что можно есть перед футболом

16.10.202327.08.2023 admin 0 Comments

Агапов А.В. Что есть перед игрой (соревнованиями)? Советы любителям и профессионалам.

Подготовка к игре начинается не с полдника, непосредственно, перед игрой, а за день до неё.

Итак, просыпаемся и помним, что завтра игра.

Второй завтрак, если вы к нему привыкли,- чай, кофе или сок, йогурт, опять же, булочка без крема и сливок. Все. В принципе, достаточно. Если нет, добавьте яблоко или апельсин. Вот теперь, точно, хватит.

Полдник: чашка чая или стакан сока, пара пряников или овсяное печенье.

Игра после 17-00.

Завтрак. Сок (апельсиновый или грейпфруктовый), лучше свежевыжатый. Каша (см. предыдущий завтрак) или мюсли. Бутерброд с сыром, лучше без масла. Чай, какао или кофе (что любите) Сладкая булочка, ложка меда. Не наелись – можно добавить йогурт или банан. Творог, сухофрукты, орехи, яйца в любом виде, исключаем по разным причинам. Колбасу, ветчину, сосиски, будем есть завтра, никуда они из холодильника не денутся. Наша цель: с утра поймать ту легкость и хорошее настроение, которые так пригодятся вечером во время игры.

Если есть возможность – поспать, но с одним условием, за три часа до игры должны проснуться, не позже.

Полдник. За полтора часа до игры. Чашка чая или кофе без молока. Сухое печенье без изюма, орехов, мака и прочих добавок. Банан. Если не пьете чай, кофе, то стакан сока цитрусовых (апельсиновый или грейпфрутовый сок) или просто воды.

Если игра состоится в 12 или 13 часов. Достаточно будет одного завтрака с добавлением банана за 3-3,5 часа до игры.

Если в 14 часов, то завтракаем, как обычно и с 11 до 11-30 второй завтрак с бананом или энергетическим батончиком (не путайте со Сникерсом и пр.). Если позволили себе поспать до десяти, то только завтрак.

Игра с 15 до 16 часов. Вместо второго завтрака – тарелка спагетти с курицей или мясом. Если за час до игры возникнет чувство голода – опять же выручит банан или энергетический батончик. Шоколад перед игрой есть не надо,- на это есть масса причин. Пить кофе и крепкий чай тоже нежелательно. В жаркое время года за полчаса до игры нужно выпить стакан-другой воды без газа, это отодвинет время наступления жажды во время игры.

И в заключение один маленький секрет. Энергия, на которой вам предстоит играть сегодня, заложена в Вас с питанием трое суток назад. Но, это уже совсем другая история.

Источник

Питание футболиста: соотношение БЖУ, разрешенные и запрещенные продукты

Футболисты, как и остальные спортсмены, обязаны уделять внимание своему питанию. Оно должно быть обогащено полезными веществами, участвующими в строении мышечных клеток, восстановлении энергетических запасов. Существуют и те продукты, которые категорически противопоказаны. Разберемся, каким должно быть питание футболиста, в его особенностях

Соотношение белков/жиров/углеводов в питании футболиста

Футбол является серьезным видом спорта, который подразумевает высокие физические нагрузки. И важно, чтобы человек получал достаточное количество питательных веществ, который выступают в качестве «горючего».

Обычный человек при среднем весе 75 кг ежесуточно расходует около 2400 ккал. Профессиональный спортсмен должен получать 3000-3500 ккал при обычной нагрузке и до 5000 ккал при интенсивных тренировках в режиме нон-стоп. При этом соотношение БЖУ 1:0,8:4.

Белки

В рацион питания футболиста входит 2,3 г этого элемента на 1 кг собственного веса.

Причем 60% белка из этого объема имеет животную этиологию: телятина, крольчатина;курятина, индюшатина (с удалением кожицы);рыба;яйца;молочка;творог;сыры. Для поступления растительного белка рекомендуется употреблять: каши из злаковых;фасоль;рис;картошку (рекомендуется печеную). Готовить лучше в пароварке, варить или запекать их. Жареные блюда вредны для здоровья, поэтому этот способ термической обработки использовать не рекомендуется.

Многие считают, что от жиров толстеют. Действительно это так, но только при потреблении в чрезмерном количестве. Совсем от них отказываться нельзя, они — энергетический источник.

На 1 кг веса приходится 1,8 г этого элемента. При этом 70% жиров животной этиологии: рыбий жир;молочка;кисломолочка;сыры. Оставшийся процент можно восполнить следующими растительными маслами. Их пьют в чистом виде или добавляют в салаты.

