть в неограниченном количестве, если только у человека нет аллергии на данные продукты.

Другие малокалорийные продукты

Продукты можно есть в неограниченном количестве, если они низкокалорийные и имеют природное происхождение. Конечно, конфет или колбасы, способных помочь в похудении, не существует, однако некоторых может удивить, что при соблюдении диет в периоды перекусов можно съедать порцию попкорна. Подсоленный попкорн во многом состоит из воздуха, а значит, растолстеть от него не получится. Стоит только выбирать попкорн с минимальным количеством отдушек и привкусов, поскольку вкусовые добавки способны наградить попкорн лишними калориями. Выбирая же простой соленый попкорн, за фигуру можно оставаться спокойным.

Яичный белок – продукт животного происхождения, который может и должен быть в рационе всех худеющих. При этом яичные белки отлично комбинируются со многими низкокалорийными овощами, например, помидорами или цветной капустой. Можно готовить омлеты из данных ингредиентов, если не использовать для жарки масло.

Замыкает перечень продуктов, которые можно есть в неограниченном количестве и не толстеть, все морские водоросли. Наиболее популярной является морская капуста, в которой очень много необходимого человеку йода, но практически нет калорий. Только употреблять морскую капусту следует в качестве самостоятельного блюда, а не в составе суши – рисовая крупа, хоть и полезна для человека, однако совершенно не относится к тем продуктам, которые можно есть в неограниченном количестве.

Источник

Что можно есть в неограниченном количестве при похудении

Практически каждый из нас хотя бы раз в жизни хотел похудеть. Возможно вы никогда не мечтали сбросить очень много, но человек склонен критически относиться к себе, а поэтому не давать покоя могут даже пара лишних килограммов. Особенно безжалостны к себе бываю девушки, они готовы морить себя голодом и буквально доводить себя до голодных обмороков, чтобы соответствовать стандартам красоты. Но подобные действия могут привести к обратному результату, да ещё и подорвать здоровье.

Лучшим способом похудения или поддержания собственного веса будет переход на правильное и сбалансированное питание. Если вы склонны к полноте и легко набираете вес, то составьте свой ежедневный рацион так, чтобы в его основе были низкокалорийные продукты. Это не предполагает отказ от еды или уменьшение порций до микроскопических размеров. Просто вместо фастфуда и калорийных продуктов, вам нужно будет выбирать те, в 100 граммах которых будет не более 70 ккал, но будут полезные витамины и микроэлементы.

Мы собрали для вас своеобразный “рейтинг” полезных и низкокалорийных продуктов. Они помогут вам эффективно справляться с чувством голода и станут альтернативой многих привычных, но калорийных блюд. Подумайте, как вы сможете изменить свой рацион, чтобы снизить количество потребляемых калорий.

Инструкция по применению

Мы не призываем вас объявлять голодовку и снизить калорийность рациона до нуля, это, как минимум, вредно для здоровья. Мы лишь показываем варианты. Низкокалорийные продукты могут отлично разнообразить рацион. Возможно, в первое время вам будет не хватать привычных салатов на майонезе или любимой жареной картошки, но вскоре вы почувствуете, что потребность в этой еде попросту исчезла.

Вот несколько простых советов:

Теперь посмотрим, в каких продуктах содержится меньше всего калорий.

Продукты с калорийностью до 20 ккал

Самым низкокалорийным продуктом является чистая вода. Калорий в ней нет совсем, зато при помощи стакана воды можно эффективно бороться с приступами голода, “обманывая” желудок ощущением тяжести и наполненности. Сама же по себе вода, можно сказать, совсем не содержит калорий. Человеку рекомендуется выпивать по полтора-два литра чистой воды в день для поддержания водного баланса организма, в жаркую погоду норму можно увеличить. Человек испытывает жажду чаще, чем ему кажется, иногда жажду даже можно спутать с голодом. Если человек пьёт достаточно жидкости, то его кожа становится более эластичной и выглядит более здоровой.