Когда организму будет не доставать энергии, он начнет расходовать жиры, поступаемые совместно с этими продуктами.

Углеводы

Меню питания футболистов должно содержать 70% медленных углеводов.

Они имеются в следующих продуктах: крупах;макаронах из твердых сортов пшеницы;цельнозерновом хлебе;неочищенном рисе;овощах и фруктах с минимальным количеством сахара. Продукты со сложными углеводами способствуют медленному образованию глюкозы, она используется для восполнения энергетического ресурса. Однако после интенсивных тренировок бывает необходимо восстановить ее быстро. В этом случае на помощь приходят продукты с быстрыми углеводами. Они содержатся в сладком чае, абрикосах, киви, бананах.

Запрещенные продукты

Почти в каждой команде есть диетолог, который составляет меню спортсменов.

Бывает, что мнения специалистов расходятся в отношении того или иного продукта. Поэтому у разных футбольных клубов рацион может различаться. Однако, как правило, из меню исключают следующие продукты: газировку;снеки;приготовленное во фритюрнице;кремы;фаст фуд;алкогольные напитки. В день матча нельзя следующее: специи;горох, бобы, фасоль;масло;острые блюда;семечки и орехи;жирное мясо. Обратите внимание! Есть можно минимум за 3 ч до игры.

Пример меню

Приведем пример ежедневного рациона футболистов.

Завтрак

На это потребление пищи приходится 30% калорий от суточной нормы.

Продукты питания должны быть обогащены полезными веществами, так как завтрак заряжает энергией, которая будет необходима для тренировок. Утром рекомендуется есть каши, яйца, цельнозерновой хлеб, натуральные соки.

Полдник

Тоже необходим для восстановления энергетического ресурса.

На полдник едят фрукты и овощи, пьют кисломолочную продукцию и свежевыжатые натуральные соки. Калорийность составляет 10% от суточной нормы.

На обед приходится 40% от суточной нормы.

Не менее важный прием пищи, который восполняет израсходованную энергию во время тренировок. В обед желательно есть супы, пищу, обогащенную белками, выпечку, фрукты и овощи.

Занимает 20% от ежедневной нормы калорий.

Организм спортсмена будет восстанавливаться не с помощью продуктов питания, а благодаря качественному ночному сну. Поэтому на ужин самое главное не переборщить с калорийностью.

Кушать нужно минимум за 1,5 ч до отхода ко сну, чтобы пища успела перевариться. Это необходимо для предотвращения проблем с ЖКТ. Вечером рекомендуется есть макароны и пасты, овощи и фрукты, употреблять напитки без сахара.

Спортивное питание

Помимо основных продуктов нужны различные спортивные добавки, витаминно-минеральные комплексы.

Они должны иметь в составляющих компонентах: Глобулярный белок. Это протеин, который необходим для восстановления и роста мышечной массы.Креатин. Способствует гидратации клеток. Глютамин. Для стимуляции защитных сил и восстановления энергетических ресурсов. Футбол является травматичным спортом, поэтому необходимы добавки, которые обеспечивают эластичность связок и сухожилий, крепость костей. Для этого они должны иметь в составе следующие вещества: гиалуроновую кислоту; коллаген; хондроитин; глюкозамин. Спортивные добавки производятся в виде различных коктейлей, порошков. Составлением рациона спортсменов занимается профессиональный врач-диетолог. Получить эту профессию можно на нашей онлайн-платформе SPORTUNIVER. Программу обучения составляют опытные специалисты. Благодаря этому всего за несколько месяцев можно стать дипломированным диетологом, устроиться на работу по профессии. Обучение проходит в формате онлайн. Вы сможете самостоятельно подобрать график, параллельно работая или учась в другом месте. Врачи-диетологи получают хорошую зарплату, которая в среднем варьируется в пределах 40 000-60 000 руб. Если удастся устроиться в именитый спортивный клуб, то там доход начинается от 100 000 руб.

Источник

Питание профессиональных футболистов. Основные правила и рацион

«Футбол 24» рассказывает о важности правильного питания для футболистов.

Как сказал однажды тренер лондонского «Арсенала» Арсен Венгер:

«Еда, как бензин. Если вы зальете неправильный в бак вашего автомобиля, он поедет не так быстро, как должен».