Есть и другие продукты, которые не намного превосходят воду по калорийности, но их уже можно считать едой. К низкокалорийным продуктам относятся помидоры, огурцы, белый редис, кресс-салат и салат-латук. Как видите, из перечисленных ингредиентов можно приготовить лёгкий и полезный салат, а калорийность блюда можно варьировать, используя различные виды соусов.

Продукты с калорийностью от 20 до 30 ккал

Во вторую группу калорийности нашего рейтинга также попали преимущественно овощи и зелень. Низкокалорийный и вегетарианский обед можно приготовить из зелёного или красного перца, брокколи, белокочанной и цветной капусты, тыквы, баклажанов и шампиньонов. Салат можно будет приготовить из шпината, спаржи и сельдерея, а на десерт можно поесть спелой брусники.

Если хочется придумать более “основательное”, но низкокалорийное блюдо, предлагаем приготовить тушёные баклажаны. Если не использовать в процессе приготовления жир, то в порции такого блюда будет около 35 ккал. Потушить, кстати, можно и шампиньоны, они тоже с полным правом могут считаться низкокалорийным продуктом. Главное, чтобы вы не решили приправить блюдо сыром, майонезом или жирным сливочным соусом. Даже без подобных топингов блюдом из тушёных баклажанов вполне можно утолить голод, можно даже заменять ими мясо.

Продукты с калорийностью от 30 до 40 ккал

В эту группу низкокалорийных продуктов входят преимущественно фрукты. Казалось бы, сочные фрукты состоят преимущественно из воды, но не нужно забывать о сахаре. Сахар добавляет фруктам калорийности, хотя природный сахар всё-таки более полезен, нежели сахарный песок.

Вкусным, лёгким и полезным перекусом может стать половина грейпфрута. Грейпфруты довольно массивны и обладают терпким горьковатым вкусом, поэтому целый фрукт вы вряд ли осилите, а вот половина грейпфрута способна на время утолить голод. Кроме того, в цитрусе много полезного витамина С, а калорийность не превышает 40 ккал. Грейпфрут можно употреблять не только в качестве самостоятельного десерта, его добавляют в салаты из листовых овощей. Грейпфрут придаёт салату не только новый оттенок вкуса, но и заменяет соль.

Помимо грейпфрутов, низкой калорийностью отличаются арбузы, клубника, дыня, помело и лайм. Кроме того, к этой группе продуктов можно отнести репчатый и зелёный лук, кабачки, редис, стручковую фасоль и некоторые варианты кисломолочных продуктов, например, простоквашу.

Продукты с калорийностью от 40 до 50 ккал

Овощи и фрукты хороши тем, что многие из них можно употреблять прямо в сыром виде. Это значит, что вы сможете сохранить все витамины, которые разрушаются под воздействием высоких температур, а также сможете избежать необходимости добавлять в готовое блюдо жиры и соусы. Это не пропаганда сыроедения, просто иногда есть свежие фрукты и овощи действительно полезно для организма и для талии.

Не добавят вам лишних килограммов морковь, свекла, капуста кольраби, корневой сельдерей и обезжиренные молочные продукты. Из моркови и сельдерея можно делать своеобразные “овощные чипсы”. Людям, которые недавно бросили курить, тоже часто хочется чем-то “занять рот”, вместо конфет лучше переключиться на морковные палочки или сельдерей. Даже если вы сможете прожевать целый стебель сельдерея, то заработаете только 10 ккал.

Из фруктов и ягод в этой группе калорийности находятся ежевика, крыжовник, клюква, слива, яблоки, абрикосы, а также нектарины, ананасы и фейхоа. Как правило, все эти продукты отличаются повышенным содержанием сахаров, что добавляет им калорийности.

Продукты с калорийностью от 50 до 60 ккал

В следующую группу нашего рейтинга попали малина, вишня, черника, груша и красная смородина. Компанию им составляет картофель, отваренный “в мундире”. Калорийность этих продуктов обычно не превышает 60 ккал, поэтому на их основе можно готовить основные, фруктовые салаты и полезные десерты.

Отдельное внимание стоит уделить вишне. В вишне содержится биофлавоноид кверцетин, это особое вещество, которое помогает организму бороться со злокачественными новообразованиями. Вишню полезно есть свежей, но можно и замораживать, большинство полезных веществ при этом сохранится, а вы сможете есть вишню круглый год, делая свой рацион более разнообразным.