Практически каждый день футболисты переносят серьезные нагрузки как на тренировке, так и во время игры. По энергозатратам это конечно не «Тур де Франс», но за матч футболист может потерять до 3-х, а в жару – даже до 4-х килограммов.

Я знаком с этим не по наслышке. Пройдя школу киевского «Динамо», играя в юношеских сборных страны плечом к плечу с Димой Чигринским, я могу рассказать, что едят футболисты до, во время, а также после игры.

Райан Гиггз и Гари Невилл готовят в собственном кафе

На сегодня каждая команда имеет в своем составе легионеров из разных уголков планеты, поэтому питание должно быть составлено и с учетом национальных особенностей футболистов.

В ведущих клубах мира с помощью специальных анализов крови и метаболических тестов диетологи выясняют скорость обмена веществ у игрока во время тренировок и отдыха, состояние имунной системы, а также реакцию организма на различную пищу. Затем, исходя из этих данных, составляется меню.

Жировая прослойка у футболистов должна занимать не более 10-12% от общей массы тела. Лишний вес мешает развивать скорость, создает дополнительную нагрузку на суставы и позвоночник, замедляет кровоток.

Сколько раз в день должен питаться футболист? К примеру, в Бундеслиге принято дробное пятиразовое питание. В то время как в Украине принято трехразовое питание с перекусами.

A photo posted by John Terry (@johnterry.26) on Nov 4, 2016 at 9:11am PDT

Перекус Джона Терри

Для большинства футболистов в почете говяжья вырезка, куриное филе, индейка и кролик. Свинина не приветствуется. Рыба же представлена семгой, судаком, форелью и камбалой. Обязательны овощи, как источник клетчатки, а также фрукты. И тут отдается предпочтение в зависимости от сезона.

Перед матчами (и не только) строго-настрого запрещены: кетчуп, майонез, сливки, газировка, чипсы, жареные пирожки, фасоль, горох, семечки, перец и соус.

Едят футболисты как правило за 3-3,5 часа до матча. В отличие от велосипедистов, которые после заезда съедают до килограмма пасты, чтобы восстановится, кудесники мяча оперируют как правило 200 граммами макаронных изделий.

Томас Мюллер вместе с женой пробует спагетти

Еда перед матчем должна состоять из углеводов с небольшим добавлением белка, поскольку белки могут вызвать трудности с пищеварением. Предпочтение отдается углеводам с низким глекимическим индексом, таким как макароны, рис, гречка.

Во время игры футболисты обычно потребляют так называемые спортивные напитки, которые выполняют функцию регулирования баланса воды, а так же витаминно-минерального резерва, что, в свою очередь, является профилактикой мышечных спазмов.

В заключении же хотелось бы сказать, что каждый футболист точно знает, что ему не стоит есть, а от чего не стоит отказываться.

Вопрос питания футболистов ни в коем случае нельзя недооценивать. Здесь и наука, и мастерство повара, и качество продуктов, и психология, и традиции, и индивидуальные предпочтения.

Андрей Качан, специально для «Футбол 24»

Источник

Что можно есть перед футболом

Содержание статьи:

Футболисты, как и другие спортсмены, должны придерживаться строгого режима и иметь четко составленное меню. Причем не имеет значения, речь идет о профессиональных футболистах, или о тех, кто играет на любительском уровне.

Калорийность и состав пищи

Футбол – это всегда серьезные физические нагрузки. Поэтому важно наполнять организм качественным «горючим» – так назвал пищу король футбола Пеле. В рацион должны входить все необходимые питательные вещества в нужном объеме.

Так, если спортсмен весит 75 кг, он должен потреблять в сутки от 4500 до 5025 ккал, причем соотношение белков, жиров и углеводов должно составлять 1:0,8:4.

1. Белки

На 1 кг веса футболиста должно приходиться около 2,3 г чистого белка в сутки. Больше половины (не менее 60 %) этой нормы – белок животного происхождения:

Первые три продукта должны быть правильным образом приготовлены. Лучше всего – на пару, в запеченном или вареном виде. Белки растительного происхождения содержатся в таких продуктах:

2. Жиры

Нельзя полностью отказываться от жиров в рационе футболиста, ведь они являются концентрированным источником энергии, которая необходима спортсмену. На 1 кг веса в сутки футболисту нужно 1,8 г жиров, из них не менее 70% должны содержаться в продуктах животного происхождения:

И остальные 30% – растительные жиры:

3. Углеводы

В рационе футболиста сложные углеводы должны составлять не менее 70%, остальное отводится простым. Сложные углеводы содержатся, в первую очередь, в таких продуктах:

При употреблении таких продуктов глюкоза, которая подлежит всасыванию, образуется постепенно, поэтому ее можно использовать для восполнения энергии в полном объеме. Однако после напряженных тренировок бывает необходимо быстро восстановить силы, в этих случаях спортсмен может прибегнуть к помощи быстрых углеводов и выпить стакан сладкого чая, чтобы сахар быстро впитался в кровь.