Продукты с калорийностью от 60 до 70 ккал

На вершине нашего низкокалорийного рейтинга находятся сладкие фрукты, некоторые овощи и бобовые культуры. В частности, для приготовления диетических основных блюд можно использовать фасоль и лук-порей. Эти продукты могут стать основой для овощных супов. В Италии очень популярен суп минестроне, состоящий преимущественно из овощей. В порции такого супа около 14 ккал, однако итальянцы щедро приправляют его гренками и сыром, поэтому итоговая калорийность блюда зависит только от аппетита самого человека.

На десерт можно приготовить фруктовый салат или просто поесть спелых фруктов. Не слишком диетическими, но и не слишком калорийными будут виноград, черешня, чёрная смородина, манго, гранат и киви.

Как разнообразить рацион

Мы перечислили далеко не все продукты с низкой калорийностью, а назвали только самые основные. Продумывая рацион, важно понимать, какие продукты будут хорошо сочетаться друг с другом и могут заменить более калорийные. Практически любое привычное блюдо можно “облегчить”, если попытаться подобрать более диетические аналоги входящих в его состав ингредиентов. Не зацикливайтесь на калориях, просто поймите, что стремиться нужно не к строгой диете, а к сбалансированному питанию, а возможностей для этого очень много. Большинство из названных продуктов доступны в свежем или замороженном виде круглый год, поэтому ваш рацион может быть разнообразным.

Источник

Разрешенные продукты при похудении

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Правильное питание при похудении поможет не только добиться красивой фигуры, но и сохранить здоровье. Процесс похудения не должен превращаться в голодовку ибыть мучением для организма. Важно правильно составить рацион, тогда сбросить вес можно с удовольствием.

Основные правила

Здоровое питание при похудении — это не диета, а правильный рацион. В основе ежедневного рациона лежит несколько принципов, при соблюдении которых процесс не будет доставлять мучений:

Внимание! Это основы здорового питания, которые помогут не только худеющим, нотакже всем желающим вести здоровый образ жизни.

Разрешенные продукты

Для здоровья важно, чтобы при сбросе лишнего веса в организм продолжали поступать необходимые витамины, микроэлементы. В список разрешенных и полезных при похудении продуктов входят:

Среди фруктов на первом месте стоит ананас, а вот бананы и виноград лучше исключить или употреблять в первой половине дня.

Внимание! Для нормальной работы кишечника и всей системы пищеварения рекомендуется есть цельнозерновой хлеб.

Выпечка и сладости

Сложнее всего на диете сладкоежкам, поскольку практически все их любимые продукты находятся под запретом. При сильном желании съесть десерт, можно разрешить себе небольшое количество сухофруктов.

Также к разрешенным десертам относятся орехи. Оптимальный выбор — грецкие или фундук. Если есть желание съесть выпечку или сдобу, то при покупке стоит выбирать низкокалорийные варианты. Если печь самостоятельно, то сахар нужно заменить на мед, а вместо большого количества яиц использовать бананы.

Внимание! Употреблять такую еду следует сутра, чтобы до вечера с помощью физической нагрузки сбросить все лишнее.

Ужин при похудении

На ночь есть нежелательно, но с голодным желудком и зверским аппетитом уснуть трудно. Поэтому для ужина стоит выбирать низкокалорийную пищу. Оптимальный вариант — низкокалорийные обезжиренные молочные продукты. Также подойдет салат из свежих овощей и рыба. Можно добавить кусочек черного хлеба.

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Источник

Диета для похудения живота и боков. Меню диеты.

Диета для похудения живота и боков

Содержание:

Чтобы снизить вес, нужно заниматься спортом и питаться качественными, здоровыми продуктами. Но похудеть в области живота и боков – непростая задача, эти места являются самыми проблемными и трудными для коррекции. И поможет уменьшить объемы специальная диета, позволяющая питаться практически без ограничений и с пользой для здоровья.

Причины появления жировых отложений

Вы замечали, что проблема жировых отложений на животе и боках актуальна больше для женщин, чем для мужчин. У представителей сильной половины человечества редко появляется обвисший живот или бока, выпирающие из штанов. Исключения составляют мужчины, которые совсем не следят за своим рационом, питаются фаст-фудом, газировкой, любят пиво и ведут малоподвижный образ жизни.

Так вот, у женщин отложения появляются даже без пристрастия к пиву и гамбургерам. И связана эта особенность с детородной функцией. Природа позаботилась о том, чтобы у будущей матери были небольшие запасы жира, необходимые для вынашивания ребенка во время голода. Более того, слой жировой прослойки служит защитой будущего младенца.

Но при поддержании своего организма в тонусе живот остается плоским даже у женщин в возрасте. Однако ситуацию меняют различные факторы, влияющие на появление лишнего веса и жировых отложений:

Одна из частых проблем – большой объем живота и боков при нормальном весе. В этом случае основной акцент делается на физическую нагрузку, чтобы ускорить процесс похудения.

Принципы диеты

Чтобы похудеть в области живота и боков, сначала нужно устранить причину набора веса. Если у вас проблемы по эндокринологии, то обязательно пройдите лечение. При нормальном функционировании щитовидной железы устраните другие факторы, провоцирующие набор веса:

Разрешенные продукты

Чтобы составить меню для похудения живота и боков, необходимо подобрать меню, в которое входят полезные продукты с низкой калорийностью. Рацион должен включать:

При составлении меню учитывайте способность некоторых продуктов улучшать метаболизм и выводить лишние жиры из организма. С ними вы быстрее добьетесь красивой талии. К этим продуктам относятся:

Запрещенные продукты

Некоторые продукты питания нужно полностью исключить из рациона, чтобы ускорить выведение лишних жировых отложений. К ним относится:

Перечисленные продукты являются врагами красивой фигуры, поэтому при отказе от них начет уходить жир с боков и живота.

Меню диеты для похудения живота и боков

Существует огромное количество диет для похудения. При выборе следует учитывать поставленные цели – чем быстрее нужно похудеть, тем строже система питания. Если же говорить о правильной диете, которая не вредит здоровью, то она имеет несколько составляющих:

Меню диеты для похудения живота и боков на 1 день

Если вы решили использовать правильную диету для похудения живота и боков, то примерное меню на 1 день вам в этом поможет.

Если между приемами пищи вы испытываете голод, то утолить его можно орехами, кефиром или любым фруктом.

Меню диеты для похудения живота и боков на 4 дня

Чтобы избавиться от жировых отложений, придерживаться правил здорового питания нужно постоянно. В идеале – всю жизнь, чтобы снизить риски различных заболеваний и предупредить набор веса.

Примерное меню на 4 дня выглядит так:

Меню диеты для похудения живота и боков на 1 неделю

Эффективная диета для похудения живота и боков подразумевает отказ от сладостей. И чтобы не испытывать дефицит углеводов, нужно включать в рацион больше фруктов и крупяных каш.

На неделю меню выглядит так:

Эффективные диеты для похудения в домашних условиях

Если вы стремитесь быстро избавиться от живота и боков, то стоит попробовать более жесткие диеты. Они помогают сбросить до 5 кг за неделю. Но придерживаться их можно только при условии, что отсутствуют различные заболевания.

Какие диеты помогают похудеть:

Диетологи и врачи скептически относятся к монодиетам, поскольку они приносят колоссальный вред организму. В первую очередь, это серьезный стресс, а во-вторых – отсутствие необходимых витаминов и минералов.

Физические нагрузки для живота и боков

Чтобы похудеть в проблемных местах, выбирайте любой вид спорта. Но особо эффективны:

Лучше всего подбирать упражнения для похудения с тренером или врачом. Обязательно учитывается возраст, масса тела, комплектация, а также заболевания.

В домашних условиях без вреда для здоровья вы можете воспользоваться комплексом упражнений, в который входит:

Выполняя перечисленные упражнений 3-4 раза в неделю, вы заметите значительные улучшения в вашей фигуре Главное, не лениться, правильно питаться и не нервничать по пустякам!

Источник