Меню футболиста

Если говорить о профессиональном футболе, то в нем у каждого клуба есть своя бригада врачей-диетологов, медиков и поваров, которые составляют специальное меню. У каждой команды свои предпочтения, а у каждого диетолога свое мнение насчет тех или иных продуктов.

Меню футболистов в день игры отличается от меню, составленного на обычный тренировочный день. Поесть можно не позже, чем за 3 часа до начала матча.

Причем пища, употребляемая им, должна содержать большое количество белков, а также клетчатки, чтобы восполнить запас витаминов и минералов.

Режим питания

Сколько раз в день должен есть футболист? Это зависит от того, какой режим принят в лиге. К примеру, в бундеслиге принято дробное пятиразовое питание, в то время как РФПЛ по-прежнему придерживается системы трехразового питания с необязательным полдником.

Если разделить ежедневный рацион на 4 раза, то в процентном соотношении это выглядит так:

Животные белки едят в первой половине дня. После завтрака должно пройти 1-1,5 часа до первой тренировки (в зале или на поле). А последний прием пищи должен состояться не позднее, чем за 3 часа до сна.

В обычный день (не в день матча) режим таков:

При таком режиме футболисты ложатся спать в 23:00.

Специальное спортивное питание

Кроме обычных продуктов, которые употребляют практически все, спортсменам необходимы специальные добавки, витаминно-минеральные комплексы и т.д.

Футболистам нужно особое спортивное питание, которое должно содержать:

Поскольку футбол считается травмоопасным видом спорта, игрокам надо, чтобы их связки и сухожилия оставались эластичными, а суставы и кости – крепкими.

В этом помогут добавки с содержанием:

После матчей или ответственных тренировок футболисту необходимо минимизировать процесс разрушения мышечной ткани (катаболизм). Для этого можно использовать специальный комплекс аминокислот, а также углеводные продукты, которые выпускаются в виде порошков и добавляют в протеиновые коктейли.

Чтобы восполнить водный баланс, обычная вода будет не так эффективна, как изотонические напитки. В них содержатся практически все необходимые витамины и минералы.

Каждый футболист точно знает, что ему не стоит есть, а от чего нельзя отказываться. В зависимости от этого он может регулировать свой рацион. Так, склонным к полноте спортсменам, к примеру, советуют сократить долю углеводов в меню.

Источник

Питание футболиста: правильный рацион, что можно и что нельзя?

Футболисты, как и другие спортсмены, должны уделять особое внимание питанию. В профессиональных клубах есть диетологи, которые отвечают за рацион питания футболистов. Так как у простых любителей футбола нет возможности иметь своего личного диетолога, мы будем погружаться в тему самостоятельно. В этой статье мы расскажем, что включает в себя правильное питание футболиста.

Многие футболисты допускают серьезную ошибку, не следя за своим рационом питания. К питанию нужно относиться также ответственно, как и к тренировочному процессу. Почему это так важно? Ответ ниже.

Важность правильного питания для футболиста

Футбольные тренировки – это большие нагрузки на организм. поэтому спортсмену много энергии. Правильный рацион питания помогает футболисту получать необходимое количество энергии для серьезных нагрузок, а также предотвращать мышечную усталость и избегать травм.

«Питание влияет на все: от уровня выносливости и скорости игрока до его восстановления, а также их режима сна», — сказал The Times спортивный ученый Армандо Винчи, который работал с главным тренером «Интера» Антонио Конте почти 10 лет.

На нашем сайте есть отдельная статья, посвященная восстановлению футболистов. Советуем ознакомиться.

Что едят футболисты: правильный рацион питания

Правильный рацион питания футболиста включает в себя белки, жиры и углеводы. Футболист в тренировочные дни должен получать примерно 60-65 ккал на один килограмм веса в сутки. Получается, что для игрока весом 75 кг в день необходимо 4500 – 4875 ккал.

Также необходимо соблюдать правильное соотношение белков, жиров и углеводов в организме. Оно должно составлять 1:0,8:4 соответственно, в то время как для обычных людей оно составляет 1:1:4.